10 Greșeli pe care le faceți după antrenamentele tale Prevenire

Imagini Oameni / Getty Images

Ai fost un super-erou in timpul antrenamentului tau ieri. Puternic. Potrivi. Rapid. Astăzi se simte eroic să se ridice fără victorie. Există vreo modalitate de a preveni agonia post-exercițiu?

Din fericire, oamenii de știință au adresat aceeași întrebare - și răspândirea răspunsurilor, de la strategiile dietetice la noile soluții de rezervă vechi, cum ar fi gheața și compresia. Cea mai recentă opțiune de absorbție a atenției: lichidul care consumă terapia de hidratare IV intravenos (da, prin ac) înainte sau după un antrenament pentru a evita deshidratarea, pentru a preveni cramperea și pentru a promova recuperarea mai rapidă. Unii sportivi profesioniști și chiar războinicii de la sfârșitul săptămânii jură căi de picurare îi ajută să se repete mai repede, dar o revizuire recentă a literaturii medicale rare despre aceasta de către cercetătorii de la Riverside Methodist Sports Medicine a concluzionat că probabil nu este mai bună decât ingerarea fluidului, "nu poate fi recomandat pentru majoritatea sportivilor"

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa de e-mail

Puteți să vă dezabonați oricând.

|

Deci, ce funcționează cu adevărat - și ce nu - când vine vorba de a minimiza faptul că "gotcha!" durere care se stabilește în 24 până la 48 de ore mai târziu? Iată 10 greșeli de recuperare surprinzătoare care te-ar putea face să te pregătești pentru durere de durată.

Greșeală # 1: Încă mai icing cu regularitate.
Amintește-ți odihna RICE, gheață, compresie, altitudine tratament pentru leziuni la efort? Ei bine, uitați "eu" - sau cel puțin re-cred că atunci când vine vorba de întârzierea debutului muscular (DOM), spune Gabe Mirkin, MD care a inventat termenul în 1978. "Răcirea diminuează inflamația, dar făcând acest lucru interferează cu reparația musculară care vă ajută să construiți o masă mai slabă și să deveniți mai puternică ", spune el. Cu toate acestea, dacă aveți o mulțime de durere, gheața poate reduce la minimum o parte din disconfort și dacă folosiți-o într-adevăr întârzie vindecarea timp de o jumătate de zi - așa că după o sesiune super-greu ar fi meritat. Opțiunile: scufundați într-o baie de gheață timp de 10 minute sau vizitați una dintre noile camere de crioterapie. Pentru o temperatură de 2 sau 3 minute (45 până la 65 dolari), sunteți închis (cu excepția capului și gâtului) într-o cameră plină cu azot lichid cu o temperatură ambiantă de 166 până la 240 ° sub 0.

MAI MULTE: 5 Forța esențială de antrenament se mută la fiecare femeie are nevoie de

Greșeală # 2: Îți poți reloca durerile ca bomboanele.

Sfatul despre gheață merge dublu pentru ibuprofen, spune Mirkin. "Aceasta întârzie vindecarea musculară cu 6 sau 8 ore prin blocarea inflamației - deci luați-o numai dacă sunteți cu adevărat inflamat", spune el. Aveți nevoie de mai multe convingeri? Un studiu în urmă cu câțiva ani al alergătorilor de rezistență, care sunt utilizatori obișnuiți de ibuprofen, au constatat că au fost la fel de răniți după cursă ca și competitori care nu luaseră ibuprofen.

Greșeala # 3: Încă nu sunteți rugină cu spumă. la Universitatea Memorial din Newfoundland, au efectuat patru studii privind utilizarea unui cilindru de spumă după exercițiu și au constatat că acesta nu numai că sporește mișcarea comună a mișcării, dar, de asemenea, reduce durerea musculară și accelerează recuperarea musculară. Cea mai bună modalitate de a utiliza o rolă de spumă este să stați sau să o așezați astfel încât să fie poziționată sub mușchiul pe care doriți să-l vizați, permițând greutății corpului să aplice presiunea timp de 30 până la 60 de secunde. Acoperiți fiecare grupă musculară - viței, quad-uri, hamstrings, glute, spate și umeri, precum și trupa iliotibiană, o bandă groasă de fascie care se deplasează de la șold până la genunchii din exteriorul piciorului - și se concentrează în special asupra zone în care esti mai rău. Presiunea ar trebui să fie inconfortabilă, nu dureroasă. Dacă doare prea mult, optează pentru unul dintre masajele de rulare, cum ar fi The Stick sau Moji 360, pentru a putea controla presiunea. Dacă vă simțiți ca o urs, un studiu din
Journal of Rehabilitation Exercise a constatat că masajul - o versiune hands-on de rulare a spumei - este, de asemenea, benefică pentru reducerea durerii post-antrenament. (Începeți cu cele 5 exerciții de rulare a spumei.) Greșelile # 4: Pierzi micsorarea.

Compresia - "C" în RICE - funcționează bine, spune Mirkin, deoarece minimizează umflarea și acumularea fluidelor care pot întârzia vindecarea. Cele mai recente opțiuni: manșoane pneumatice de compresie-gonflabile purtate pe brațe sau picioare care aplică presiune pulsatoare, prin intermediul unei pompe electrice. Masajul la nivelul membrelor de 360 ​​de grade ajuta la curatarea sangelui (care contribuie la oboseala), dupa un exercitiu anaerob, potrivit unui studiu din 2013. Cercetările anterioare au arătat că dispozitivul a redus umflarea, durerea, rigiditatea și DOMS. Dispozitivele low-end costă în jur de 50 USD; gadgeturile high-end vă vor stabili înapoi aproximativ 1500 de dolari. Sau puteți încerca să purtați articole de îmbrăcăminte de compresie. Studiile arată că tricourile, pantalonii scurți, șosetele și ciorapii nu se ajută deloc cu rezistența, așa cum susțin ei, dar ar putea accelera recuperarea, potrivit unei revizuiri din 2014 în

British Journal of Sports Medicine . Câteva studii au descoperit că sunt deosebit de utile pentru a se abține de la DOMS. Dacă nu doriți să stați în pantaloni scurți timp de trei ore după antrenament, puneți-i după duș. MAI MULTE:

Combinații de mâncare cele mai bune pentru a mânca înainte de fiecare tip de antrenament 5: Trebuie să te încălzi până la încălzire.

Un studiu publicat acum câțiva ani în
Journal of Human Kinetics a avut 36 de oameni neinstruiți care fac o serie de lunges în timp ce țineau barbele. Unii s-au încălzit în prealabil prin pedalarea unei biciclete staționare într-un ritm ușor. Alții nu s-au încălzit, dar s-au răcit cu aceeași rutină de ciclism. Un al treilea grup tocmai a făcut lunges. A doua zi, muschii voluntarilor care s-au încălzit au avut cea mai mică durere musculară - posibil pentru că pregătirea încet reduce probabilitatea de supraaglomerare sau chiar de tragere a mușchilor, spune Mirkin. Interesant, studiul a arătat, de asemenea, că nu există nici un beneficiu pentru răcire. Și, apropo, întinderea, fie înainte, fie după exercițiu, nu pare să ajute nici cu DOMS, potrivit unei analize a studiilor realizate de grupul Cochrane. Greșeala # 6: Nu refuzați rapid

Deoarece exercițiul descompune mușchii, trebuie să începeți reconstruirea țesuturilor sănătoase, STAT. Cel mai bun mod de a face acest lucru: În termen de o oră de la antrenament, aveți o gustare de proteine ​​/ carb. Proteina contine aminoacizi, blocurile musculare (trage de 10 pana la 20 de grame) si carbohidratii ofera energie pentru procesul de reparare (obiectiv pentru 20 - 30 de grame). Lactatul de ciocolată a devenit dragă pentru alimentele de recuperare acum câțiva ani, deoarece conține un echilibru sănătos de proteine ​​și carbohidrați (și alte minerale bune pentru tine, cum ar fi calciul, boot-ul). Este o alegere solida, spune Neil Johannsen, adjunct al profesorului adjunct la Centrul de Cercetare Biomedicala Pennington din Baton Rouge, Louisiana, dar nu un elixir magic. Orice surse slabe, cum ar fi câteva grame de pui sau albușuri de ou sau iaurt grecesc, vor funcționa, împreună cu pâine integrală de grâu sau fructe. Uita-te doar la calorii. (Încearcă una din aceste 10 trandafiri post-antrenament perfecte.)
Greșeala # 7: Ați uitat că apa este BFF dvs.

Deshidratarea este un factor cheie pentru oboseala post-antrenament, spune Johannsen. Pentru a preveni acest lucru, urmați recomandările Colegiului American de Medicină Sportivă: beți 16-20 de uncii de apă cu 4 ore înainte de exercițiu și încă 8-12 cu aproximativ 10 minute înainte. Dacă faceți exerciții timp de mai puțin de o oră, în jos de la 3 la 8 uncii de apă la fiecare 15-20 de minute; dacă veți merge mai mult, schimbați apa pentru o băutură sportivă. După exercițiu, verificați culoarea urinei pentru a vedea dacă este necesar să vă deplasați mai departe. Dacă este mai întunecată decât un Post-It, o faceți.

MAI MULTE:

7 Lucruri urinate despre tine Greșeală # 8: Totul despre pui

mușchii răniți și mutiți, luați în considerare realimentarea cu pește. Într-un studiu recent, participanții care au luat un supliment zilnic de 400 mg de ulei de pește - aproximativ cu o cantitate de o cană de somon de 1,5 uncii - au raportat mai puțină durere musculară și sensibilitate decât cei care aruncau un placebo. "Acizii grasi omega-3 pot contribui la menținerea sănătății inimii și pot menține mușchii în formă bună", spune Jordon Metzl, medic de medicină sportivă la Spitalul de Chirurgie Specială din NY
Greșeala # 9: Te duci direct pe canapea.

Desigur, canapeaua pare a fi invitată după un antrenament dificil, dar mergeți la o plimbare în jurul blocului sau o rotire ușoară pe bicicletă mai târziu în zi (sau chiar în ziua următoare ) poate fi exact ceea ce a ordonat medicul. Un studiu în
Journal of Strength and Conditioning Research a comparat efectele exercitării ușoare cu masajul pentru a vedea care a făcut o treabă mai bună de a ameliora DOMS și a constatat că au fost la fel de eficiente - posibil deoarece ambele îmbunătățesc circulația și promovează MAI MULTE:

10 Lucruri ciudate care afectează antrenamentul dvs. Greșeală # 10: Ați ratat-o ​​pe cocktailuri

În timp ce un pahar de vin sau doi probabil că nu rănit, cercetătorii australieni au raportat recent că consumul de alcool (6 șurubelnițe în 3 ore) a redus sinteza proteinelor musculare cu 37%, lăsând mușchii incapabili de a se repara și reconstrui cât mai eficient. Ceva de ținut minte dacă lucrați înainte de a ieși.

Sfaturi pentru antrenament

Recomanda
  • Fitness: Sistemul de formare a aburilor | Prevenire

    Sistemul de formare a aburilor | Prevenire

    Vrei un abs abs? Intrebarea prosteasca; bineînțeles că o faceți. Aceste opt exerciții vă pot ajuta să obțineți rezultatele pe care le doriți Pelvin Tilt Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail Puteți să vă dezabonați în orice moment 1.
  • Fitness: O oră pe zi ține departe de grăsime Prevenire

    O oră pe zi ține departe de grăsime Prevenire

    Journal of Pediatrics a publicat o revizuire a peste 300 de articole privind efectul activității fizice asupra sănătatea și comportamentul copiilor de vârstă școlară.
  • Fitness: Prevenirea echipei în Des Moines Prevenire

    Prevenirea echipei în Des Moines Prevenire

    Scorurile de cititori alaturat echipei de prevenire în Des Moines, Iowa la 21 octombrie 2007. Ai mers jumătate de maratoane și cele pline și a avut o mare energie și povești. [ADSENSE] Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail Puteți să vă dezabonați oricând.
  • Fitness: 4 Exerciții esențiale pentru a învinge durerea genunchiului Prevenire

    4 Exerciții esențiale pentru a învinge durerea genunchiului Prevenire

    Fotografie de Jonathan Pozniak [ADSENSE] Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail Genunchii v-au purtat de ani de mers pe jos, dans, alpinism pe scări și multe altele.
  • Fitness: Slim, puternic și ferm: Video Pilates Core Workout Prevenire

    Slim, puternic și ferm: Video Pilates Core Workout Prevenire

    Consolidați-vă abdomenul, șoldurile și umerii cu un antrenament special de bază Pilates pe măsură ce urmați acest videoclip de 3 minute.
  • Fitness: Alăturați-vă Demonilor de viteză

    Alăturați-vă Demonilor de viteză

    Luați un sfat de la racewalkers și maratonisti și vă întăriți pasul cu exerciții de rezistență. Prin antrenarea mușchilor de mers pe jos, veți avea mai multă putere pentru a ridica ritmul.
  • Fitness: Uită-te cu 10 ani mai tânăr cu aceste 11 mișcări de greutate

    Uită-te cu 10 ani mai tânăr cu aceste 11 mișcări de greutate

    Fotografie de Cultura / Robin Skjoldborg / Getty Images Amintiți-vă de fântâna tineretului? Conquistadorul spaniol din secolul al XVI-lea, Ponce de Leon, a căutat neîncetat pentru el, când ar fi putut să-l fi trăit în el tot timpul - sub formă de sudoare.
  • Fitness: Ouch! Arcul meu! | Prevenirea

    Ouch! Arcul meu! | Prevenirea

    În timp ce mersul pe jos trăiesc o durere dureroasă, înnodată de-a lungul arcului aproape inexistent, dar nimic nu pare să ajute. - și vă sugerez să consultați un podiatrist dacă nu ați făcut deja - pot să fac câteva sugestii.
  • Fitness: O fixare de 30 de secunde pentru dureri de spate | Prevenția

    O fixare de 30 de secunde pentru dureri de spate | Prevenția

    Pe măsură ce încercăm să o evităm, majoritatea ne stau mult mai mult decât ar trebui. Una dintre principalele dezavantaje: hamstrings noastre devin cronice strâmt, care poate duce la dureri de spate mai mici.

Alegerea Editorului

Cele mai bune sfaturi ale lui Denise Austin pentru combaterea buruienilor după 40 de ani Prevenire

Aveți nevoie de puțină inspirație pentru a vă reîntoarce la rutina exercițiului dvs.? Aruncați o privire la regina de fitness Denise Austin, care, la vârsta de 55 de ani, arată mai bine decât multe femei în anii 20 și 30.