Antrenament pentru 10 minute pentru o belică mai flatteră Prevenire

Surpriză! Bomboanele bune sunt una dintre cele mai rapide căi de a vă menține secțiunea mijlocie. (Acuzațiile urâte, poartă-ne cu noi.) Mulțumită celor cinci decenii de cercetare și aproape 90 de studii, oamenii de știință au renunțat la cele mai bune mișcări pentru a vă aplatiza burta. Secretul este să vă obosiți cu adevărat absența - nu este o sarcină ușoară, deoarece sunt obișnuiți să lucreze toată ziua pentru a vă menține în picioare. Dar am creat o rutină care, combinată cu cardio regulat, o face doar în patru mișcări.

Știm cu siguranță că am avut aproape o duzină de femei care testează programul ca parte a Laboratorului nostru de Prevenire a Fitness. "Nu puteam să cred diferența pe care o făceau câteva zile", spune Gwen Hoover, de 48 de ani, din Fogelsville, PA, care a pierdut peste 2 centimetri de la mijlocul ei, a pierdut 14% din grăsime și a scăzut aproape 4 kilograme 1 săptămână! Chiar și cei mai subți testere au văzut rezultate impresionante. La 5-picior-6 și 125 de lire sterline, Rachelle Vander Schaaf, de 49 de ani, din Macungie, PA, nu se aștepta să vadă o schimbare mare, dar ea a ras mai mult de 3 centimetri de pe burtă - fără dietă. Și tu poți! Începeți acum și arătați-vă o burtă cu totul în jur. (Obțineți gratuit rețete gratuite pentru Dieta Belly și idei de mâncare sănătoasă livrate în cutia dvs. în fiecare săptămână!)

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Puteți să vă dezabonați în orice moment

|

Program la o privire

3 zile pe săptămână : SlimBelly Workout se deplasează în 3 zile nonconsecutive pentru a tonifica secțiunea de mijloc

5 zile pe săptămână : Faceți 30-40 de minute de cardio, cum ar fi brisk mersul pe jos, inotul, joggingul sau bicicleta, pentru a arde burta de grasime. Ar trebui să respirați din greu, dar încă puteți să vorbiți în propoziții scurte.

În fiecare zi : Urmăriți porții și umpleți cerealele integrale, legumele, fructele, proteinele slabe și grăsimile sănătoase pentru a maximiza rezultatele. Scopul pentru 1.600-1.800 de calorii se raspandeste uniform pe tot parcursul zilei.

Expertul: Dr. Tony Caterisano, cercetator si profesor in cadrul departamentului de stiinte ale sanatatii de la Universitatea Furman, a conceput acest antrenament.

Activitate Luni
Abs și Cardio
Vineri Odihna
Sâmbătă Abs și Cardio
Duminică Cardio
efectuând cât mai multe repetări (1 secundă în sus, 1 secundă în jos), până când simțiți o senzație de arsură în mușchii pe care îl lucrați sau nu mai puteți menține forma corespunzătoare. Odihniți 15 secunde între seturi. Veți fi capabil să faceți mai multe repetări în timpul seturilor și exercițiilor anterioare - și asta este bine. După ce puteți face 50 de repetări sau țineți un plan pentru 2 minute pentru majoritatea seturilor, încercați variațiile "Make it Harder", schimbați ordinea exercițiilor sau faceți mișcările după un alt tip de antrenament. Hipless Crunch Această variantă vizează mai bine absentele, împiedicând șoldurile și corpul superior să vă ajute să vă ridicați.
Lie pe spate, cu picioare ridicate și îndoite, vițe paralele cu podeaua și picioarele relaxate. Brațele încrucișate peste piept cu mâinile pe umeri. Contractați mușchii abdominali și ridicați capul, umerii și partea superioară a spatelui la aproximativ 30 de grade de pe podea. Coborâți fără să atingeți capul pe podea. Expirați în timp ce vă ridicați; inspirați pe măsură ce scăpați * Testele de prevenție pentru laboratoarele de fitness au fost în medie de 25 repetări pe set

Faceți-o mai ușoară:

Așezați vițeii pe un scaun și extindeți brațele în jos. > Extindeți picioarele drept în sus

Sfaturi:

Nu trageți bărbia spre piept.

Concentrați-vă pe abs să faceți lucrarea; imaginați-vă o colivie de alunecare spre șolduri Opriți-vă când ...

Începeți să trageți sau să vă răsuciți cu capul, gâtul sau umerii Nu puteți să vă relaxați gâtul sau umerii. Fără a se ține brațele în părțile laterale, unde pot ajuta abdomenul, ancorați-le deasupra capului pentru a activa mai mulți mușchi de burtă.

Lie fața cu brațele deasupra capului și mâinile apucând o bucată de mobilier greu sau balustradă. Ridicați picioarele în aer cu picioarele îndoite. Contra abs, apăsați înapoi în podea și ridica șoldurile de pe podea. Expirați în timp ce vă ridicați; inspirați cât scăpați. * Faceți-o mai ușoară:

Faceți mișcarea cu brațele în jos pe părțile laterale.

  • Îmbunătățiți:
  • Îndreptați picioarele

Sfaturi:

  • Simtiti contractia in abs, nu in spate sau picioare
  • Inclinarea pelvisului

Ganditi-va la ridicarea in loc de a trage genunchii spre piept

Opriti cand ...

Nu puteti ridica soldurile etajul fără jerking

Gâtul și umerii sunt tensionate. 3. V Crunch

Acest exercițiu îți face corpul superior și cel inferior să se miște simultan pentru a recruta numărul maxim de fibre musculare din mijlocul tău. Balanță pe coapsa cu picioarele îndoite, picioarele de pe podea și brațele îndoite pe lateral. Asigurați-vă că spatele este drept și că pieptul este ridicat. Înclinați-vă spatele și extindeți brațele și picioarele, apoi trageți înapoi în poziția inițială.

* Testele de prevenire a laboratoarelor de fitness au fost în medie de 11 repetări pe set

  • Faceți-o mai ușoară:
  • Prindeți coapsele cu mâinile. este mai greu:
  • Țineți o dumbell de 3 până la 5 lire în fiecare mână.

Sfaturi:

  • Ochii privesc direct; Păstrați bărbia paralel cu podeaua
  • Nu vă lăsați înapoi curba sau umerii să se ridice spre urechi

Opriți când ...

Nu puteți ține brațele sau picioarele în picioare

Nu puteți ține pieptul ridicat Înapoi sau gât începe să doară.

4. Side Plank Mecanismele statice de echilibrare ca aceasta sunt provocatoare deoarece abdomenul tău cel mai profund lucrează cu adevărat greu să-ți țină miezul în aer. Faceți-i după abdomene, pentru a vă asigura o oboseală completă și un absor ferm din orice unghi.

Lie în partea dreaptă, cotul sub umăr, picioarele stivuite, mâna stângă în șold. Abdomen contract pentru a ridica șoldul și piciorul de pe podea. Țineți-vă până obosit, notând timpul. Fă-o mai ușoară: * Încercați testele pentru laboratoarele de prevenție pentru a obține o valoare medie de 19 secunde pe fiecare parte pentru fiecare set

Îmbunătățiți:

  • Îndoiți picioarele și echilibrați genunchiul și partea inferioară a picioarelor

Păstrați capul, gâtul, torsul, șoldurile și picioarele într-o singură linie dreaptă

  • Nu vă scufundați în umăr - apăsați (
  • )> Stop atunci când ...
  • Șoldul se apleacă spre podea

Gât, umăr sau spate doare

Nu puteți ține corpul în linie

MAI MULTE: 15 Rețete noi pentru dieta cu belly

Belly & Abs

Recomanda
  • Fitness: Descoperirea pasiunii tale pentru fitness

    Descoperirea pasiunii tale pentru fitness

    Întoarcerea 49 mi-a dat lovitura în fundul de care aveam nevoie pentru a face în cele din urmă ceva despre greutatea în plus pe care o câștigam în anii 30 și 40. Datorită carierei mele de marketing de mare stres și a apariției menopauzei, mi-aș pune cam 20 de kilograme.
  • Fitness: 5 Sfaturi pentru a vă simți mai confortabil și confident la sala de sport Prevenire

    5 Sfaturi pentru a vă simți mai confortabil și confident la sala de sport Prevenire

    Triaction by Triumph Hey, we get it . Gimnasiile pot fi intimidante. Dar nu lăsați-vă "jiggări de gimnastică" să vă împiedice să vă atingeți obiectivele de fitness. Testați-vă prin mulțimea mare de slujitori transpirați în sală și pregătiți-vă pentru a vă rupe o transpirație proprie.
  • Fitness: Transformați calorii în bani | Prevenire

    Transformați calorii în bani | Prevenire

    Aveți nevoie de ajutor suplimentar pentru a vă deplasa? Ce se întâmplă dacă fiecare antrenament a făcut bani pentru mediul înconjurător sau cercetare în domeniul cancerului - nu este nevoie de strângerea de fonduri? Plus3network.
  • Fitness: Ciclul Peloton: cel mai recent antrenament de ciclism la domiciliu Prevenire

    Ciclul Peloton: cel mai recent antrenament de ciclism la domiciliu Prevenire

    O clasă care promite să vă ofere toate avantajele unei clase personale - un instructor motivant, o competiție prietenoasă și arderea caloriilor epice - toate de la comoditatea dvs.
  • Fitness: 15 Cadouri pentru Walkers Prevenire

    15 Cadouri pentru Walkers Prevenire

    Fotografie acordată Amazonului mișcarea - și asta pentru că e un omor-dur. Indiferent dacă a cucerit o potecă locală, se plimba în jurul cartierului, sau se deplasează cu kilometri pe o banda de alergat, este dedicată continuării mișcării.
  • Fitness: Mențineți mișcarea Prevenire

    Mențineți mișcarea Prevenire

    A fi activă în timpul sarcinii are multe beneficii, inclusiv creșterea în greutate, o muncă mai ușoară și un risc mai scăzut de diabet. Iată cum să lucrăm în condiții de siguranță, conform Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi. Discutați cu medicul dvs.
  • Fitness: Formarea trebuie să aibă Prevenire

    Formarea trebuie să aibă Prevenire

    Veți distruge departe 50% mai multe calorii doar prin creșterea vitezei de la 3 la 4 mph. Până când ritmul mai rapid se simte confortabil, efectuați curse de 30 de secunde de mers rapid la fiecare 2 minute.
  • Fitness: Cele mai bune oferte de antrenament pentru antrenamentele din vânzarea imensă a vechilor nave Prevenire

    Cele mai bune oferte de antrenament pentru antrenamentele din vânzarea imensă a vechilor nave Prevenire

    La începutul acestui an, jambierele Old Navy au câștigat onoruri de top pe Îmbogățiți-vă dulapul de antrenament cu stilurile Old Navy deja accesibile. lista noastră de cele mai bune jambiere de sub $ 50 pentru un motiv.
  • Fitness: Ready, Set, Shapeover! | Prevenire

    Ready, Set, Shapeover! | Prevenire

    Se afișează pentru sesiunile dvs. de transpirație, dar nu văd rezultate? Echipamentul dvs. poate necesita o actualizare. Introduceți: curele de suspensie, unelta-nu-it-tot cuțitul elvețian de cuțit de unelte de fitness.

Alegerea Editorului

Durerea la nivelul gâtului în 3 mișcări

Jonathan Pozniak Trei sesiuni de consolidare a puterii pe săptămână pot reduce durerea gâtului cu 80% mai mare în mai puțin de 3 luni, potrivit Centrului Național de Cercetare pentru Mediul de Muncă al Danemarcei, care a studiat 42 de femei cu vârste între 36 și 52 de ani.