10 Mișcări care vă redimensionează coapsele

Ce trebuie făcut:

Alegeți obiectivul și urmați rutina specifică de două ori pe săptămână. Efectuați două seturi de 10 până la 12 repetări (dacă nu se indică altfel) pentru fiecare exercițiu, odihnindu-se 1 minut între seturi. Când folosiți greutăți, căutați o încărcătură care va necesita o luptă pentru a termina ultimele două repetări ale fiecărui set.

Citiți mai departe pentru a vă redimensiona coapsele! (Pentru un plan rapid, Pune-ți antrenamentele la arderea grasimilor.)

Antrenament # 1: Vrei să creezi curbe

Este ironic faptul că aglomerarea este adesea o mare frică pentru femei. Faptul este că femelele nu au profilul genetic pentru a se împacheta pe masa musculară ca și bărbații producătoare de testosteron. Trucul pentru a realiza curbe definite este de a adăuga mușchi în zonele vizate, spune Perkins. Iată ce trebuie să faceți:

Mențineți acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Puteți să vă dezabonați oricând.

|

1. Picioarele picioarelor

Așezați un loc în mașina de presare a picioarelor. Așezați-vă picioarele la nivelul șoldului în mijlocul plăcuței. Apăsați greutatea, eliberați bara de susținere și coborâți picioarele până când picioarele sunt îndoite la 90 de grade. Împingeți cu tocurile în timp ce apăsați placa înapoi în poziția de pornire. Acesta este un repet.

2. Squat

Țineți gantere în partea din față, stați cu picioarele în șold și degetele de la picioare se întorc ușor. Țineți pieptul în sus, împingeți șoldurile înapoi și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de departe puteți merge. Reveniți la poziția de pornire prin apăsarea pe tocuri. (Nu poți face squaturi? Încearcă acest antrenament pe burtă, fund și coapse.)

3. Bench Step-Up

Țineți gantere la dvs., ridicați-vă pe o bancă robustă cu piciorul drept

Apăsați în călcâiul drept pe măsură ce urcați complet pe bancă, Apoi, întoarceți-vă de pe bancă. Repetați toate repetările pe piciorul drept înainte de a trece la stânga.

Mai mult de la Prevenire:

Walking Lunge

Prindeți o pereche de gantere și țineți-le la o parte. Strângeți-vă absul și faceți un pas foarte mare înainte cu piciorul drept. Coborâți corpul până când genunchiul din spate se apropie de atingerea podelei. Înclinați-vă ușor și trageți-vă în călcâiul drept pentru a vă ridica picioarele împreună.

MAI MULTE: genunchi mai puternici și fără durere în 3 mișcări

Apoi, mergeți cu piciorul stâng și repetați pe partea stângă . Alimentare alternativă pentru un total de 24 de pași (12 repetări pe fiecare picior).

Antrenament # 2: Vrei să fie subțire

Este posibil să arăți ca un profesor de yoga fără a lua o singură clasă de yoga? Categoric. (Pentru mai multe secrete de slăbire, verificați acest antrenament de stimulare a metabolismului pentru femeile de peste 40 de ani.)

Muschii devin mai mari atunci când adăugați rezistență tot mai mare. Dar când faceți doar exerciții fizice, eliminați rezistența progresivă deoarece greutatea corporală rămâne întotdeauna (aproximativ) aceeași, " Perkins spune:

1. Lovitură liberă cu un singur picior

Balanța pe piciorul drept cu piciorul stâng, ridicată ușor de pe sol și îndoită. Păstrați o ușoară îndoire în genunchiul drept, îndoiți-vă trunchiul înainte, atingând ambele mâini spre podea (nu încercați să contactați) și extinzând piciorul din spate, astfel încât să fie aproape paralel cu podeaua. Picioarele dvs. ar trebui să formeze o lungime de 90 de grade; formă. Menținerea echilibrului, revenirea la poziția de plecare. Completați 15 repetări, apoi schimbați picioarele

2. Lunge

Stați cu un picior în fața celuilalt, la aproximativ 2 până la 3 picioare distanță. Păstrați cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față, coborâți corpul în jos într-o poziție de fugă, permițând genunchiul din spate să se deplaseze către podea.

MAI MULTE:

25 moduri ușoare de a se potrivi în 10 minute de exerciții

partea inferioară pentru 2 până la 3 secunde, apoi apăsați în piciorul din față pentru a împinge înapoi până la poziția de pornire. Faceți 20 de repetări pe picior, apoi comutați.

3. Active Warrior II

Începeți într-o poziție joasă Warrior 2, cu o braț care se întinde în fața dvs. și cealaltă în spatele dvs. (ambele în linie cu umerii dvs. pentru a forma un "tricou"). (Iubeste yoga? Incearca aceste 6 pozitii de yoga care ard grasimile.) Picioarele tale ar trebui sa fie la aproximativ 4 picioare distante, cu piciorul din fata indoit la 90 de grade, piciorul din spate drept si piciorul din spate angled. Din această poziție de fugă, conduceți în călcâiul piciorului din față, presați corpul în sus și îndreptați piciorul din față. Coborâți în jos pentru a călca (coapsa frontală paralelă cu podeaua) pentru a finaliza o repetare. Faceți acest lucru de 20 de ori pe ambele părți. Antrenament # 3: Vrei să arzi grăsime

Coapsele sunt în cazul în care majoritatea femeilor grăsimi bancare. Doriți să faceți o retragere rapidă? Adăugați antrenamente de intervale și exerciții de intensitate mare pentru a elimina rapid volumul. (Pentru o putere suplimentară de ardere a grăsimilor, faceți clic aici pentru 5 soluții de pierdere în greutate un minut.) "Formarea intervală are tendința de a arde mai multe calorii în ansamblu într-o perioadă mai scurtă de timp" Spune Perkins. De asemenea, când adăugați intensități - cum ar fi salturile și sprinturile în acest plan - continuați arderea caloriilor mult după antrenament. & rdquo;

1. Split Jump

Începeți într-o poziție ascendentă. Coborâți corpul spre podea cu o înălțime cuprinsă între 4 și 6 inci (suficient pentru ca mușchii să creeze o putere explozivă) și apoi să iasă imediat în sus, sărind cât mai mult posibil. În mijlocul aerului, schimbați picioarele astfel încât să aterizați cu un picior opus în față.

MAI MULTE:

6 Mută ​​care țintă Celulita încăpățânată

La aterizare, repetați repede mișcarea. Completați 30 de salturi.

2. Side Leap

Stai cu picioarele împreună și corpul tău coboară ușor într-o gură mică. Luați-vă un salt foarte mare spre partea dreaptă care aterizează pe piciorul drept, permițând piciorului stâng să atingă podeaua pentru echilibru. Deplasați imediat spre stânga în același mod. Păstrați corpul scăzut și genunchii moi pe tot parcursul anului pentru un total de 30 de salturi (15 pe picior). 3. Intervale Sprint

Pe un treadmill sau în aer liber, mers pe jos timp de 5 minute pentru a se încălzi. Apoi alergi cât de repede poți timp de 2 minute. Reveniți la mers pe jos timp de 2 minute și repetați acest ciclu de 8 ori.

Consultați Următoarele exerciții de picioare

Recomanda
  • Fitness: ÎNdepărtează-te sau o sări: PranaVayu Yoga | Prevenire

    ÎNdepărtează-te sau o sări: PranaVayu Yoga | Prevenire

    DVD-ul acestei săptămâni: PranaVayu Yoga PuraVayu Yoga Instructor si fondator al PranaVayu Yoga pe baza de Boston David Magone te conduce printr-o practica puternica, dar linistitoare, de vinyasa yoga care include o pregatire excesiva de incalzire, precum și ghidație și meditație.
  • Fitness: Fitness

    Fitness

    exercițiu și mâncați bine, așa că pare complet nedrept că acele unelte pe care le folosiți pentru a atinge aceste obiective ar putea să vă facă rău.
  • Fitness: 9 Noi elemente de bază pentru Yoga Prevenire

    9 Noi elemente de bază pentru Yoga Prevenire

    Stuart TysonStop alunecă Se întâlnește destul de funcțional în rochia de yoga Fabletics Jute . Fibrele vegetale naturale oferă un plus de aderență, ajutându-vă să vă lipiți orice poza. ($ 50; fabletics.
  • Fitness: Unde pot să dau echipament sportiv folosit? | Prevenire

    Unde pot să dau echipament sportiv folosit? | Prevenire

    "Acum, când copiii mei sunt în afara casei, am mai rămas cu o grămadă de echipament sportiv folosit. aceasta?" --Via e-mail Există întotdeauna vechile așteptări: școala, biserica, centrul comunității sau agenția de mentorat a tineretului, precum și bunăvoința sau armata de mântuire.
  • Fitness: Acest antrenament cu mini-benzi vă va transforma complet armele Prevenire

    Acest antrenament cu mini-benzi vă va transforma complet armele Prevenire

    Fotografie cu amabilitatea lui Jason Wimberly Acest antrenament în mini-bandă este noua noastră rutină pentru a sculpta un corp superioar, mai frumos și mai puternic.
  • Fitness: 8 Modalități de a vă îmbunătăți echilibrul

    8 Modalități de a vă îmbunătăți echilibrul

    Întotdeauna a fost o glumă de familie pe care am moștenit-o de tatăl meu, iar el și cu mine ne-am îndurat în momentele noastre Trei Stoogi .
  • Fitness: 7 Exerciții Ultimate Anti-îmbătrânire Prevenire

    7 Exerciții Ultimate Anti-îmbătrânire Prevenire

    Nu este un secret că lucrul la lucru te tine mai tânăr - atât în ​​ceea ce privește energia pe care o ai și abilitatea fizică de a continua să faci lucrurile tu iubesti. "Fitness este un ser de tineri", spune terapeutul fizic și expertul în fitness, Maureen Hagan.
  • Fitness: 4 Forțe de antrenament se mută pe care le puteți face cu un scaun Prevenire

    4 Forțe de antrenament se mută pe care le puteți face cu un scaun Prevenire

    Forța de antrenament vă intensifică energia, deci veți dori să mutați toate șansele pe care le obțineți. Faceți între 10 și 15 repetări ale fiecărui exercițiu. Când folosiți gantere, alegeți o greutate care vă antrenează ultimul rep (aproximativ 3 până la 8 lire sterline pentru a începe).
  • Fitness: Faceți tonifierea rapidă și distractivă | Prevenire

    Faceți tonifierea rapidă și distractivă | Prevenire

    [ADSENSE][ADSENSE][ADSENSE] Cum pot face ca antrenamentul de forță să fie mai interesant? acest câmp gol Introduceți adresa dvs. de e-mail Puteți să vă dezabonați oricând.

Alegerea Editorului

Mutare # 1 pentru a vă opri antrenamentul Prevenire

Motivarea pentru a merge la sala de sport este destul de greu, dar știind ce exercițiu de făcut primul când ajungeți acolo poate fi la fel de provocator. doar a simplificat decizia: Faceți exerciții care vizează partea corpului pe care o considerați cea mai importantă.