Antrenament pentru 10 minute pentru o belică mai flatteră Prevenire

Surpriză! Bomboanele bune sunt una dintre cele mai rapide căi de a vă menține secțiunea mijlocie. (Acuzațiile urâte, poartă-ne cu noi.) Mulțumită celor cinci decenii de cercetare și aproape 90 de studii, oamenii de știință au renunțat la cele mai bune mișcări pentru a vă aplatiza burta. Secretul este să vă obosiți cu adevărat absența - nu este o sarcină ușoară, deoarece sunt obișnuiți să lucreze toată ziua pentru a vă menține în picioare. Dar am creat o rutină care, combinată cu cardio regulat, o face doar în patru mișcări.

Știm cu siguranță că am avut aproape o duzină de femei care testează programul ca parte a Laboratorului nostru de Prevenire a Fitness. "Nu puteam să cred diferența pe care o făceau câteva zile", spune Gwen Hoover, de 48 de ani, din Fogelsville, PA, care a pierdut peste 2 centimetri de la mijlocul ei, a pierdut 14% din grăsime și a scăzut aproape 4 kilograme 1 săptămână! Chiar și cei mai subți testere au văzut rezultate impresionante. La 5-picior-6 și 125 de lire sterline, Rachelle Vander Schaaf, de 49 de ani, din Macungie, PA, nu se aștepta să vadă o schimbare mare, dar ea a ras mai mult de 3 centimetri de pe burtă - fără dietă. Și tu poți! Începeți acum și arătați-vă o burtă cu totul în jur. (Obțineți gratuit rețete gratuite pentru Dieta Belly și idei de mâncare sănătoasă livrate în cutia dvs. în fiecare săptămână!)

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Puteți să vă dezabonați în orice moment

|

Program la o privire

3 zile pe săptămână : SlimBelly Workout se deplasează în 3 zile nonconsecutive pentru a tonifica secțiunea de mijloc

5 zile pe săptămână : Faceți 30-40 de minute de cardio, cum ar fi brisk mersul pe jos, inotul, joggingul sau bicicleta, pentru a arde burta de grasime. Ar trebui să respirați din greu, dar încă puteți să vorbiți în propoziții scurte.

În fiecare zi : Urmăriți porții și umpleți cerealele integrale, legumele, fructele, proteinele slabe și grăsimile sănătoase pentru a maximiza rezultatele. Scopul pentru 1.600-1.800 de calorii se raspandeste uniform pe tot parcursul zilei.

Expertul: Dr. Tony Caterisano, cercetator si profesor in cadrul departamentului de stiinte ale sanatatii de la Universitatea Furman, a conceput acest antrenament.

Activitate Luni
Abs și Cardio
Vineri Odihna
Sâmbătă Abs și Cardio
Duminică Cardio
efectuând cât mai multe repetări (1 secundă în sus, 1 secundă în jos), până când simțiți o senzație de arsură în mușchii pe care îl lucrați sau nu mai puteți menține forma corespunzătoare. Odihniți 15 secunde între seturi. Veți fi capabil să faceți mai multe repetări în timpul seturilor și exercițiilor anterioare - și asta este bine. După ce puteți face 50 de repetări sau țineți un plan pentru 2 minute pentru majoritatea seturilor, încercați variațiile "Make it Harder", schimbați ordinea exercițiilor sau faceți mișcările după un alt tip de antrenament. Hipless Crunch Această variantă vizează mai bine absentele, împiedicând șoldurile și corpul superior să vă ajute să vă ridicați.
Lie pe spate, cu picioare ridicate și îndoite, vițe paralele cu podeaua și picioarele relaxate. Brațele încrucișate peste piept cu mâinile pe umeri. Contractați mușchii abdominali și ridicați capul, umerii și partea superioară a spatelui la aproximativ 30 de grade de pe podea. Coborâți fără să atingeți capul pe podea. Expirați în timp ce vă ridicați; inspirați pe măsură ce scăpați * Testele de prevenție pentru laboratoarele de fitness au fost în medie de 25 repetări pe set

Faceți-o mai ușoară:

Așezați vițeii pe un scaun și extindeți brațele în jos. > Extindeți picioarele drept în sus

Sfaturi:

Nu trageți bărbia spre piept.

Concentrați-vă pe abs să faceți lucrarea; imaginați-vă o colivie de alunecare spre șolduri Opriți-vă când ...

Începeți să trageți sau să vă răsuciți cu capul, gâtul sau umerii Nu puteți să vă relaxați gâtul sau umerii. Fără a se ține brațele în părțile laterale, unde pot ajuta abdomenul, ancorați-le deasupra capului pentru a activa mai mulți mușchi de burtă.

Lie fața cu brațele deasupra capului și mâinile apucând o bucată de mobilier greu sau balustradă. Ridicați picioarele în aer cu picioarele îndoite. Contra abs, apăsați înapoi în podea și ridica șoldurile de pe podea. Expirați în timp ce vă ridicați; inspirați cât scăpați. * Faceți-o mai ușoară:

Faceți mișcarea cu brațele în jos pe părțile laterale.

  • Îmbunătățiți:
  • Îndreptați picioarele

Sfaturi:

  • Simtiti contractia in abs, nu in spate sau picioare
  • Inclinarea pelvisului

Ganditi-va la ridicarea in loc de a trage genunchii spre piept

Opriti cand ...

Nu puteti ridica soldurile etajul fără jerking

Gâtul și umerii sunt tensionate. 3. V Crunch

Acest exercițiu îți face corpul superior și cel inferior să se miște simultan pentru a recruta numărul maxim de fibre musculare din mijlocul tău. Balanță pe coapsa cu picioarele îndoite, picioarele de pe podea și brațele îndoite pe lateral. Asigurați-vă că spatele este drept și că pieptul este ridicat. Înclinați-vă spatele și extindeți brațele și picioarele, apoi trageți înapoi în poziția inițială.

* Testele de prevenire a laboratoarelor de fitness au fost în medie de 11 repetări pe set

  • Faceți-o mai ușoară:
  • Prindeți coapsele cu mâinile. este mai greu:
  • Țineți o dumbell de 3 până la 5 lire în fiecare mână.

Sfaturi:

  • Ochii privesc direct; Păstrați bărbia paralel cu podeaua
  • Nu vă lăsați înapoi curba sau umerii să se ridice spre urechi

Opriți când ...

Nu puteți ține brațele sau picioarele în picioare

Nu puteți ține pieptul ridicat Înapoi sau gât începe să doară.

4. Side Plank Mecanismele statice de echilibrare ca aceasta sunt provocatoare deoarece abdomenul tău cel mai profund lucrează cu adevărat greu să-ți țină miezul în aer. Faceți-i după abdomene, pentru a vă asigura o oboseală completă și un absor ferm din orice unghi.

Lie în partea dreaptă, cotul sub umăr, picioarele stivuite, mâna stângă în șold. Abdomen contract pentru a ridica șoldul și piciorul de pe podea. Țineți-vă până obosit, notând timpul. Fă-o mai ușoară: * Încercați testele pentru laboratoarele de prevenție pentru a obține o valoare medie de 19 secunde pe fiecare parte pentru fiecare set

Îmbunătățiți:

  • Îndoiți picioarele și echilibrați genunchiul și partea inferioară a picioarelor

Păstrați capul, gâtul, torsul, șoldurile și picioarele într-o singură linie dreaptă

  • Nu vă scufundați în umăr - apăsați (
  • )> Stop atunci când ...
  • Șoldul se apleacă spre podea

Gât, umăr sau spate doare

Nu puteți ține corpul în linie

MAI MULTE: 15 Rețete noi pentru dieta cu belly

Belly & Abs

Recomanda
  • Fitness: Păstrați durerile cotului Prevenire

    Păstrați durerile cotului Prevenire

    Anklebone-ul este conectat la osul genunchiului. Oasele genunchiului sunt conectate la hipon - și astfel cântecul merge. Și același lucru este valabil și pentru partea superioară a corpului.
  • Fitness: Sciatica Exerciții pentru a ușura durerea Prevenire

    Sciatica Exerciții pentru a ușura durerea Prevenire

    Oricine a suferit vreodată de durere nervoasă sciatică știe că este o adevărată durere în fund - literal. Și dacă aveți de-a face cu o scintilație înfloritoare, aceste mișcări simple vă pot ajuta prin vizarea uneia dintre cele mai frecvente cauze: sindromul Piriformis.
  • Fitness: Dacă puteți investi doar 10 minute pe zi, puteți avea o burtă mai flatată Prevenția

    Dacă puteți investi doar 10 minute pe zi, puteți avea o burtă mai flatată Prevenția

    Grace Huang toți pot fi de acord: este dificil să rămână în formă când viața este atât de ocupată, și se pare că devine mai greu în fiecare an - mai ales atunci când vine vorba de absul nostru.
  • Fitness: Gheață sau căldură o leziune? | Prevenire

    Gheață sau căldură o leziune? | Prevenire

    .
  • Fitness: ÎNtrebări frecvente: Prevenirea echipei Prevenire

    ÎNtrebări frecvente: Prevenirea echipei Prevenire

    Sunteți interesat (ă) să vă alăturați echipei Prevenire, dar nu sunteți sigur (ă) dacă este pentru dvs.? Nu este clar cum să vă înregistrați sau ce eveniment să alegeți? Iată răspunsurile la unele dintre întrebările generale pe care le aveți.
  • Fitness: No-Gym, antrenament pe corp pe care l-ați așteptat Prevenire

    No-Gym, antrenament pe corp pe care l-ați așteptat Prevenire

    Brook Benten care implică doar patru mișcări și nici un alt echipament decât un scaun? Înscrieți-vă! Realizați 30 de repetări ale exercițiului 1, 30 de secunde de exercițiu 2, 30 de repetări ale exercițiilor trei și 30 de secunde de exercițiu patru (pe fiecare picior).
  • Fitness: Arbore | Prevenire

    Arbore | Prevenire

    Deci nu s-ar putea să arăți ca un copac pe care l-ai văzut în pădure, funcționează un număr surprinzător de mușchi și testează echilibrul. Păstrați-vă piciorul îndoit să înceapă și focalizați-vă pe extinderea vârfurilor degetelor spre tavan.
  • Fitness: Un nou mod de a lupta cu grăsimea la 35+ Prevenire

    Un nou mod de a lupta cu grăsimea la 35+ Prevenire

    Puteți să vă dezabonați oricând. | Aflați mai multe Povestiri asemănătoare > Shed Lions Stubborn la 35+ Urmați planul de antrenament de greutate prezentat în paginile următoare.
  • Fitness: Calorii de ardere fără ardere Prevenire

    Calorii de ardere fără ardere Prevenire

    Nu pot rezista căldurii de vară în care trăiesc. Orice sugestii pentru un pasager au devenit persoane dependente de aer? Vara poate fi prea fierbinte pentru ca unii oameni să meargă afară, în special cei cu boli de inimă care sunt în mod special expuși riscului.

Alegerea Editorului

Care este mai sănătos: ghimbir sau scorțișoară? | Prevenție

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail Puteți să vă dezabonați oricând. > MAI MULTE: Care este mai sanatoasa: Migdalele vs.