10 Obiceiurile de exercițiu pe care le îmbolnăviți Prevenire

Am vorbit cu profesioniștii pentru a identifica cele mai comune obiceiuri de exercițiu care te îmbătrânează și ce

Greșeală: Nu vă faceți niciodată o pauză

Dacă sunteți obosit tot timpul și vă simțiți amețit și dureros, este posibil să nu vă îngăduiți organismului să se vindece între antrenamente care vă pot îmbătrâni, spune John Higgins, MD, profesor asociat de medicina la Universitatea din Texas Health Science Center din Houston si director de fiziologie a exercitiilor la Centrul Medical Memorial Hermann-Texas. "In adolescenti si 20 de ani, a fost nevoie de aproximativ 18 ore pentru reparatii fibrele musculare afectate de un antrenament, dar acest lucru crește până la 36 de ore în vârsta de 40 de ani sau mai mult ", spune el. Utilizarea acelorași mușchi înainte ca aceștia să fie complet recuperați pot declanșa inflamații. "Antrenamentele devin mai dificile, sistemul imunitar poate să nu funcționeze la fel de eficient și este posibil să aveți probleme la somn", spune dr. Higgins.

Fixați:

Aveți suficient timp între antrenamente și permiteți cel puțin o zi întreagă pentru odihna pe saptamana, unde nu faci altceva decat sa intinzi sau sa faci lumina yoga (incercati aceste yoghine poses poses)

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Puteți să vă dezabonați în orice moment

Greșeală: Concentrați-vă numai pe intensitatea intensă

Este ușor de înțeles de ce ați fi atras de un antrenament de intensitate mare (HIIT): arde tone de calorii în mai puțin timp, iar arsurile continuă chiar și după ce ați terminat exercitarea. Dar, dacă tot ce faceți, vă puneți un risc mai mare de rănire și uzură a corpului dumneavoastră, spune dr. Higgins. De fapt, popularitatea acestor antrenamente de mare intensitate a dus la o creștere în rabdomioliză, o defalcare a fibrelor musculare atât de severe încât poate provoca leziuni renale și chiar moarte. "Deși rar, rhabdo poate afecta și alte organe ale corpului, mai ales dacă vă permiteți să deveniți deshidratat", spune dr. Higgins.

Opțiunea:

Permiteți-vă un minim de 48 de ore de recuperare după HIIT antrenament sau după programe intense cum ar fi CrossFit

Greșeală: Faceți doar cardio

Dacă antrenamentul dvs. constă în ore de cardio și nici o antrenament în greutate, vă pregătiți pentru un corp mai puțin ferm. arde calorii chiar și atunci când vă odihniți, astfel încât mai puține mușchi înseamnă mai puține calorii arse pe parcursul zilei, ca să nu mai vorbim de lipsa tonusului muscular și, pe măsură ce îmbătrâniți, mușchii devin o situație de utilizare sau pierdere: pierzandu-mi muschii cu o greutate de aproximativ jumatate de kilogram pe an dupa varsta de 25 sau cinci lire sterline dintr-un deceniu - fara antrenament regulat de forta ", spune Jessica Matthews, MS, un exercitiu fiziolog la Consiliul American de Exercitii. fixați:

Includeți antrenamentul de forță în programul dvs. de antrenament cel puțin două-trei zile pe săptămână t o să mențină și să construiască masa corporală slabă și să reducă procentajul de grăsimi corporale. (Verificați cele 25 de cele mai bune mișcări de tonifiere pentru femei.) Greșeală: Vă neglijați poziția

Puține lucruri vă fac să arătați mai în vârstă decât o postură înțepenită. Mai rău, forma coloanei vertebrale a unei persoane poate prezice riscul de a solicita asistență la bătrânețe, potrivit unui recent studiu japonez publicat în

Jurnalele de Gerontologie

. "Totul in viata ne trage inainte, de la asezare si inclinare, la toate noile tehnologii care ne obliga sa ne aplecam spre text si tip", spune Tom Holland, MS, CSCS, exercitiu fiziolog si autor al Beat the Gym

Opțiunea: Reverse această tendință incluzând tragerea și mișcarea inversă în antrenament, cum ar fi rândurile așezate, sugerează Holland. Yoga postează, cum ar fi Cobra, Mountain Pose și Tree Pose, de asemenea, ajuta la îmbunătățirea posturii dacă este încorporată în antrenamentul dvs. o dată sau de două ori pe săptămână. Mai mult de la prevenire: 5 reparații Yoga pentru postura rea ​​ Greșeală: Nu știți că podeaua pelviană face parte din nucleul dvs.

În căutarea unei burtă plată, probabil că vă concentrați pe oblici mușchii responsabili de rotație) și rectus abdominis (mușchii responsabili de efectul "șase pachete"). Dar ar trebui sa te concentrezi si pe podea pelviana, spune Guy Andrews, MA, CSCS, director executiv al Exercise ETC, Inc., un furnizor de programe de educatie fitness din Florida. Neglijati-va muschii podelei pelviene si puteti incheia cu acea burta rotunda moale, pe care multe femei o dezvolta dupa varsta mijlocie, precum si incontinenta urinara, spune Andrews. Fix:

Efectuarea Kegels pentru a activa podeaua pelviana este o parte importantă a consolidării întregului dvs. nucleu (a se vedea aceste instrucțiuni simple, pas cu pas Kegel). Scopul pentru trei seturi de 10 repetiții, de trei ori pe zi. Greșeală: Deplasați-vă de la zero la 60

Dacă întârziați pentru clasă și începeți să ridicați și să ridicați greutăți fără să vă relaxați, puteți face rău sistemul tău, spune dr. Higgins. "Schimbările fiziologice și chimice care se întâmplă în mod normal cu exercițiile fizice pot fi mai pronunțate atunci când sari într-o rutină agresivă". Se produce o eliberare a substanțelor chimice inflamatorii, incluzând hormoni tiroidieni și citokine (proteine ​​inflamatorii), care afectează sistemul imunitar și îl fac mai dificil de recuperat, spune dr. Higgins

Fix:

Ușurează într-o rutină timp de cinci până la 10 minute de ridicare ușoară sau cardio moderată înainte de a merge tot afară. Dacă urcați pe mașini pentru întregul program de antrenament de rezistență, ar trebui să adăugați o mișcare a unui dumbell sau două pentru un impact mai mare împotriva îmbătrânirii, spune Holland. "Masinile te blocheaza in loc si te stabilizezi, ceea ce este bine pentru incepatori, dar nu necesita lucrul in toate planurile de miscare sau folosind muschii de stabilizare, spune Holland . "Greutățile libere vă permit să fiți la fel de puternice și potrivite ca și dumneavoastră și să vă întăriți în mod optim". În plus, greutatea liberă necesită echilibru, o capacitate care diminuează odată cu vârsta Fix:

Greutăți libere alternative o zi și apoi măsoară data viitoare când lucrezi aceeași parte a corpului. De exemplu, într-o zi de mașină, utilizați mașina de zbura a pieptului, dar apoi schimbați în presiunile pieptului dumbbell la următorul antrenament. Sau, atunci când lucrezi în spate, folosește mașina pe rând pe scaun o zi și ghimpele se rotește data viitoare.

Greșeală: Nu includeți mișcările de putere

Atleții profesioniști nu sunt singurii care au nevoie de putere. Definit ca abilitatea de a exersa forta intr-un timp scurt, folosim puterea pentru a iesi din calea unei usi swinging, a evita o gaura in trotuar si a face-o pe strada inainte ca lumina sa devina rosie, spune Holland . Problema este că noi facem mai puține dintre aceste activități pe măsură ce îmbătrânim, ceea ce duce la pierderea fibrelor musculare rapide în timp. Ne pierdem capacitatea de a reacționa repede. " Fixarea:

Pur și simplu adăugarea unei mișcări de putere la antrenamentul obișnuit vă ajută: efectuați o ghemuire prin scăderea în mod normal și apoi repede în picioare și ridicându-vă pe degetele de la picioare; sau să vă scăpați într-o cădere la un ritm moderat și să reveniți exploziv la poziția de plecare. (Vezi aceste 16 exerciții de tonifiere, care includ variante de putere.)

Greșeală: Rămâi cu antrenamente cu impact redus

Ciclismul, elipticul și cursurile de aerobic cu impact redus sunt exerciții de cardio excelente. faceți mult pentru densitatea osoasă. Pentru a preveni osteoporoza, veți avea nevoie de un impact, spune Andrews. "Impactul este o parte integrantă în menținerea sănătății oaselor: impactul se deplasează până la nivelul piciorului și este absorbit la nivelul șoldului, contribuind astfel la prevenirea fracturii șoldului după menopauză". De fapt, un studiu recent publicat în jurnalul Medicină și Știință în Sport și exerciții

au arătat că funcționează osteoartrită redusă semnificativă și risc de înlocuire a șoldului.

Fix:

Adăugați un impact la rutina dvs. cu jogging, sprinting și coarda de sărituri. (Nu este încă un alergător? Iată cum poate cineva să înceapă.) Greșeală: cumpărați pantofi sportivi de chirie

Cine nu iubește o vânzare bună? Dar este un lucru să cumpărați acea pungă de chilipir, iar altul să tăiați colțurile pe pantofii de fitness. Pantofii ieftine, care nu sunt corecte din punct de vedere biomecanic sau care sunt potrivite pentru activități specifice, ar putea crea dezechilibre în picioarele inferioare și ar putea duce la răni în spate ", spune Holland. Pantofii de tenis, de exemplu, sunt concepuți pentru a sprijini piciorul dvs. lateral, precum și înainte și înapoi, în timp ce pantofii de alergare sunt proiectați pentru a vă ajuta să vă deplasați înainte. "Pantofii incorecți ar putea să vă ducă să vă răsuciți glezna", spune Olanda.

Fix: Găsiți cele mai bune pantofi pentru activitatea dvs. cu ghidul nostru final de Sneaker 2013. Sfaturi pentru succes

Recomanda

Alegerea Editorului

Hacks: 7 secrete de expunere la soare Prevenire

Istock7. Asigurați-vă că ați verificat toate medicamentele pe care le utilizați. Aceasta înseamnă atât prescripție, cât și peste tejghea, topic și ingerabil. Unele medicamente vă pot mări sensibilitatea la soare și pot duce la arsuri mai rapide și la daune cauzate de soare.