Antrenamentul de 10 minute, fără echipament, puteți face oriunde, oricând Prevenire

Matt Rainey

cred că un antrenor personal se va baza pe dispozitive elaborate și mișcări complicate pentru antrenamentele sale. Te-ai înșela. Formatorul personal Rosie Hulbert, de 43 de ani, are o diplomă în fiziologia exercițiilor fizice și este în industria fitness de mai bine de 20 de ani - totuși se bazează pe mișcările de bază pe care le poate face oriunde, oricând. Favoritele ei: alpiniști, Burpees, push-up-uri și salturi de broaște. "Aceste mișcări de intensitate ridicată sunt uimitoare pentru tonifierea și consolidarea grupurilor majore de mușchi", spune Hulbert. Acestea sunt, de asemenea, mișcări cardio mari, care vă vor ajuta să vă pompiți de ritmul cardiac, ceea ce vă face să vă ardeți calorii și să începeți metabolismul. "

Aici Hulbert îi dă patru mișcări preferate, - antrenament de antrenament care construiește forța de rezistență și . Cea mai bună parte: Aceste mișcări nu sunt echipate, astfel încât să le poți face oriunde, spune ea. (Alăturați-vă Prevenției de 21 de zile de provocare pentru a pierde în greutate și să vă simțiți uimitor în timpul verii!)

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Puteți să vă dezabonați în orice moment

|

Antrenamentul lui Hulbert de 10 minute :
În timpul fiecărei runde, faceți cât mai multe repetări pe măsură ce păstrați o formă bună. Luați pauze mai lungi dacă este necesar și amintiți-vă să respirați în timp ce faceți mișcările.

Runda 1: Efectuați fiecare exercițiu timp de 1 minut; faceți o odihnă de 30 de secunde între fiecare mișcare.
Runda 2: Efectuați fiecare mutare timp de 45 de secunde; ia o odihnă de 15 secunde.
Runda 3: Efectuați fiecare mișcare timp de 30 de secunde; țineți odihnă de 10 secunde
Runda 4: În cele din urmă, efectuați fiecare mișcare timp de 15 secunde cu pauze de 5 secunde

1. Mountains Climbers
Lucrări:
miez, umeri, șolduri și coapse

rosie_mountainclimbers.jpg

Matt Rainey

Începeți într-o poziție înaltă, cu încheieturile direct sub umeri și șoldul picioarelor - lățime separată. Păstrați abdomenul strâns și spatele și picioarele aliniate, conduceți-vă genunchiul drept la piept și atingeți degetele de la picioare la podeaua de sub piept. Întoarceți-vă la început și repetați-vă cu piciorul stâng. Continuați picioarele alternante într-un ritm rapid.

Efectuați-o mai ușoară: Așezați-vă mâinile pe o masă sau scaun, astfel încât corpul dvs. să fie mai vertical. Păstrați fundul în jos și alternativ conduceți genunchii în piept.

MAI MULTE: Cele 8 cele mai eficiente exerciții pentru scăderea în greutate

2. Burpee
Lucrări:
picioare, miez și corpul superior

rosie_burpee.jpg

Matt Rainey

Squat jos și ambele mâini plat pe podea în fața degetele de la picioare. Săriți ambele picioare înapoi într-o poziție completă înaltă, păstrându-vă brațele întinzându-vă ușor coturile ușor îndoite. Săriți-vă picioarele înapoi în ghemuit, apoi apăsați drept în sus într-o poziție în picioare, în timp ce vă atingeți brațele deasupra capului. E un repet. Continuați această mișcare în 4 pași pe durata

Faceți-o mai ușoară: Puneți-vă mâinile pe o bancă sau pe o treaptă atunci când vă așezați în jos și plasați picioarele înapoi unul câte unul

MAI MULTE: Funcționarea nr. Squats Belly, Butt, and Thighs

3. Push-up
Lucrări:
piept, umeri și brațe

rosie_pushup.jpg

Matt Rainey

Începeți într-o poziție înaltă cu mâinile pe podea direct sub umeri se extinde în spatele echilibrului pe degetele de la picioare, și picioarele umăr lamă în afară. Păstrați-vă întregul corp în linie dreaptă și abdomenul strâns, coborâți-vă corpul prin îndoire la coate până când sunteți aproape de podea. Țineți apăsat timp de 1 secundă, apoi împingeți înapoi. Continuați pe durata

Îmbunătățiți: Țineți genunchii îndoiți pe podea. Asigurați-vă că șoldurile nu se îndoaie când scăpați și creșteți. (Crezi că nu poți face push-up-uri? Gândește-te din nou.)

4. Frog Salaves
Lucrări:
Aceasta este o mișcare în întregul corp!

rosie_frogjumps.jpg

Matt Rainey

Începeți cu picioarele mai late decât lățimea șoldului și degetele picioarelor. Coboară într-o ghemuitură mică, cu brațele atârnate în fața ta până când atingi mat. Aveți grijă să vă păstrați privirea înainte și să nu vă lăsați genunchii să se extindă peste degetele de la picioare. Într-o mișcare completă, împingeți întregul trup de pe sol cu ​​ajutorul mușchilor mari ai picioarelor, în timp ce vă atingeți brațele deasupra capului. În timp ce vă aterizați, repetați imediat.

Faceți-o mai ușoară: Scoateți saltul. După ce vă alăturați, împingeți-vă și atingeți-vă brațele deasupra capului, până când vă aflați pe vârful degetelor picioarelor.

Exerciții fizice pentru exerciții fizice
Recomanda
  • Fitness: 9 Moduri de a obține un fund mai bun (la locul de muncă!) Prevenire

    9 Moduri de a obține un fund mai bun (la locul de muncă!) Prevenire

    Editorii la revista Prevenirea poartă multe pălării. Astăzi, ne punem pe capul nostru de patrulare. Misiunea noastra este de a salva putregaiurile salbatice din pericolul sedintei de zi cu zi. Pentru un spate strans, trebuie sa stiti doar un exercitiu : squat.
  • Fitness: Arbore | Prevenire

    Arbore | Prevenire

    Deci nu s-ar putea să arăți ca un copac pe care l-ai văzut în pădure, funcționează un număr surprinzător de mușchi și testează echilibrul. Păstrați-vă piciorul îndoit să înceapă și focalizați-vă pe extinderea vârfurilor degetelor spre tavan.
  • Fitness: 4 Moduri simple de a-ti ton picioarele in timp ce stati jos Prevenire

    4 Moduri simple de a-ti ton picioarele in timp ce stati jos Prevenire

    Cu acest picior de rutină, puteți obține un antrenament complet pentru coapsele dvs., fără să vă ridicați chiar în picioare! Nu numai că aceste exerciții vor sculpta picioare puternice și înclinate, dar și ele vor face mersul pe jos, urcarea pe scări și o zi mai puțin obositoare.
  • Fitness: Maratonul săptămânii: Woody Martin | Prevenire

    Maratonul săptămânii: Woody Martin | Prevenire

    Nume: Woody Martin Vârsta: 35 City / State: Ocupația: Profesor de clasa a treia De ce merg "Am fost mereu în formă până la vârsta de 30 de ani. Am câștigat treptat greutate și am ajuns la 223 de lire sterline în iunie 2004.
  • Fitness: 7 Moduri de a vă păstra toenails de la care se încadrează atunci când devii un alergător Prevenire

    7 Moduri de a vă păstra toenails de la care se încadrează atunci când devii un alergător Prevenire

    Cu excepția schimbarea culoarea poloneză dvs., probabil că vă luați toenails a lua de bun. Excepția cazului în care ați rănit sau ați pierdut niște cuiburi sau alte greșeli de fitness, de exemplu cu o greutate liberă.
  • Fitness: 6 Yoga poses pentru Abs Flatter Prevenire

    6 Yoga poses pentru Abs Flatter Prevenire

    burta plată pe care o vrei cu yoga. Pe măsură ce lucrați prin aceste poziții de yoga, veți angaja mușchii de bază și vă veți concentra pe echilibru și respirație. Dacă nu poți să stai prea mult timp, nu-ți face griji. Veți întări puterea de fiecare dată.
  • Fitness: Scala de exerciții percepute (RPE) Prevenție

    Scala de exerciții percepute (RPE) Prevenție

    Formatorii personali și fiziologii exercițiilor utilizează scala Rata de efort perceput (RPE) pentru a măsura nivelul efortului dumneavoastră în timpul exercițiilor fizice. Utilizarea acestui ghid în timpul antrenamentelor este o modalitate excelentă de a măsura cât de mult lucrați.
  • Fitness: 3 Moduri de a vă opri să antrenați antrenamentele Prevenire

    3 Moduri de a vă opri să antrenați antrenamentele Prevenire

    .
  • Fitness: Exerciții de mers pe jos

    Exerciții de mers pe jos

    Și asta nu este tot: Nu este nimic mai bun decât lunges și squats pentru a da picioarele (si din spate!) frumoasa forma si definitie. (Doriți o antrenament la nivelul corpului inferior și fără ghemuire? Iată antrenamentul pentru dvs.

Alegerea Editorului

OMG-expuse! | Prevenirea

Ar trebui să ascundeți OMG-urile să fie o crimă? Parlamentarii din mai multe state sunt acum lobby pentru dreptul dvs. de a ști dacă alimentele dvs. au fost sau nu contaminate genetic.