Motivul # 1 Rutina dvs. ab nu functioneaza si 8 miscari pentru a obtine de fapt o belly plat

oricând, oriunde, și veți găsi oameni de toate vârstele care transpiră criza după criză, încercând cu înverșunare să-și modeleze secțiunile medii. Și, cel mai probabil, eșuat. Dacă sunteți unul dintre ei, există o șansă bună ca, cum ar fi sutele de persoane pe care le-am antrenat de-a lungul anilor, să lipsească o piesă foarte importantă a puzzle-ului ABS: exerciții de rotație care dezvoltă puterea de bază 3D .

Cele mai multe exerciții tradiționale de ab, cum ar fi abdomenul și scaunele, funcționează doar într-un singur plan de mișcare față-în-spate (gândiți-vă la acestea ca mișcări 2-D). Acestea merg în sus și în jos, în primul rând lucrând rectus abdominis, musculare care se scurge în centrul dvs. abs. Problema este că există mult mai mult decât un rectus abdominis. (Obțineți corpul pe care l-ați dorit întotdeauna cu doar 10 minute de antrenament zilnic. Iată cum.)

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Puteți să vă dezabonați oricând

adăugând câteva mișcări de răsucire la rutina dvs., veți lovi în continuare rectus abdominis

și vizați oblicii interni și externi, mușchii VIP care rulează de-a lungul părților laterale ale torsului și sunt cheia unei talie și un corp fără prejudiciu. În cazul în care oblicurile sunt slabe, este mult mai probabil să vă tulpați sau să vă răniți partea inferioară a spatelui. Aceste 10 mișcări puternice de putere 3D vă pot oferi abdomenul puternic și elegant dorit. Pentru cele mai bune rezultate, lucrați câteva dintre aceste exerciții în rutina dvs. de 3 ori pe săptămână pe o zi neconsecutivă, urmărind 2-3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare exercițiu.

TIP:

Du-te încet și fiți atent despre fiecare răsucire și gândiți-vă la rotirea de deasupra butonului buric. Atunci când faceți exercițiul de bicicletă, imaginați-vă că butonul buricului este ancorat pe podea și răsuciți trunchiul de deasupra acelui punct, lăsând partea inferioară a spatelui și șoldurile drepte. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați spatele și să faceți fiecare mișcare mult mai eficientă. Bicicletă

01Bicycle628x363.jpg

Lie pe spate cu picioarele prelungite la aproximativ 10 centimetri de pe podea, . Împliniți abdominalele în timp ce rotiți cotul drept spre genunchiul stâng. Expirați în timp ce vă rotiți, gândindu-vă la coastele stoarse spre șolduri. Inversați mișcarea, revenind la început. Repetați mișcarea pe partea opusă, făcând o mișcare "pe bicicletă".


WoodWood

02Woodchop628x363.jpg

Țineți-vă genunchii ușor îndoiți, degetele au ieșit și picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, - în ambele mâini, în ambele mâini, cu greutăți medii (se lucrează și cu o gablonă). Rotiți ușor torsul spre stânga, apoi balamați la nivelul șoldurilor și torsului inferior, astfel încât mingea să fie poziționată la partea exterioară a piciorului stâng; îndoiți ușor genunchiul stâng și păstrați piciorul drept drept. Angrenează-ți abdomenul, ridică-ți trunchiul și îndrepte piciorul stâng, în timp ce aduce mingea în corpul tău și în sus spre umărul drept, ca și cum l-ai transfera unei persoane în spatele tău. Ține-ți ochii pe minge și brațele tale drepte. Folosind o mișcare de tăiere în cruce, se inversează mișcarea înapoi, revenind la poziția de plecare, pentru a termina o repetare


MAI MULTE:

8 lucruri care se întâmplă atunci când opriți consumul de alcool SODA > 03Seated-rotation-twist628x363.jpg

Stai cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea, brațele întinse în fața ta la înălțimea pieptului, cu mâinile întreținute. Contracteaza-ti muschii ab, apoi apleci ușor torsul (aproximativ 45 de grade) si ridica picioarele la cativa centimetri de pe podea. Păstrați-vă abdomenul strâns în timp ce rotiți partea superioară a corpului spre dreapta și genunchii spre stânga (asigurați-vă că vă rotiți din talie, nu din umeri). Reveniți în centru și repetați pe partea opusă. E un repet. Pentru a adăuga o provocare, țineți o minge de medicament sau o gantere în fața dvs. cu ambele mâini.

Plimbare cu o torsiune


04Walking-lunge628x363.jpg

Stați cu picioarele în șold, și țineți o minge de medicament în fața dvs. la înălțimea pieptului, brațele drepte și paralele cu solul. Pășiți-vă cu piciorul drept și coborâți în jos, păstrându-vă genunchiul drept peste gleznă, în timp ce vă rotiți partea superioară a corpului spre dreapta. Apoi, rotiți partea superioară a corpului dvs. înapoi în centru, pe măsură ce vă deplasați cu piciorul stâng înainte pentru a vă satisface piciorul drept. Apoi, mergeți înainte cu piciorul stâng și repetați mișcarea din partea opusă. Continuați să faceți alterări cu fiecare repetare

Crunchii răsucite în picioare


05Aratați-vă cu lățimea picioarelor de la umăr, cu mâinile în spatele capului, cu vârfurile degetelor atingând ușor, cu cotul în lateral. Implicați-vă mușchii abdominali în timp ce rotiți corpul superior și încercați să atingeți cotul opus la genunchi opus. Înapoi înapoi pentru a începe și a repeta pe partea opusă, alternând laturile cu fiecare rep.

MAI MULTE:

11 moduri simple de a pierde Bloat


Tubing permanent Tubing

06Standing-side-twist628x363.jpg Ancorați un capăt al benzii de rezistență de rezistență la lumină-medie pe o balama securizată a ușii. Așezați-vă cu picioarele în șold, lățimea șoldului, partea laterală a corpului în linie cu punctul de ancorare, ținând capătul neantrenat al benzii cu ambele mâini, brațele drepte (doriți să fiți suficient de departe de punctul de ancorare încât să puteți simți o ușoară tensiune în bandă ). Împingeți-vă abdominalele în timp ce rotiți corpul superior de la ușă, aducând mânerul pe corpul dvs. la înălțimea taliei la partea opusă; întrerupeți și reveniți încet la poziția de pornire. E un repet. Repetați repetat și apoi repetați mișcarea din partea opusă.

picioarele picioarelor răsucite picioare

07 picioarele picioarelor picioare628x363_0.jpg


Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, brațele întinse și odihnindu-se pe podea la înălțimea umărului, cu palmele în jos. Împingeți-vă abdomenul și apoi ridicați genunchii peste șolduri, păstrând genunchii îndoiți la 90 de grade. Aceasta este poziția dvs. de plecare. Angrenează-ți abdomenul în timp ce îți cobori genunchii spre dreapta până când piciorul tău inferior atinge ușor podeaua, apoi ridică-i înapoi în poziția de pornire și repetă pe cealaltă parte. (Pentru o provocare mai mare, încercați acest lucru cu picioare drepte.)

MAI MULTE:

10 Cel mai bun mișcări care țintesc celulita incapatanată


Wallbangers

08Standing-ball-to-wall628x363.jpg picioarele în fața unui perete, picioarele la umăr, la genunchi ușor îndoite. Țineți o minge de medicament în fața dvs. la înălțimea taliei, brațele drepte. Împingeți-vă abdominalele în timp ce rotiți partea superioară a corpului în lateral și apoi la cel mai îndepărtat punct, încercând să atingeți mingea în peretele din spatele dvs., păstrând în același timp șoldurile cu fața în față. Începeți încet mișcarea, reveniți la început și apoi rotiți în direcția opusă.

exerciții de burtă plată Exerciții de tonifiere corporală

Recomanda
  • Fitness: Cea mai bună întindere pentru a vă ușura muschii spate strânși și tensionați

    Cea mai bună întindere pentru a vă ușura muschii spate strânși și tensionați

    În plus față de întinderea acelei zone dure, amețitoare între lamele umărului, această poziție vă deschide șoldurile și vă întărește picioarele. Și se simte ahh-mazing.
  • Fitness: Planul de înclinare a buruienilor

    Planul de înclinare a buruienilor

    Mihailomilovanovic / Getty Images o abdomen plat, ați făcut probabil sute (dacă nu chiar mii) de abdomene și echilibrate în sculptură prezintă timp de ore. Și să presupunem: Încă nu ai absolut abs, nu? Ei bine, avem știri pentru tine: Cercetările arată că nu e vina ta.
  • Fitness: Shape-Up pentru corpul de vară: Video antrenament Dip & Bridge | Prevenire

    Shape-Up pentru corpul de vară: Video antrenament Dip & Bridge | Prevenire

    Înscrieți-vă la Prevenirea Sănătoasă pentru Vară Challenge și încercați un exercițiu care vă va ajuta să purtați costum de baie cu încredere. Urmăriți acest videoclip de antrenament de 1 minut și învățați un mișcare excelent pentru a vă tonifica și strânge corpul.
  • Fitness: 4 Secretele Trainerul nu vă va spune, dar ar trebui să | Prevenire

    4 Secretele Trainerul nu vă va spune, dar ar trebui să | Prevenire

    Dacă ați râs vreodată politicos la o glumă teribilă sau i-ați spus cumnței dvs. că strigătul său neregulat "îți scoate ochii", atunci nu vei fi surprins să afli că un nou studiu de la Florida State University confirmă aversiunea noastră de a oferi feedback negativ.
  • Fitness: ȘNururi de bază pentru corpul tău-obosit Prevenire

    ȘNururi de bază pentru corpul tău-obosit Prevenire

    Uneori se petrec week-end-ul sau serile de după-amiază timp pe canapea. Fie că ați avut o zi obositoare de întâlniri și antrenamente, fie că vă răsfățați într-un maraton al emisiunilor preferate de televiziune, canapeaua poate beckon în mod corect.
  • Fitness: Formarea Yoga vs. Forța | Prevenire

    Formarea Yoga vs. Forța | Prevenire

    Poate, daca nu ai fost niciodata ați făcut orice antrenament de forță și yoga pe care o practicați este suficient de provocator pentru ca muschii să se simtă ca și cum ar deveni obosiți când țineți asanasul sau poseda.
  • Fitness: 4 Săptămâni de inspirație pentru fitness Prevenire

    4 Săptămâni de inspirație pentru fitness Prevenire

    Obțineți programul - Denisa Austin, "Reduceți-vă zonele de grăsime feminină". În fiecare săptămână se concentrează asupra unei părți diferite a corpului dvs., începând cu brațele dvs. și de lucru la mijlocul, coapsele și picioarele și coloana vertebrală.
  • Fitness: 25 Sporturi Bras care vă vor schimba viața: C / D Cups

    25 Sporturi Bras care vă vor schimba viața: C / D Cups

    C / D + cupe Patagonia femei Plutitoare Bra ($ 59, XS-XL; patagonia.com ) curele Acest sutien a merge tot drumul în jurul umerilor, înfășurați sub brate, și conectați-vă la partea din față a sutienului, eliminând efectiv mișcarea sus-jos.
  • Fitness: 3 Yoga Poses Pentru a vă ajuta să vă bateți scurgerea Prevenire

    3 Yoga Poses Pentru a vă ajuta să vă bateți scurgerea Prevenire

    Medicina pelvina si chirurgie reconstructiva Cercetatorul de plumb Alison Huang, profesor asistent la Scoala de Medicina UCSF, a studiat 20 de femei de 40 de ani si peste care au suferit de la incontinență urinară pe bază zilnică.

Alegerea Editorului

Masa de iarnă de 30 de minute Prevenție

Încercați să obțineți rapid o masă sănătoasă pe masă? Încălzește-te cu aceste mese de iarnă rapide, pline de inimă, care nu te va răni la talie. Barbecue Pork Chops Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail Puteți să vă dezabonați oricând.