10 Mișcări pentru a ușura șoldurile strânse

Ajutor de șold

Nu aveți nevoie să vă spunem că ședința face un număr pe șolduri, în minele terestre furioase și mincinoase. Problema cea mare, însă, nu este doar disconfortul în coapsele coapselor - este lanțul durerii pe care șoldurile disfuncționale pot crea (durerea nervului sciativ fiind una dintre ele).

"Când o articulație nu funcționează asa cum ar trebui, restul corpului sufera ", spune Bruce Mack, un antrenor si cofondator al MBSC Thrive Functional Training. De-a lungul timpului, acele șolduri cu probleme vă aruncă în afara alinierii modelele normale de mișcare, crescând riscul de dureri de spate și de genunchi

Țineți șoldurile în starea de vârf cu aceste 10 exerciții simple

MAI MULTE: 12 Hip- Deschiderea Yoga Poses

Piciorul scade cu banda

Stati pe podea si biti mijlocul unei banda de rezistenta sub talpa unui picior, tinand un capat al fiecarei banda in ambele maini. Întindeți-vă și ridicați ambele picioare spre tavan, picioarele în linie cu șoldurile. În timp ce țineți ambele picioare drepte, coborâți încet piciorul, fără a se fixa la podea. Ridicați încet piciorul înapoi. Faceți 8 repetări, păstrându-vă strâns miezul. Întrerupeți și repetați

Sfat: Dacă nu aveți o bandă de rezistență, puteți face această mișcare cu o dumbbell în schimb. Țineți greutatea cu ambele mâini pe piept, cu brațele întinse. În timp ce țineți ambele picioare drepte, coborâți și ridicați un picior timp de 8 repetări, apoi repetați pe partea opusă. Pe măsură ce devii mai puternic, puteți să faceți exercițiul fără greutate, menținându-vă brațele lângă dumneavoastră.

MAI MULTE: 6 Mută ​​să ridicați durerea de umăr

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

poate să vă dezabonați oricând.

Greutatea corporală în greutate unică-picioare

Echilibrul pe un picior cu genunchii opuși îndoiți și ridicați până la înălțimea șoldului, brațele pe laturile dumneavoastră. Ridicați-vă brațele deasupra capului, aduceți bicepsul în urechi. Balamati la nivelul soldurilor, aducand trunchiul paralel cu podeaua si extinzand piciorul ridicat in spatele tau la inaltimea soldului. Țineți ambii genunchi ușor îndoiți. Țineți un număr de 1, apoi reveniți pentru a începe, echilibrând pe un picior. Faceți 8 repetări pe fiecare parte.

MAI MULTE: Luați picioarele tonate ca un circuit de mini-bandă

al unui dansator

Plasați o bandă de rezistență scurtă în jurul picioarelor, astfel încât să lovească chiar sub genunchi. Stați cu picioarele în șold. De aici, faceți 10 pași mici spre stânga, 10 înainte, 10 spre dreapta și în cele din urmă 10 înapoi (se deplasează într-o formă de cutie). Repetați întreaga serie de 2 ori, o dată cu trupa chiar deasupra gleznelor și o altă bandă înfășurată în jurul degetelor de la picioare (veți sta în partea de jos a benzii pentru aceasta).

MAI MULTE: Mișcări de tonificare cu benzi de exerciții

Rolă de spumă pentru rotor de șold

Așezați-vă pe o rolă de spumă cu genunchii îndoiți și picioarele dvs. pe podea. Tăiați spatele la picioare și plasați mâna dreaptă pe podea, deplasând greutatea în șoldul drept și traversând glezna dreaptă peste coapsa stângă. Puneți mâna stângă pe coapsa stângă. Utilizați piciorul și mâna de susținere pentru a vă rostogoli de la partea inferioară a glutei la osul pelvian. Continuați rularea înainte și înapoi timp de 30 până la 60 de secunde.

MAI MULTE: 9 cele mai bune soluții pentru durerea genunchiului

Rola interioară a coapsei

Lie cu fața în jos cu partea interioară a coapsei stângi pe rola spumă. Ținând miezul strâns, mutați cilindrul înapoi pe coapsa interioară, oprind câteva centimetri înainte de a ajunge la genunchi. Dacă găsiți o zonă de disconfort crescut, țineți și rotiți șoldul pentru a lucra în acea zonă. Continuați rularea înainte și înapoi timp de 30 până la 60 de secunde.

MAI MULTE: Consolidați coapsele interioare cu 30%

Cilindru de spumă Quads

Începeți într-o poziție de antebraț cu plăcuțe (vârfuri de coapse) așezate pe rola spumă. Începând cu vârful quad-urilor, deplasați rolele în sus și în jos pe coapse, asigurându-vă că opriți aproximativ 2 inci înainte de articulațiile șoldului și genunchiului. Continuați rularea înainte și înapoi timp de 30 până la 60 de secunde.

MAI MULTE: 4 Exerciții pentru curele de spumă pentru a diminua durerea în 10 minute

Îndrăznește întinderea cu cilindru de spumă

Răsuciți cilindrul de spumare așa cum este arătat, astfel încât genunchiul din spate să fie pe podea, pe podea. Păstrați ambele genunchi ușor îndoite, apăsați-vă călcâiul din față în podea și șoldurile înapoi, simțind o întindere în partea din spate a piciorului din față. Țineți aproximativ 10 respirații sau 45 de secunde. Repetați pe partea opusă

MAI MULTE: Genunchii mai puternici în 3 mișcări

Stretch aductor cu rolă de spumă

Îngenuncheați pe podea cu ambele mâini pe rola de spumă. Îndreptați o picior în lateral, apoi apăsați șoldurile spre călcâiul piciorului îndoit, pentru a simți o întindere în coapsa interioară a piciorului prelungit. Încercați să mențineți o torsă plat (fără rotunjire a coloanei vertebrale). Țineți aproximativ 10 respirații sau 45 de secunde. Repetati pe partea opusa

MAI MULTE: 3 Yoga Poses Pentru muschii inflamati

Stretch-ul rotativ cu rola de spuma

Incepeti cu mana pe rola spumata podeaua). Coborâți șoldurile la podea, păstrând genunchiul din față îndoit la un unghi de 45 de grade și îndreptați piciorul din spate în spatele dvs. Încercați să mențineți o torsă plană (fără rotunjire a coloanei vertebrale). Tineti-va timp de 10 respiratii sau 45 de secunde, apoi repetati pe partea opusa.

MAI MULTE: 10 Vindecarea Alimentelor care Lupta Durerea Naturala

Hip Flexor Stretch cu Roller

genunchiul din față îndoit la 90 de grade și poziționat direct deasupra gleznei; genunchiul din spate trebuie să fie direct sub șoldul spate. Așezați rola de spumă pe verticală și doar în interiorul piciorului din față, așezându-vă mâna pe suport. Țineți-vă aici pentru 10 respirații sau 45 de secunde, apoi repetați pe partea opusă.

Sfat: Este important să faceți acest lucru o întindere "activă" pentru a beneficia pe deplin. Pentru a face acest lucru, puneți șoldurile înainte, strângeți glutele și gândiți-vă să trageți călcâiul piciorului din față și genunchiul piciorului din spate unul către celălalt pentru a aprofunda întinderea.

MAI MULTE: 3 Stress-Busting Se întinde pentru a încerca astăzi

exerciții picior de relief de dureri naturale
Recomanda
  • Fitness: 5 Forța esențială-formarea se mută pe fiecare femeie are nevoie Prevenire

    5 Forța esențială-formarea se mută pe fiecare femeie are nevoie Prevenire

    Fotografie acordată lui Holly Perkins Metabolismul unei persoane de 25 de ani. Jeans care se potrivesc. Abilitatea de a se îndoi și de a se mișca, cu încredere și fără durere. Dacă sunteți interesat de oricare dintre cele de mai sus, trebuie să vă ridicați greutățile. Dreapta. Mesaj receptionat.
  • Fitness: 4 Moduri de a vă ferma buza folosind o rolă de spumă Prevenire

    4 Moduri de a vă ferma buza folosind o rolă de spumă Prevenire

    Chelsea Streifeneder Cine nu vrea un backed tonifiat? Aceste mișcări, care includ o rolă de spumă, vă vor face să vă ardeți mușchii. Scopul este de a efectua fiecare exercițiu de 15 până la 20 de ori pe fiecare parte, de 3 ori.
  • Fitness: Ai nevoie de yoga Prevenire

    Ai nevoie de yoga Prevenire

    Căutați un motiv pentru a încerca yoga? Probabil că nu a fost niciodată mai bine decât asta. Dacă nu ați auzit încă de el, pregătiți-vă să fiți uimiți (și să aveți țesuturile la îndemână). Faceți cunoștință cu Arthur Boorman, steaua celui mai recent videoclip pentru a venera Internetul.
  • Fitness: Sexy Summer Slim Down Prevenire

    Sexy Summer Slim Down Prevenire

    Cu vara peste noi, majoritatea dintre noi au costume de baie pe creier.
  • Fitness: Ton cu o bandă de călători Prevenire

    Ton cu o bandă de călători Prevenire

    Pentru o eficiență maximă, fiecare mișcare vizează simultan atât mușchii corpului superior cât și ai celui inferior: deltoidele, pectoralele, bicepii, gluteurile și cvadricepsul, pentru a le numi de sus în jos.
  • Fitness: Sfaturi pentru corpul inferior: 2 se mută la fermă Prevenire

    Sfaturi pentru corpul inferior: 2 se mută la fermă Prevenire

    Puteți obține o fundătură mai fermă și mai strânsă în cel mai scurt timp. Urmăriți acest videoclip de 1 minut și puteți afla două mișcări ușoare pe care le puteți adăuga la rutina exercițiilor fizice.
  • Fitness: Shape-Up pentru corpul de vară: Video antrenament Dip & Bridge | Prevenire

    Shape-Up pentru corpul de vară: Video antrenament Dip & Bridge | Prevenire

    Înscrieți-vă la Prevenirea Sănătoasă pentru Vară Challenge și încercați un exercițiu care vă va ajuta să purtați costum de baie cu încredere. Urmăriți acest videoclip de antrenament de 1 minut și învățați un mișcare excelent pentru a vă tonifica și strânge corpul.
  • Fitness: Fă ca un pro Prevenire

    Fă ca un pro Prevenire

    Dacă ai gâdilit vreodată de talentul atletic al medalistului olimpic de aur Venus Williams pe terenul de tenis, ascultă: cu o racheta, poate arata la fel de feroce ca si ea. Cel putin aceasta este ideea din spatele Williams 'noua colectie de imbracaminte atletica, Eleven de Venus Williams.
  • Fitness: Genunchii răniți? Iată cum să vă păstrați în mișcare. | Prevenția

    Genunchii răniți? Iată cum să vă păstrați în mișcare. | Prevenția

    Întrebarea cititorului: Genunchii îmi fac rău când merg. Ajutor! Răspundeți de Larysa: În sfârșit v-ați mutat pe programul dvs. de mers pe jos și ați fost cu adevărat motivați și consistenți când-BAM! Vă simțiți o durere în genunchi, care nu va dispărea. Te panici.

Alegerea Editorului

Exact cum mi-am schimbat dieta pentru a-mi tulburarea tiroidiană sub control Prevenția

Am auzit / actrita de patru ani, Elle Russ, a locuit in Los Angeles si a luat parte la mai multe roluri importante de film si televiziune.