10 Mișcări pentru un perkier Butt

John Kernick

Căutarea unui spate plin, plin de farmec nu este ceva nou - J.Lo se arunca cu ei de zeci de ani acum - dar recent, tendința a scăpat puțin de sub control. Potrivit revistei Bottoms Up, un nou documentar care expune femeile cu lungimi periculoase va merge pentru o creștere în spate, cu creastă în spate, la Kardashian, în SUA, anul trecut, în creștere cu 58%, în ciuda costului de 4.500 dolari, umflarea incomodă și riscul formării cheagurilor de sânge, infecție sau leziuni ale nervilor. Chiar și mai rău, injecțiile cu silicon de tip "backdoor" (care sunt adesea administrate în camerele motelului și pot duce la amputare sau chiar la moarte) sunt, de asemenea, în plină ascensiune.

Din fericire există o cale mult mai naturală de a obține vizionarea înapoi " cum ar fi. Am vorbit cu unii dintre cei mai buni instructori ai țării pentru sfaturile și trucurile lor de a înscrie un fund plin, înălțat, perkier, fără scalpel, necesar.

MAI MULTE: 10 Mută ​​care țintă celulita

ascunse peste un computer sau volan poate duce la ceea ce se numește "amnezie gluteală". Practic, sistemul nervos vă uită cum să porniți și să lucrați acești mușchi, așa că, atunci când vă ridicați în cele din urmă și începeți să vă mișcați, glutele nu reușesc să se angajeze, explică antrenorul de celebritate Rachel Cosgrove. Și dacă nu-ți folosești glutele în mod corect în timpul exercițiilor de corp inferior, cum ar fi squats, quad-urile îți sfârșesc să preia munca, devenind mai puternice, deoarece glutele tale devin și mai slabe. Nu numai că acest dezechilibru accelerează răspândirea spatelui, dar vă pune și riscul de leziuni ale genunchiului și ale spatelui, spune Cosgrove. Faceți câteva exerciții de activare a glutei înainte de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra glutes și să le pregătiți pentru mișcare. "Este vorba despre conexiunea minte-corp," spune Sean De Wispelaere. "Trebuie să vă simțiți ca glutele să se aprindă astfel încât să vă amintiți să le angajați în timpul antrenamentului dumneavoastră". De Wispelaere recomandă începerea fiecărui antrenament cu acest circuit mini-band:

Cum se face:

Așezați o bandă de rezistență scurtă în jurul picioarelor, astfel încât să lovească chiar sub genunchi. Stați cu picioarele în șold. De aici, faceți 10 pași mici în stânga, 10 înainte, 10 în dreapta și în cele din urmă 10 înapoi (se deplasează într-o formă de cutie). Repetați întreaga serie de 2 ori, o dată cu trupa chiar deasupra gleznelor și o altă bandă înfășurată în jurul degetelor de la picioare (veți sta în partea de jos a benzii pentru aceasta). MAI MULTE:

Rutina forței care vă poate salva viața - trebuie doar să o lăsați Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Puteți să vă dezabonați în orice moment

|

Squats sunt unul dintre absolut cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a-ți întări partea din spate - "ei nu-i spun nimic", spune trainer Larysa Didio - dar șansele nu sunt să profiți la maximum de mutare. Majoritatea oamenilor nu au o mare mobilitate a gleznei, ceea ce le împiedică să efectueze corect mutarea, spune De Wispelaere. Ce se întâmplă: se ghemuiește cu quad-urile tale în loc de glutele tale și, în ciuda efortului tău, vezi puține schimbări în derriere. Luați acest test de 10 secunde pentru a afla dacă leșurile sunt în formă bună și, dacă nu, încercați această mișcare pentru a crește mobilitatea gleznei. Aveți încredere în noi, forma bună face diferența! Uitați-vă la filmul video aici!

Cum se face:
Ieșiți în partea inferioară a unei poziții ghemuite, cu lățimea picioarelor de la umăr, mâinile împreună în fața pieptului, coatele vă presează pe genunchii dumneavoastră interiori. Înclinați-vă greutatea pe o parte, apoi rotiți-o pe cealaltă parte. Continuați să rotiți unul pe altul timp de 30 de secunde. MAI MULTE:

Încercați această remediere de 30 de secunde pentru dureri de genunchi Rodale3. Nu vă temeți de greutate

"Trebuie să provocați mușchiul pentru ca acesta să crească și să devină puternic, dar majoritatea oamenilor nu folosesc suficientă greutate în timpul exercițiilor de corp inferior pentru a face o mare diferență", spune Didio . Deci, de unde știi dacă ridici suficient? Mărimea potrivită a greutății depinde de exercițiile pe care le faceți și de cât de mult cântăriți, așa că va trebui să faceți puțină încercare și eroare pentru a găsi acel loc dulce, spune Fiziologul de exerciții Wayne Westcott. "Găsiți o greutate pe care o puteți ridica de 8 până la 12 ori înainte de oboseală - când nu puteți face un alt rep", spune el. "Dacă poți să faci mai mult de 12, trebuie să adaugi rezistență, dacă faci mai puțin de 8, probabil că trebuie să scapi de o anumită rezistență."

MAI MULTE:

Singurele 3 mișcări de care aveți nevoie pentru umeri puternici sculptați 4. Nu uitați de hamstrings dvs.

Puteți sculpta cea mai mare pradă din lume, dar nu veți obține aspectul pe care doriți, fără hamstrings pentru a se potrivi, spune creatorul Booty Barre Tracey Mallett. Gândiți-vă: hamstrings dumneavoastră a alerga chiar în glutes dvs. - dacă acestea sunt în formă, fundul va merge să arate mai mult decât-frumos. "Totul face parte din pachet", spune Mallett. Una dintre momentele noastre favorabile pentru lovirea acelor hamuri? Elvețianul Hip Lift de la minge și Hamstring Curl

Cum se face:

Lie pe spate cu picioarele extinse și cu tocurile deasupra unei mingi elvețiene sau a unei balanțe de stabilitate ponderată. Ridicați șoldurile astfel încât picioarele, șoldurile și pieptul să fie în linie dreaptă. Apoi îndoiți genunchii pentru a trage mingea spre tine. Îndreptați picioarele pentru a împinge mingea. Coborâți fundul în jos. E un rep. Faceți 15 repetări MAI MULTE:

3 antrenamente de alergare care bate plictiseala și calorii de săpare Una dintre cele mai bune modalități de a tonifia glutes și hamstrings este moftlift, spune Cosgrove. Vă permite să vă orientați într-adevăr pe spatele picioarelor fără a pune accent pe genunchi - făcându-l o opțiune excelentă pentru oricine care găsește scaunele inconfortabil. Doar asigurați-vă că vă păstrați abs dvs. angajat pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui, și alegeți o greutate care este provocator, dar care încă vă permite să faceți mișcarea cu forma corespunzătoare. Uitați-vă la instrucțiunile video aici!

Cum se face:

Așezați-vă cu picioarele șoldului, genunchii ușor îndoiți și țină ganterele în fața coapselor, palmele îndreptate spre corp. Începeți încet înainte la șolduri, coborând trunchiul până când este aproape paralel cu podeaua. Întrerupeți, apoi stoarceți glutele și întoarceți-vă în picioare MAI MULTE:

11 Sfaturi pentru antrenament pentru articulații dureroase Aproape toți specialiștii noștri au menționat Podul Glute ca una dintre mișcările lor goale, : Vă tonifică și întărește întregul fundal. Dar odată ce ați stăpânit această mișcare, există câteva modalități de a ajunge la nivelul următor. Când te afli în podul tău, degetele de la picioare ar trebui să fie ridicate și călcâiele ar trebui să fie aruncate în podea, spune trainerul de celebritate Brett Hoebel. El are chiar clienții săi să-și biciuiască degetele de la picioare între repetari, pentru a se asigura că rămân ridicați. De ce? Dacă vă împingeți degetele de la picioare în pământ, o veți simți în fața picioarelor; dacă vă împingeți călcâiele în pământ, veți simți exact unde doriți: în glutes și hamstrings.

Odată ce ați luat acea parte jos, încercați să vă deplasați greutatea la un picior și să ridicați celălalt picior la un unghi de 45 de grade, deci este în concordanță cu șoldurile tale, spune Cosgrove. O altă variantă: luați podul Glute la înălțimi noi, sprijinindu-vă torsul pe o canapea sau pe o bancă, astfel încât atunci când vă ridicați șoldurile, genunchii sunt paralele cu trunchiul. "Când faceți un pod normal de șold, genunchii sunt mai mari decât spatele, ceea ce înseamnă că nu aveți o gamă largă de mișcări și nu veți lucra întregul mușchi", spune Hoebel. Cu acest mic truc veți avea mai mult spațiu pentru a vă deplasa și veți contracta mai mult din mușchi. Faceți clic aici pentru instrucțiuni video!

MAI MULTE:

6 lucruri să nu spui niciodată cineva care încearcă să scadă Stock Image7. Asigurați-numărătoarea cardio

Antrenamentul forței poate fi cea mai mare cheie a unui posterior perceptiv, dar dacă căutați fermitate, cardio-ul potrivit este, de asemenea, o cerință. "Antrenamentul de forță va da un fund mare, dar pentru a pierde grăsimea trebuie să faceți ceva cardio", spune Mallett. Pentru a arde grasimea si a construi muschii in acelasi timp, incorporeaza-ti antrenamentul de rezistenta in antrenamentul tau, mergand la plimbare sau alergand pe unele dealuri sau scari. Dacă vă aflați pe două roți, căutați rute deluroase sau căutați rezistența în clasa de spin. (Încearcă una din aceste 14 antrenamente de mers pe jos care ard calorii și stimulează energia.)

Rodale8. Gluteus maximus - cel mai mare mușchi din cap și cel care îi conferă forma - primește cea mai mare atenție, ceea ce înseamnă că ceilalți doi mușchi din spate sunt neglijați: gluteus medius și gluteus minimus , care se află pe șoldul dvs. exterior și lucrează împreună pentru a vă mișca piciorul în lateral. Acești doi mușchi mai mici sunt, în general, mult mai slabi decât gluteus maximus, spune Hoebel, dar trebuie să vă întăriți și pe cei trei pentru a obține pradă în formă de vârf. "Când acești muschi sunt slabi, corpul tău este în afara alinierii și nu poți să faci corect exercițiile corporale inferioare", spune el, ceea ce înseamnă că toate aceste squaturi vor sfârși să lucreze quad-urile tale în loc de fundul tău. Hoebel recomandă adăugarea unui exercițiu pentru rutina dvs. care se concentrează pe gluteus medius și minimus; preferatul lui este "Steaua rătăcită".

Cum se face:

Începeți într-o placă laterală. Ridicați piciorul de sus de pe piciorul de jos și extindeți-l cât de mult puteți. Țineți apăsat 30 de secunde. Veți simți arderea în șoldurile exterioare și în oblique. Repetați pe partea opusă.

MAI MULTE: 8 Mută ​​pentru o Belly mai puternică și mai plată

Ryan Hulvat9. Îți întindeți flexorurile de șold Ori de câte ori stați, flexorurile șoldului se scurtează și se strâng. Problema: ele rămân scurtate atunci când vă ridicați, cauzând traversarea pelvisului și, spune Cosgrove, determinând să începeți să vă plimbați ca o rață, cu capul stâng. O altă problemă: atunci când flexorurile șoldului sunt scurtate, glutele dumneavoastră nu se pot mișca în mod corespunzător - cele două grupuri musculare sunt opuse unul pe celălalt în corp - și veți termina să vă compensați cu quad-urile. Dar dacă întindeți flexorile șoldului, corpul dumneavoastră devine mai bine reglat și glutele dumneavoastră sunt capabile să funcționeze așa cum ar trebui. De Wispelaere vă recomandă să vă întindeți flexorile șoldului pentru câteva minute în fiecare zi, indiferent dacă este vorba despre un antrenament, când vă treziți dimineața sau înainte de a vă culca noaptea. Încercați această mișcare scăzută pentru a slăbi lucrurile.

Cum se face:

Începeți într-o fugă de alergător, cu un picior drept cu genunchiul peste gleznă și cu genunchiul stâng pe podea, partea superioară a piciorului tău pe covor. Ridicați încet torsul și lăsați mâinile ușor pe coapsa dreaptă. Lean șolduri înainte ușor, păstrarea genunchi drept în spatele degetelor de la picioare, și simt stretch în flexor stânga flexor. Țineți-vă aici sau pentru o întindere mai profundă, ridicați brațele deasupra capului, bicepsul de urechi. Tineti-va timp de cel putin 30 de secunde, apoi repetati pe partea opusa.

MAI MULTE: 12 Yoga posesia Hip-Opening

Stock Image10. Strângeți în mișcare ori de câte ori puteți ști că ședința zilnică nu vă face niciun avantaj, dar există o modalitate de ao contracara: dacă stați în spatele unui birou sau rămâneți în trafic, încercați să vă contractați fesele. Treziți-vă acele mușchi cu două seturi de 15 contracții, fiecare menținută pentru un singur număr, spune Michelle Lovitt, antrenorul de celebrități - va face mai ușor aceste exerciții de activare. Și, deși nu s-ar părea prea mult, orice ai face să lucrezi cu acești mușchi este mai bun decât nimic, spune Lovitt. MAI MULTE:

Exercițiile de la capăt, burta, buza și coapsele

Recomanda

Alegerea Editorului

Rapidă și ușoară: 5-Ingrediente de nuci de arahide | Prevenire

Jonny Valiant Am raționalizat această preferință asiatică delicioasă pentru 15 minute. Și este mult mai sănătos decât scoaterea din uz - folosind paste de grâu întreg vă dă 9 grame de fibre de talie. [ADSENSE] Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs.