10 Exercițiile pe care le urăști cel mai mult - și ce trebuie făcut în schimb | Prevenire

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Puteți să vă dezabonați oricând.

|

1. Urasc-o: Alpinisti

Este greu sa te vizualizezi sa scalzi Kilimanjaro in timpul acestei miscarii de consolidare a mainilor si a bratului atunci cand esti distras de soldurile tale. Această senzație de răsturnare servește ca un semn pe care-l folosiți flexorilor de șold - mușchii care vă ridică genunchii și vă permit să vă aplecați la talie - să vă stabilizați în loc să vă angajați în nucleul dumneavoastră, spune Hutchins

Înlocuiți-l cu: Toe Dipsuri

Întoarceți lucrurile în jurul unei mișcări care vă izolează mușchii abdominali și lucrează flexorile șoldului fără a le supraîncărca. Stați pe spate; respirați adânc și concentrați-vă asupra contractării lângă buzunar pentru a vă activa abdomenul transversal, mușchii adânci pe care îi folosiți pentru a împinge aerul sau pentru a merge la baie. Alternativ, conduceți genunchii spre piept - picioarele dvs. nu vor atinge podeaua între repetări, cu excepția cazului în care aveți nevoie să modificați - senzația de flexibilitate a șoldului, care vă controlează genunchii, în timp ce miezul stabilizează pelvisul. Nu lăsați nervurile dvs. să se ardă departe de podea sau de spatele dvs. inferior pentru a le aplatiza. Începeți cu 15 unități de genunchi pe fiecare parte.
2. Urasc-o: Push-uri

Sigur, este o modalitate încercată și adevărată de a-ți tonifica corpul superior. Totusi, push-up-ul poate parea intimidant la inceput si apoi devine plictisitor in timp.

Inlocuieste-l cu: Plank-ups

Spice lucruri cu o secventa care angajeaza bratele, umeri, miezul si creierul modificați direcțiile, sfătuiește Jessica Matthews, MS, consilier senior pentru educația pentru sănătate și fitness pentru Consiliul American de Exerciții. Începeți într-o poziție de antebraț cu bratele dvs. plantate direct sub umerii dvs. și abs-ul dvs. angajat. Apăsați mâna dreaptă în podea, apoi mâna stângă, până când sunteți stabilizați într-o poziție înaltă în palmă. Păstrați șoldurile și umerii pătrat la pământ cât mai mult posibil, coborâți în jos un braț la un moment dat, în aceeași ordine. Apoi inversați creșterea mișcării de la antebrațe la o sculă înaltă începând cu brațul stâng. Continuați să alterați pentru 8 - 10 repetări.
Dați 30 de lire în 30 de zile!

3. Urăsc-o: Deadlifts

Nu lăsa numele sperios să te sperie - dar sări peste această mișcare de întărire a hamstring-ului dacă îți face răul spate, spune Hutchins. Este posibil să nu aveți suficientă forță de bază sau să aveți hamstrings care sunt super-elastice, așa că, în loc să utilizați mușchii din spatele coapsei pentru a trage greutatea, s-ar putea să vă terminați recrutarea spatelui inferior (ou).

Înlocuiți-l cu: Buclele de bucle pe o minge

Flipping vă permite să vă lucrați hamstrings de la o poziție scurt, mai degrabă decât o prelungită, care va menține presiunea pe spate. Lie pe spate și plasați gleznele și mușchii inferiori ai vițelului pe o minge de exerciții fizice. Ridicați șoldurile de pe sol, apoi trageți mingea spre glutele prin îndoirea hamstrings dumneavoastră. Reveniți la poziția de plecare. Repetați de 15 ori.
4. Urăsc-o: Scânduri

În ciuda numelui, nu simți lumină ca o pene sau rigidă ca o tablă. În schimb, veți obține agitații serioase sau o spate inferioară.

Înlocuiți-l cu: Scânduri modificate

Majoritatea profesioniștilor de fitness stau atât de solid în spatele plăcilor, încât sugerează că au versiunea originală mai degrabă decât să meargă cu o mișcare complet diferită. Hutchins sfătuiește să vă coborâți în genunchi, concentrându-vă să vă mențineți umerii așezați peste coate și șoldurile joase, pe măsură ce vă strângeți miezul. O altă opțiune: Ridicați-vă, spune Amie Hoff, un antrenor din New York City și co-fondator al companiei de fitness FitKit. În mod ciudat, ați putea găsi mai ușor să țineți o palmă pe palme decât pe coate, deoarece recrutați mai puțini mușchi de bază pentru a face acest lucru. Începeți cu 20 până la 30 de secunde și mergeți în sus.
MAI MULTE:

11 moduri de a face yoga mai ușor la fiecare dimensiune

5. Urăsc-o: Extensii de triceps deasupra capului

Toată lumea vrea să elimine grăsimea din partea superioară a brațului. Dar dacă ați suferit o rănire la umăr sau ați pierdut întreaga mișcare în articulație, puteți simți durerea sau disconfortul atunci când ridicați o greutate deasupra capului, spune Hutchins. Înlocuiți-l cu: Triceps push-downs

Conectați o bandă de rezistență la ancora de ușă de deasupra capului (sau utilizați aparatul la sala de sport, așa cum se arată). Treceți înapoi până când simțiți o tragere în trupă și luați mânerele, palmele în jos și mâinile pe lățimea umărului. Începeți cu bratele superioare ascunse strâns pe laturile dvs., coatele dvs. îndoite la aproximativ 90 de grade, și antebrațele dvs. paralel cu podeaua. Împingeți banda în jos, deplasându-vă numai la coate, până când brațele sunt întinse complet (mânerele pot atinge coapsele dvs.). Alegeți o rezistență pe care o puteți face pentru aproximativ 12 până la 15 repetări.
6. Urăsc-o: Biciuirea bicicletelor

S-ar putea să simțiți arsurile în abdomen și în oblic, dar acești împingători de pedală vă pot înghiți și coloana vertebrală, spune Matthews. Dacă te-ai confruntat vreodată cu dureri de spate mai mici, probabil e mai bine să luați o altă cale spre puterea de bază.

Înlocuiți-l cu: Woodchops pentru Dumbbell

Lucrați în nucleul dvs. așa cum îl folosiți în viața reală - pentru a vă stabiliza în timp ce vă răsuciți și vă întoarceți - și veți reduce de fapt, mai degrabă decât crește riscul de probleme de spate pe drum, spune Matthews. Luați o gantere și stați într-o poziție despărțită, cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng înapoi. Extindeți brațele și ridicați greutatea chiar deasupra umărului drept. Încingeți-vă nucleul și trageți greutatea în jos și peste corp spre șoldul stâng, cu scopul de a vă menține brațele întinse și șoldurile încă. Faceți între 10 și 12 repetări pe o parte, apoi treceți la celălalt.
MAI MULTE:

7 Greseli de antrenament vă stabilesc pentru durere de șold pe termen lung

7. Urasc-o: Dumbbell front raise

Misiunea ta: de a sculpta umerii sexy. Cu toate acestea, executați-l incorect și creșteți riscul de apariție a umărului - o afecțiune dureroasă care apare atunci când componentele articulației se freacă una pe cealaltă într-un mod greșit. Înlocuiți-l cu: Apăsați umerii pentru umăr

soluție - un studiu realizat anul trecut de către Consiliul American privind Exercițiul a găsit această mișcare a fi una dintre cele mai eficiente pentru întărirea umerilor. Începeți să vă așezați, cu spatele ferm pe un scaun sau pe bancă, sau să stați cu picioarele în șold, și genunchii ușor îndoiți. Țineți o gantere în fiecare mână și aduceți bratele superioare la înălțimea umărului, cu palmele îndreptate în față. Împingeți-vă miezul și apăsați în sus, extinzându-vă brațele deasupra capului, apoi încet inferior înapoi în poziția de plecare. Repetați de 12 până la 15 ori (alegeți o greutate care face ca ultimele două repetări să fie dificil de completat).
8. Urasc-o: Squats

Nu contează de câte ori ați verificat alinierea șoldurilor și degetelor de la picioare, genunchii și spatele încă dureau în timpul sau după ghemuire. Sau te simți atât de intimidat de listele lungi de ghemuire a dosului și a donațiilor pe care le renunți înainte de a încerca vreodată.

Înlocuiește-l cu: Glute Bridge

Este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru hamstrings-și nici măcar nu trebuie să te ridici. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și lățimea șoldului, picioarele plate pe podea. Menținând greutatea în tocuri, ridicați șoldurile până la înălțimea genunchilor. Întrerupeți timp de 2 secunde, stoarceți-vă prin glutes, apoi reduceți șoldul până la podea pentru a termina un repet. Faceți 3 seturi de 12 repetări
9. Urăsc-o: Burpees

Poate că e vorba de flashback-uri din clasa de gimnastică sau poate că este mișcarea sus-jos. Indiferent de situație, simțiți nevoia să aruncați o privire la simpla gândire a acestei mișcări în mai multe etape.

Înlocuiți-o cu: Squat thrusts

Ținti-vă umerii, abs și quad-uri, fără să vă plimbați. Luați o gantere în fiecare mână și țineți-le chiar deasupra umerilor, palmele îndreptate unul spre celălalt. Stați cu picioarele în șold și împăturiți miezul. Înclinați-vă la șolduri și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuire, apoi îndreptați-vă picioarele, în timp ce extindeți simultan brațele deasupra capului într-o presă de umăr. Întoarceți-vă la poziția de pornire, apoi repetați de 12 până la 15 ori (utilizați o greutate care face ca ultimele 2 să fie dificil de completat).
10. Urăsc-o: Apăsați pe panou

În primul rând, trebuie să ajungeți în camera de greutate. Apoi, trebuie să întrebați tipul care vorbește pe telefon între seturi dacă puteți lucra. Nu vă învinovățim că ați spus "nu, mulțumesc" acestui

Înlocuiți-l cu: Push-up pe perete sau înclinat

Ținti pieptul, umerii și miezul, fără echipament necesar. Așezați-vă un perete cu mâinile împotriva lui la înălțimea umărului, spune Danberg. Îndoiți-vă de coate și păstrați-vă trunchiul drept în timp ce aduceți capul și nasul aproape de perete, apoi împingeți-vă înapoi până când brațele sunt drepte. Efectuați 2 până la 3 seturi între 10 și 20. Sau faceți aceeași mișcare într-o poziție orizontală, așezându-vă mâinile sub umerii dvs. pe o bancă sau chiar pe o parte a patului. Începeți cu 3 seturi de 5 și faceți-vă drumul până la 10, sugerând Hoff
MAI MULTE:

6 moduri de a vă face antrenamentele mai puțin deranjante

antrenamenteAnunțuri de antrenament pentru tonuri corporale

Recomanda

Alegerea Editorului

Cel mai prost mese din America este ... | Prevenire

Nu este un secret că cel mai rapid fast-food vă pune pe calea rapidă către sănătatea precară. Dar cele mai recente descoperiri ale unui test de laborator care analizează alimentele din restaurant aduce un înțeles complet nou etichetei "cel mai rău restaurant alimentar".