10 Mișcări pentru a ușura șoldurile strânse

Ajutor de șold

Nu aveți nevoie să vă spunem că ședința face un număr pe șolduri, în minele terestre furioase și mincinoase. Problema cea mare, însă, nu este doar disconfortul în coapsele coapselor - este lanțul durerii pe care șoldurile disfuncționale pot crea (durerea nervului sciativ fiind una dintre ele).

"Când o articulație nu funcționează asa cum ar trebui, restul corpului sufera ", spune Bruce Mack, un antrenor si cofondator al MBSC Thrive Functional Training. De-a lungul timpului, acele șolduri cu probleme vă aruncă în afara alinierii modelele normale de mișcare, crescând riscul de dureri de spate și de genunchi

Țineți șoldurile în starea de vârf cu aceste 10 exerciții simple

MAI MULTE: 12 Hip- Deschiderea Yoga Poses

Piciorul scade cu banda

Stati pe podea si biti mijlocul unei banda de rezistenta sub talpa unui picior, tinand un capat al fiecarei banda in ambele maini. Întindeți-vă și ridicați ambele picioare spre tavan, picioarele în linie cu șoldurile. În timp ce țineți ambele picioare drepte, coborâți încet piciorul, fără a se fixa la podea. Ridicați încet piciorul înapoi. Faceți 8 repetări, păstrându-vă strâns miezul. Întrerupeți și repetați

Sfat: Dacă nu aveți o bandă de rezistență, puteți face această mișcare cu o dumbbell în schimb. Țineți greutatea cu ambele mâini pe piept, cu brațele întinse. În timp ce țineți ambele picioare drepte, coborâți și ridicați un picior timp de 8 repetări, apoi repetați pe partea opusă. Pe măsură ce devii mai puternic, puteți să faceți exercițiul fără greutate, menținându-vă brațele lângă dumneavoastră.

MAI MULTE: 6 Mută ​​să ridicați durerea de umăr

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

poate să vă dezabonați oricând.

Greutatea corporală în greutate unică-picioare

Echilibrul pe un picior cu genunchii opuși îndoiți și ridicați până la înălțimea șoldului, brațele pe laturile dumneavoastră. Ridicați-vă brațele deasupra capului, aduceți bicepsul în urechi. Balamati la nivelul soldurilor, aducand trunchiul paralel cu podeaua si extinzand piciorul ridicat in spatele tau la inaltimea soldului. Țineți ambii genunchi ușor îndoiți. Țineți un număr de 1, apoi reveniți pentru a începe, echilibrând pe un picior. Faceți 8 repetări pe fiecare parte.

MAI MULTE: Luați picioarele tonate ca un circuit de mini-bandă

al unui dansator

Plasați o bandă de rezistență scurtă în jurul picioarelor, astfel încât să lovească chiar sub genunchi. Stați cu picioarele în șold. De aici, faceți 10 pași mici spre stânga, 10 înainte, 10 spre dreapta și în cele din urmă 10 înapoi (se deplasează într-o formă de cutie). Repetați întreaga serie de 2 ori, o dată cu trupa chiar deasupra gleznelor și o altă bandă înfășurată în jurul degetelor de la picioare (veți sta în partea de jos a benzii pentru aceasta).

MAI MULTE: Mișcări de tonificare cu benzi de exerciții

Rolă de spumă pentru rotor de șold

Așezați-vă pe o rolă de spumă cu genunchii îndoiți și picioarele dvs. pe podea. Tăiați spatele la picioare și plasați mâna dreaptă pe podea, deplasând greutatea în șoldul drept și traversând glezna dreaptă peste coapsa stângă. Puneți mâna stângă pe coapsa stângă. Utilizați piciorul și mâna de susținere pentru a vă rostogoli de la partea inferioară a glutei la osul pelvian. Continuați rularea înainte și înapoi timp de 30 până la 60 de secunde.

MAI MULTE: 9 cele mai bune soluții pentru durerea genunchiului

Rola interioară a coapsei

Lie cu fața în jos cu partea interioară a coapsei stângi pe rola spumă. Ținând miezul strâns, mutați cilindrul înapoi pe coapsa interioară, oprind câteva centimetri înainte de a ajunge la genunchi. Dacă găsiți o zonă de disconfort crescut, țineți și rotiți șoldul pentru a lucra în acea zonă. Continuați rularea înainte și înapoi timp de 30 până la 60 de secunde.

MAI MULTE: Consolidați coapsele interioare cu 30%

Cilindru de spumă Quads

Începeți într-o poziție de antebraț cu plăcuțe (vârfuri de coapse) așezate pe rola spumă. Începând cu vârful quad-urilor, deplasați rolele în sus și în jos pe coapse, asigurându-vă că opriți aproximativ 2 inci înainte de articulațiile șoldului și genunchiului. Continuați rularea înainte și înapoi timp de 30 până la 60 de secunde.

MAI MULTE: 4 Exerciții pentru curele de spumă pentru a diminua durerea în 10 minute

Îndrăznește întinderea cu cilindru de spumă

Răsuciți cilindrul de spumare așa cum este arătat, astfel încât genunchiul din spate să fie pe podea, pe podea. Păstrați ambele genunchi ușor îndoite, apăsați-vă călcâiul din față în podea și șoldurile înapoi, simțind o întindere în partea din spate a piciorului din față. Țineți aproximativ 10 respirații sau 45 de secunde. Repetați pe partea opusă

MAI MULTE: Genunchii mai puternici în 3 mișcări

Stretch aductor cu rolă de spumă

Îngenuncheați pe podea cu ambele mâini pe rola de spumă. Îndreptați o picior în lateral, apoi apăsați șoldurile spre călcâiul piciorului îndoit, pentru a simți o întindere în coapsa interioară a piciorului prelungit. Încercați să mențineți o torsă plat (fără rotunjire a coloanei vertebrale). Țineți aproximativ 10 respirații sau 45 de secunde. Repetati pe partea opusa

MAI MULTE: 3 Yoga Poses Pentru muschii inflamati

Stretch-ul rotativ cu rola de spuma

Incepeti cu mana pe rola spumata podeaua). Coborâți șoldurile la podea, păstrând genunchiul din față îndoit la un unghi de 45 de grade și îndreptați piciorul din spate în spatele dvs. Încercați să mențineți o torsă plană (fără rotunjire a coloanei vertebrale). Tineti-va timp de 10 respiratii sau 45 de secunde, apoi repetati pe partea opusa.

MAI MULTE: 10 Vindecarea Alimentelor care Lupta Durerea Naturala

Hip Flexor Stretch cu Roller

genunchiul din față îndoit la 90 de grade și poziționat direct deasupra gleznei; genunchiul din spate trebuie să fie direct sub șoldul spate. Așezați rola de spumă pe verticală și doar în interiorul piciorului din față, așezându-vă mâna pe suport. Țineți-vă aici pentru 10 respirații sau 45 de secunde, apoi repetați pe partea opusă.

Sfat: Este important să faceți acest lucru o întindere "activă" pentru a beneficia pe deplin. Pentru a face acest lucru, puneți șoldurile înainte, strângeți glutele și gândiți-vă să trageți călcâiul piciorului din față și genunchiul piciorului din spate unul către celălalt pentru a aprofunda întinderea.

MAI MULTE: 3 Stress-Busting Se întinde pentru a încerca astăzi

exerciții picior de relief de dureri naturale
Recomanda

Alegerea Editorului

7 Lucruri pe care trebuie să le cunoașteți pentru a obține o ridicare a ochilor Prevenire

Hero Images / Getty Images Când vine vorba de chirurgia cosmetică, o blefaroplastie sau "liftul de ochi" este una dintre cele mai simple, mai sigure și mai eficiente proceduri pe care le-ai putea suporta.