10 Mișcări care vă redimensionează coapsele

Ce trebuie făcut:

Alegeți obiectivul și urmați rutina specifică de două ori pe săptămână. Efectuați două seturi de 10 până la 12 repetări (dacă nu se indică altfel) pentru fiecare exercițiu, odihnindu-se 1 minut între seturi. Când folosiți greutăți, căutați o încărcătură care va necesita o luptă pentru a termina ultimele două repetări ale fiecărui set.

Citiți mai departe pentru a vă redimensiona coapsele! (Pentru un plan rapid, Pune-ți antrenamentele la arderea grasimilor.)

Antrenament # 1: Vrei să creezi curbe

Este ironic faptul că aglomerarea este adesea o mare frică pentru femei. Faptul este că femelele nu au profilul genetic pentru a se împacheta pe masa musculară ca și bărbații producătoare de testosteron. Trucul pentru a realiza curbe definite este de a adăuga mușchi în zonele vizate, spune Perkins. Iată ce trebuie să faceți:

Mențineți acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Puteți să vă dezabonați oricând.

|

1. Picioarele picioarelor

Așezați un loc în mașina de presare a picioarelor. Așezați-vă picioarele la nivelul șoldului în mijlocul plăcuței. Apăsați greutatea, eliberați bara de susținere și coborâți picioarele până când picioarele sunt îndoite la 90 de grade. Împingeți cu tocurile în timp ce apăsați placa înapoi în poziția de pornire. Acesta este un repet.

2. Squat

Țineți gantere în partea din față, stați cu picioarele în șold și degetele de la picioare se întorc ușor. Țineți pieptul în sus, împingeți șoldurile înapoi și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de departe puteți merge. Reveniți la poziția de pornire prin apăsarea pe tocuri. (Nu poți face squaturi? Încearcă acest antrenament pe burtă, fund și coapse.)

3. Bench Step-Up

Țineți gantere la dvs., ridicați-vă pe o bancă robustă cu piciorul drept

Apăsați în călcâiul drept pe măsură ce urcați complet pe bancă, Apoi, întoarceți-vă de pe bancă. Repetați toate repetările pe piciorul drept înainte de a trece la stânga.

Mai mult de la Prevenire:

Walking Lunge

Prindeți o pereche de gantere și țineți-le la o parte. Strângeți-vă absul și faceți un pas foarte mare înainte cu piciorul drept. Coborâți corpul până când genunchiul din spate se apropie de atingerea podelei. Înclinați-vă ușor și trageți-vă în călcâiul drept pentru a vă ridica picioarele împreună.

MAI MULTE: genunchi mai puternici și fără durere în 3 mișcări

Apoi, mergeți cu piciorul stâng și repetați pe partea stângă . Alimentare alternativă pentru un total de 24 de pași (12 repetări pe fiecare picior).

Antrenament # 2: Vrei să fie subțire

Este posibil să arăți ca un profesor de yoga fără a lua o singură clasă de yoga? Categoric. (Pentru mai multe secrete de slăbire, verificați acest antrenament de stimulare a metabolismului pentru femeile de peste 40 de ani.)

Muschii devin mai mari atunci când adăugați rezistență tot mai mare. Dar când faceți doar exerciții fizice, eliminați rezistența progresivă deoarece greutatea corporală rămâne întotdeauna (aproximativ) aceeași, " Perkins spune:

1. Lovitură liberă cu un singur picior

Balanța pe piciorul drept cu piciorul stâng, ridicată ușor de pe sol și îndoită. Păstrați o ușoară îndoire în genunchiul drept, îndoiți-vă trunchiul înainte, atingând ambele mâini spre podea (nu încercați să contactați) și extinzând piciorul din spate, astfel încât să fie aproape paralel cu podeaua. Picioarele dvs. ar trebui să formeze o lungime de 90 de grade; formă. Menținerea echilibrului, revenirea la poziția de plecare. Completați 15 repetări, apoi schimbați picioarele

2. Lunge

Stați cu un picior în fața celuilalt, la aproximativ 2 până la 3 picioare distanță. Păstrați cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față, coborâți corpul în jos într-o poziție de fugă, permițând genunchiul din spate să se deplaseze către podea.

MAI MULTE:

25 moduri ușoare de a se potrivi în 10 minute de exerciții

partea inferioară pentru 2 până la 3 secunde, apoi apăsați în piciorul din față pentru a împinge înapoi până la poziția de pornire. Faceți 20 de repetări pe picior, apoi comutați.

3. Active Warrior II

Începeți într-o poziție joasă Warrior 2, cu o braț care se întinde în fața dvs. și cealaltă în spatele dvs. (ambele în linie cu umerii dvs. pentru a forma un "tricou"). (Iubeste yoga? Incearca aceste 6 pozitii de yoga care ard grasimile.) Picioarele tale ar trebui sa fie la aproximativ 4 picioare distante, cu piciorul din fata indoit la 90 de grade, piciorul din spate drept si piciorul din spate angled. Din această poziție de fugă, conduceți în călcâiul piciorului din față, presați corpul în sus și îndreptați piciorul din față. Coborâți în jos pentru a călca (coapsa frontală paralelă cu podeaua) pentru a finaliza o repetare. Faceți acest lucru de 20 de ori pe ambele părți. Antrenament # 3: Vrei să arzi grăsime

Coapsele sunt în cazul în care majoritatea femeilor grăsimi bancare. Doriți să faceți o retragere rapidă? Adăugați antrenamente de intervale și exerciții de intensitate mare pentru a elimina rapid volumul. (Pentru o putere suplimentară de ardere a grăsimilor, faceți clic aici pentru 5 soluții de pierdere în greutate un minut.) "Formarea intervală are tendința de a arde mai multe calorii în ansamblu într-o perioadă mai scurtă de timp" Spune Perkins. De asemenea, când adăugați intensități - cum ar fi salturile și sprinturile în acest plan - continuați arderea caloriilor mult după antrenament. & rdquo;

1. Split Jump

Începeți într-o poziție ascendentă. Coborâți corpul spre podea cu o înălțime cuprinsă între 4 și 6 inci (suficient pentru ca mușchii să creeze o putere explozivă) și apoi să iasă imediat în sus, sărind cât mai mult posibil. În mijlocul aerului, schimbați picioarele astfel încât să aterizați cu un picior opus în față.

MAI MULTE:

6 Mută ​​care țintă Celulita încăpățânată

La aterizare, repetați repede mișcarea. Completați 30 de salturi.

2. Side Leap

Stai cu picioarele împreună și corpul tău coboară ușor într-o gură mică. Luați-vă un salt foarte mare spre partea dreaptă care aterizează pe piciorul drept, permițând piciorului stâng să atingă podeaua pentru echilibru. Deplasați imediat spre stânga în același mod. Păstrați corpul scăzut și genunchii moi pe tot parcursul anului pentru un total de 30 de salturi (15 pe picior). 3. Intervale Sprint

Pe un treadmill sau în aer liber, mers pe jos timp de 5 minute pentru a se încălzi. Apoi alergi cât de repede poți timp de 2 minute. Reveniți la mers pe jos timp de 2 minute și repetați acest ciclu de 8 ori.

Consultați Următoarele exerciții de picioare

Recomanda
  • Fitness: De ce exercițiul se simte atât de bine Prevenire

    De ce exercițiul se simte atât de bine Prevenire

    Deplasați-vă, endorfine. Euforia post-exercițiu poate fi de fapt rezultatul canabinoidelor care apar în mod natural - aceeași familie de substanțe chimice care îi dă fumătorilor marijuana un nivel ridicat, arată un studiu.
  • Fitness: 3 Antrenamente rapide pentru arderea caloriilor Prevenire

    3 Antrenamente rapide pentru arderea caloriilor Prevenire

    Ce se întâmplă dacă ți-am spus că poți obține toate beneficiile mai bune ale unui antrenament de jumătate de oră în numai 8 minute? Sună prea bine pentru a fi adevărat? Ne-am gândit și așa - până am vorbit cu experții.
  • Fitness: 21 Cadouri pentru fanatici de fitness Prevenire

    21 Cadouri pentru fanatici de fitness Prevenire

    Laser222 / Getty Images După ce ați căutat prin munți de echipamente de fitness, ne-am restrâns pe favoriți până la cadouri care îi vor încânta pe toți de la prietenul tău de yoga la sora ta iubitoare de natura.
  • Fitness: Triceps Toner: Scaun Dip | Prevenire

    Triceps Toner: Scaun Dip | Prevenire

    Acest exercițiu de triceps poate fi făcut oriunde există un scaun robust. Descrierea de mai jos - cu un picior drept în timp ce cealaltă este îndoită la un unghi de 90 de grade - este o versiune intermediară a scaunului tricep dip.
  • Fitness: Comenzi rapide: Kickboxing Upoutcut Workout Video Prevenire

    Comenzi rapide: Kickboxing Upoutcut Workout Video Prevenire

    Puteți învăța mișcările de kickboxing pentru a vă întări și tonifica întregul corp. Deplasați-vă împreună cu expertul în prevenirea sângerării Chris Freytag și aflați forma și tehnica potrivită pentru un antrenament sigur și de succes pe măsură ce urmăriți Comenzi rapide: Kickboxing Uppercut .
  • Fitness: Maratonul săptămânii: Rosalie Toth | Prevenire

    Maratonul săptămânii: Rosalie Toth | Prevenire

    65 Ocupatia: Retired De ce merg "imi place sa ma mentin activ, asa ca merg de trei sau patru ori pe zi in fiecare zi. maraton, așa că va fi o mare provocare pentru mine.
  • Fitness: 3-2-1 Circuit de antrenament 3: Video de antrenament cu buclă Prevenire

    3-2-1 Circuit de antrenament 3: Video de antrenament cu buclă Prevenire

    Alăturați-vă pe expertul în prevenție, Chris Freytag, pentru un exercițiu de 3 minute care vă va ajuta să ardeți grăsimea și să obțineți fundul tonifiat pe care l-ați dorit întotdeauna.
  • Fitness: ÎNtinderi care fac pentru o adormire profundă Prevenire

    ÎNtinderi care fac pentru o adormire profundă Prevenire

    Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa de e-mail Vă puteți dezabona în orice moment . | Nu trebuie să acordați prea mult timp pentru întindere; de fapt, tot ce aveți nevoie este cu câteva minute înainte de pat pentru a vă face corpul mult mai sănătos.
  • Fitness: 5 Strategii mentale Prevenire

    5 Strategii mentale Prevenire

    Când este vorba de antrenament pentru - apoi traversați linia de sosire la un maraton (sau primele 5 sau 10K) - aveți nevoie de creierul dvs. "Te confrunți cu multă oboseală din punct de vedere mental și fizic și devine foarte, foarte provocator", spune dr.

Alegerea Editorului

Calendarul de mers pe jos Prevenire

Vom face întreținerea sistemului pe 31 ianuarie 2009 . Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa de e-mail Puteți să vă dezabonați oricând. [ADSENSE] Vă rugăm să țineți cont de setările curente sau impuls - în planul de antrenament.