Rutina de yoga de 10 minute care vă poate ajuta să pierdeți greutatea

Ne ridicăm dimineața cu cele mai bune intenții, dar fără a stabili o intenție, poate fi greu să rămâi cel mai simplu plan. Această serie de 10 minute, creată de profesorul de yoga Jillian Pransky, vă ajută să obțineți concentrarea laser pe propriul dvs. respirație - ceva ce vă puteți întoarce (în loc de acea pungă de chips-uri sărate), indiferent de ce lucruri pălărie ajung. "Respirația vă poate duce înapoi la această stare de ușurință, unde deciziile bune vin în mod natural", spune Pransky. Tot ce ai nevoie este un covor de yoga și două blocuri de yoga. (Dacă nu aveți blocuri de yoga, puteți încerca să improvizați cu câteva perne sau prosoape sau pături laminate.)

Urmăriți acest videoclip pentru a urmări împreună cu secvența de 10 minute. Descrierile fiecărei poze sunt urmate mai jos.

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Puteți să vă dezabonați în orice moment

|

1. Muntele Pose

întărește: miezul, coapsele
se prelungește: trunchiul, coloana vertebrală În picioare la munte, picioarele și picioarele împreună, Păstrarea coloanei vertebrale lungi și a umerilor răsuciți înapoi și departe de urechi, întindeți degetele de la picioare și apăsați toate cele patru colțuri ale fiecărui picior în mat. Împingeți coapsele și burta inferioară. Închideți ochii și aduceți încet mâinile împreună la centrul inimii (prezentat). Țineți timp de 3 respirații, umflați complet plămânii și luminând corpul superior.

2. Lungă laterală înclinată

Întărește: miez
Îl prelungește: laturile corpului, brațelor Mâinile aruncați deasupra capului și degetele intercalate, cu excepția indexului și a degetului mare (a). Stingeți ușor brațele spre urechi. La o inhalare, apăsați picioarele în jos, angajați coapsele și întindeți-vă și în mod egal spre dreapta (b). La o expirație, strângeți burta în spate, apăsați picioarele și întoarceți-vă în centru. Repetați pe partea stângă. Faceți fiecare parte de 4 ori, apoi reveniți la Munte.

3. Muntele Pose-Chair Pose Flow

Întareste: miez, coapse, viței
Prelungește: trunchi, brațe. Inspirați și mătuiți brațele până la cer, bicepsul alături de urechi (a). La o expirație, mișcați brațele în jos și în spatele corpului, îndoiți genunchii și coborâți șoldurile. Inhalați și atingeți brațele deasupra capului, bicepsul de urechi cu pinkies întorcându-se unul către celălalt, ajungând în scaunul pozitiv (b). La o expirație, reveniți la început. Repetați de cel puțin 10 ori.

4. Warrior II Flow

Întărește: coapse, umeri, miez
Prelungește: laturile corpului, brațele. Extindeți brațele în lateral la înălțimea umărului și picioarele în afară, astfel încât acestea sunt direct sub încheieturi, marginea exterioară a piciorului din spate, paralel cu spatele matului și degetele picioarelor din față, îndreptate spre înainte. Îndoiți genunchiul din față, căptușiți-l peste glezna din față și intrați în războinicul II cu palmele în sus (a). La o inhalare, îndreptați piciorul din față și aruncați brațele deasupra capului, adugând palme împreună (b). La o expirație, întoarce-te la războinic ii. Repetați de 10 ori. Schimbați picioarele și repetați

5. Cățeluș înclinat

Întareste: umerii, brațele
Se extind: înapoi, hamstrings, viței. Începeți pe toate patru, în genunchi lățimea șoldului și mâinile puțin mai mult decât lățimea umărului. Curl degetele în mat. Împingeți în jos mâinile și degetele de la picioare, apoi trageți burta și ridicați șoldurile spre cer, îndreptați picioarele pentru a veni în câmpul cu care se confruntă în jos (prezentat). Împingeți degetele de la picioare și ridicați activ tocuri pentru a veni pe bile de picioare. Apăsați puternic în palme și bile de picioare și trageți burta în direcția coloanei vertebrale. Țineți cel puțin 5 respirații.

Mai mult de la Prevenire: Pentru mai multe Yoga postere care sculptă un nucleu puternic, sexy, verificați DVD-ul Flat Belly Yoga!

6. Coborârea coborâșilor

întărește: umeri, miez, brațe
Îmbătrânesc: afișate). Îndepărtați coloana vertebrală și puneți tocurile la peretele din spate, angajând coapsele. La o expirație, împingeți-vă în jos în bile de picioare și mâini, trăgând burta în coloană vertebrală și ridicând șoldurile înapoi în coborârea câinilor. Mișcându-se cu respirația, curge între coborârea câinilor și scândură de 5 până la 10 ori.

7. Placă laterală modificată

Întărește: miez, oblic, umeri
Prelungește: laturile corpului, brațele. Din Plank Pose, genunchiul inferior stâng la mat, aducerea mingii de picior stâng la podea și păstrarea piciorului drept extinsă. Întoarceți torsul spre dreapta, aducând greutate pe degetele stâng și pe partea dreaptă. Ridicați șoldurile și mătuiți brațul drept deasupra capului, aducând bicepsul pe obrazul drept, cu palma în jos. Țineți pentru 5 până la 10 respirații. Repetați pe partea opusă.

8. Cobra Wide-Arm

Intareste: inapoi
Prelungeste: piept, coloanei vertebrale. Lie cu fața în jos pe mat. Plasați palmele puțin mai mult decât lățimea matului și în linie cu sânul, coate îndoite. Veniți pe vârful degetelor și îndreptați coatele spre cer și în lateral (a). Apăsați pelvisul, degetele de la picioare și varfurile degetelor în podea. La o inhalare, ajungeți prin coroana capului, menținând coloana vertebrală lungă și îndreptați ușor brațele, ridicând pieptul de pe covor (b). Țineți 10 respirații.

9. Deschiderea pieptului

Lie faceup pe mat cu genunchii îndoiți și picioarele șoldului lățime separată, un bloc de yoga sub cap și altul plasat longitudinal între lamele umărului. Lăsați genunchii să cadă împreună. Aduceți brațele afară, simțind deschiderea prin piept. Eliberați greutatea corporală pe blocuri, permițându-vă pieptul să se extindă cu fiecare respirație. Mai mult de la Prevenire:

Exact cum creează yoga blândă la pierderea în greutate Stresul de bazăEnergie și oboseală

Recomanda
  • Fitness: 6 Antrenamente ciudate care ard calorii de vacanță Prevenire

    6 Antrenamente ciudate care ard calorii de vacanță Prevenire

    .
  • Fitness: Plimbare pentru pierderea in greutate

    Plimbare pentru pierderea in greutate

    .
  • Fitness: Slow Down to Shape Up Prevenire

    Slow Down to Shape Up Prevenire

    Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail Puteți să vă dezabonați în orice moment | Învățământ mai lent - 4 la 6 secunde pe rep - ar trebui să fie baza antrenamentelor.
  • Fitness: 3 ÎNtind a face după dvs. Pe lângă Walk

    3 ÎNtind a face după dvs. Pe lângă Walk

    DOWNWARD-FACING DOG Începeți pe toate patru. Ridicați-vă într-un V inversat așa cum este prezentat, apăsând tocurile spre podea. Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la 1 minut. ÎNCĂLZIRE LUNGE Îngenuncheați, trageți în jos piciorul stâng.
  • Fitness: Alăturați-vă Demonilor de viteză

    Alăturați-vă Demonilor de viteză

    Luați un sfat de la racewalkers și maratonisti și vă întăriți pasul cu exerciții de rezistență. Prin antrenarea mușchilor de mers pe jos, veți avea mai multă putere pentru a ridica ritmul.
  • Fitness: Triple Your Workout Success Prevenire

    Triple Your Workout Success Prevenire

    Am primit un e-mail de la Katie J. de Douglas, MA, întrebându-se cum ar putea ea și soțul ei intra in forma impreuna, chiar daca ea este mai atletica.
  • Fitness: Ready, Set, Shapeover! | Prevenire

    Ready, Set, Shapeover! | Prevenire

    Se afișează pentru sesiunile dvs. de transpirație, dar nu văd rezultate? Echipamentul dvs. poate necesita o actualizare. Introduceți: curele de suspensie, unelta-nu-it-tot cuțitul elvețian de cuțit de unelte de fitness.
  • Fitness: Pas cu pas Prevenire

    Pas cu pas Prevenire

    Iată o scurtă descriere a ceea ce face organismul dvs. atunci când lucrați la mersul pe jos: Minute 1 la 5 Primii pași ai dvs. declanșează eliberarea de substanțe chimice producătoare de energie în celulele dvs. pentru a vă alimenta mersul.
  • Fitness: 7 Exerciții esențiale de bază pentru o beliculă plată pentru viață Prevenire

    7 Exerciții esențiale de bază pentru o beliculă plată pentru viață Prevenire

    Această rutină include cele mai eficiente exerciții pentru întărirea și sculptura mijlocul tău. Potrivit cercetărilor de la Universitatea Auburn, mișcările bazate pe Pilates s-au dovedit a susține abdomenul mai rapid decât abdomenul standard.

Alegerea Editorului

Avocado Lovers: Dig In! | Prevenire

Știm avocado ca o mare sursă de grăsime mononesaturate (cunoscută pentru a menține nivelul de colesterol în jos). Dar cercetarea asupra soiului California Haas a determinat acest fruct satisfăcător în superstardom nutrițional.