Exercițiu de tonificare totală corporală de 10 minute | Prevenire

Încadrați-vă într-un program ocupat

Gândiți-vă că nu aveți suficient timp pentru un antrenament bun? Înainte de a o săriți, întrebați-vă dacă aveți posibilitatea să rezervați doar 10 minute. Asta e tot ce ai nevoie pentru a-ți lucra grupurile majore de mușchi și pentru a-ți înălța inima, spune Tara Zimliki, un antrenor personal certificat și proprietar al Bootcamp-ului Tara din Branchburg, New Jersey. Deși, de obicei, recomandă exerciții de 30-45 de minute pe săptămână, ea spune că un antrenament centrat pe 10 minute vă poate ajuta să vă faceți mai tari și să ardeți calorii.

Pentru acest antrenament din Ghidul Sănătății, au nevoie de o pereche de greutăți de mână de la 3 la 5 lire. Urmăriți ceasul în timp ce efectuați următoarele mișcări, completând cât mai multe dintre ele după 1 minut. Dacă aveți 20 sau 30 de minute - chiar dacă este împărțită în segmente de 10 minute pe parcursul zilei - prin toate mijloacele, faceți două sau trei seturi, spune Zimliki.

1. Warm up

Începeți marșând pe loc timp de 30 de secunde și mergând într-un jog de lumină timp de 30 de secunde, ceea ce vă va ajuta să vă grăbiți sângele muschilor și să vă pregătiți să lucrați.

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Puteți să vă dezabonați în orice moment.

|

2. Push-up cu o placă laterală

Împingeți complet cu mâinile puțin mai largi decât umerii și picioarele dvs. direct în spatele dvs. sau împingeți-vă modificările, păstrându-vă genunchii îndoiți și încrucișați gleznele. Cu abdomenul tău a intrat și corpul tău în linie dreaptă, coborâți-vă în jos și în sus. După ce veniți de la fiecare împingere, faceți o placă laterală. Întoarceți-vă corpul să se întindă pe o parte cu genunchii îndoiți și cu un picior deasupra celuilalt. Cu cotul sub umăr, strângeți abdomenul și împingeți șoldul de pe podea, ținându-vă genunchiul de jos pe podea și țineți-l pentru o secundă înainte de eliberare. Fețe alternative după fiecare împingere.

3. Fruntea frontală cu muștele pieptului

Cu o mână de 3 până la 5 kilograme în fiecare mână, pasul înainte cu un picior, îndoit la genunchi. Puneți piciorul din spate până când genunchiul dvs. aproape atinge pământul. Asigurați-vă că genunchiul piciorului din față nu trece peste piciorul tău. În același timp, când intrați în cădere, ridicați greutățile în lateral cu palmele orientate spre înainte. Apoi, împingeți-vă într-o poziție în picioare când vă apăsați mâinile înainte pentru a finaliza zbura pieptului. Picioarele alternează ca și muștele.

4. Înapoi înapoi cu un triceps recul

Ținând încă greutățile mâinii, faceți un pas mare înapoi, lăsând piciorul din spate până când genunchiul aproape atinge podeaua. Asigurați-vă că genunchiul din față nu trece peste piciorul dvs. Păstrați-vă brațele îndoite și coatele dvs. aproape de corpul vostru. Pe măsură ce veniți de la zgomot, îndreptați-vă brațele în spatele tău pentru un răsturnare a tricepsului. Apoi, întoarceți-vă brațele în poziția de plecare înainte de a mai repeta.

5. Squats și umeri deasupra capului

Stați cu picioarele în umăr la picioare, ținând greutățile la umerii tăi. Îndoiți genunchii și coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, de parcă sunteți pe punctul de a sta pe un scaun. Asigurați-vă că genunchii nu vă depășesc picioarele. Apoi împingeți-vă călcâiele și ridicați-vă, îndreptați-vă brațele și strângeți greutățile împreună când sunt deasupra capului. Coborâți brațele înapoi la înălțimea umărului și repetați-o.

6. Săriți scaunele

Fără greutățile dvs., împăturiți-vă și împingeți-vă într-un salt, aterizați înapoi pe picioare, înainte de a scăpa într-o ghemuire din nou. Pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul, Zimliki sugerează să țineți pumnii în fața dvs.

7. Pilule Squats

Stați cu picioarele puțin mai departe decât lățimea umărului și picioarele dvs. într-o poziție V. Coborâți-vă fundul spre podea, ca și cum ați face un ghemuit, apoi explodează într-un salt. Se repetă.

8. Plankul

Urmați cu fața în jos pe podea, apoi fixați-vă pe degetele de la picioare și coate, ținându-vă corpul în linie dreaptă de la glezne până la cap și trăgând mușchii abdominali cât mai strâns posibil. Țineți această poziție pentru un minut complet. (Mergând mai mult decât asta poate pune prea multă stres pe spate, spune Zimliki). Dacă nu puteți rămâne în această poziție timp de 60 de secunde, mergeți cât puteți, apoi faceți o scurtă pauză înainte de a repeta. Treceți treptat până la 1 minut drept.

9. Jackknife

Aceasta este o mișcare avansată, așa că Zimliki recomandă să o faci timp de 30 de secunde mai degrabă decât un minut complet. Așezați-vă pe spate, plasând un mic prosop răsturnat sub spatele dumneavoastră, dacă este necesar pentru sprijin. Îndreptați brațele deasupra capului și strângeți mușchii abdominali. Apoi ridicați brațele și picioarele în același timp, păstrându-le drept și atingându-le unde se întâlnesc deasupra corpului. Coborâți-le și repetați-le. Pentru a face mai ușor, păstrați-vă picioarele în aer și mutați brațele spre picioare, spune Zimliki.

10. Răciți-vă

Cu picioarele lățimea umărului, îndoiți-vă la talie și ajungeți în jos spre pământ. Atingeți solul între picioare și mențineți apăsat pentru câteva secunde. Mutați pieptul spre genunchiul drept și țineți-l, apoi spre genunchiul stâng și țină-l.

  • Comandați-vă copia Ghidului Get-Healthy al producătorului de liste.
  • Vedeți mai multe exerciții de antrenament puternic. tonul abdomenului și absului
  • tonifierea totală a corpului
Recomanda

Alegerea Editorului

6 Strategii anti-îmbătrânire Prevenire

Aportul nu înseamnă doar să rămâi înaintea câștigului în greutate. Din ce în ce mai multe cercetări sugerează că cele mai bune strategii de reducere a greutății pot, de asemenea, să încetinească procesul de îmbătrânire.