10 Mișcări pentru a vă sculpta corpul cu benzi de exerciții

Dacă ți-am spus că am descoperit cel mai eficient antrenament de sculptură corporală din lume - unul care te-ar putea ajuta să îți faci zâmbetul în 3 săptămâni, ridicând o singură dumbbell - ar fi suficient să-ți schimbi rutina întregului exercițiu? Ei bine, avem un plan pentru tine!

Prevenția

a testat cinci moduri de a obține greutăți puternice, mingi de rezistență și trupe, Pilates, yoga și greutatea corporală se mișcă, cum sunt push-up-urile pe 18 femei sedentare aflați care ar putea oferi cea mai rapidă cifră mai slabă și mai fermă. Am fost uimit de câștigător: trupe de exerciții. Au reputația nemeritată de a fi "al doilea cel mai bun" la greutăți voluminoase sau la mișcări complexe, dar au un antrenament puternic. După 12 săptămâni, femeile din grupul nostru au ras cu 30% mai mult centimetri de pe burtă, solduri, brațe și coapse, cu o pierdere totală de 15 cm. De asemenea, au scăzut cu 18% mai multă greutate - în medie cu 6 kg fiecare - în timp ce unul dintre ei a construit mușchi suficient de bine pentru a-și revigora metabolismul cu aproximativ 120 de calorii pe zi Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

în orice moment

|

MAI MULTE:

4 mișcări pentru a-ți tonona brațele Secretul? Utilizatorii banda au exercitat mai mult. Trupurile de exerciții ușoare și flexibile sunt ușor de utilizat la domiciliu sau pe șosea și oferă ceea ce experții numesc "training-ul funcțional" - imitând acțiuni din viața reală, cum ar fi scoaterea gunoiului - și direcționarea mai multor mușchi în proces. Rezultatul: Sarcinile de zi cu zi sunt mai ușoare și te modezi rapid. Încearcă singur antrenamentul câștigător, final de întărire și tonul în mai puțin de o lună! {

Expertul: Todd Durkin, un antrenor de forta pe baza de San Diego si proprietarul Fitness Quest 10, care a fost votat ca antrenor personal al Anului în anii 2004 și 2005, a conceput acest antrenament.

Workout At a Glance Ceea ce trebuie:

Un grup de exerciții cu mânere ($ 15, spri.com ). Alegeți rezistența la lumină dacă sunteți nou în formarea forței de antrenare, medii dacă lucrați deja.
Cum se face: Urmați antrenamentul de câștig de 35 de minute pe 3 zile nonconsecutive pe săptămână, făcând 2 seturi de 15 repetări ale fiecărui exercițiu, dacă nu se specifică altfel. Faceți o perioadă de 45 până la 60 de minute de exerciții cardio-moderate de intensitate (mers pe jos, ciclism, înot sau mașină eliptică) 3-5 minute pe săptămână și urmați o dietă sănătoasă

Pentru tonifiere maximă: asigurați-vă că benzile de exerciții sunt întinse, nu îndoite, prin împachetarea acestora în jurul mâinilor sau deplasându-vă mai departe de punctul de ancorare. Folosiți mișcări controlate, menținând o tensiune uniformă în timpul fiecărui exercițiu Dacă o mișcare este prea dificilă, încercați să o faceți fără benzile de exerciții.

1. Poziția de pornire:

Stand cu piciorul stâng 2 la 3 picioare în fața dreptului, înapoi călcâiul de pe podea . Plasați banda sub piciorul stâng, ținând mânerul în fiecare mână la înălțimea umerilor, palmele înainte. Îndoiți ambii genunchi, coborând șoldurile până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua. Nu te apleca in fata.
Miscarea principala:

Pastrarea abdomenului strâns, îndreptarea picioarelor, ridicarea torsului. Pauză, apoi mai mică. Faceți 1 set, apoi schimbați picioarele.

Pentru rezultate mai rapide:
Faceți impulsuri minime înainte de fiecare rep. Din poziția inițială, veniți până la jumătate și apoi scăpați de 3 ori înainte de a vă ridica totul. MAI MULTE:
Cel mai bun exercițiu pentru grăsimea din spate 2.
Poziția de pornire: Banda de ancorare a unui obiect robust (ca un picior canapea) în jurul unei piciorul de pe podea. Așezați un punct de ancorare la stânga, picioare puțin mai mari decât lățimea șoldului. Țineți mânerele în ambele mâini cu șoldul stâng. Îndoiți genunchii și șoldurile, șezând înapoi până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua (păstrați genunchii în spatele degetelor), mâinile în afara genunchiului stâng.

Mișcarea principală: Stați, răsuciți trunchiul spre dreapta și tracând brațele în diagonală pe corp spre umărul drept. Întrerupeți, apoi reveniți la poziția inițială. Pentru a obține rezultate mai rapide:

Creșteți rezistența prin trecerea mai departe de punctul de ancorare, astfel încât banda este întinsă mai mult.
MAI MULTE:

Acesta este motivul pentru care sunteți încă foști după Mâncați

3. Jumping de schi
Umbrele de umar, abs, cap și picioare comp-670032-davidmartinez.jpg
David Martinez Poziția de pornire:
Banda de ancorare în jurul unui obiect robust la înălțimea pieptului. Cu capul de ancorare, țineți mânerul în fiecare mână, brațele întinse spre înălțimea pieptului, palmele în jos, picioarele șoldului lățime. Mișcarea principală:

Îndoiți genunchii și șoldurile, șezând înapoi până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua (păstrați genunchii în spatele picioarelor). În același timp, brațele mai mici, în jos, în lateral, fără coate îndoite, palmele cu fața înapoi. Întrerupeți, apoi reveniți la poziția inițială Pentru rezultate mai rapide:

Adăugați un salt în timp ce stați înapoi
MAI MULTE:

4 moduri de a învinge dependența de sodă a unei diete într-o săptămână

4 .
Poziția de pornire: Banda de despicare pe partea superioară a spatelui, mânerul în jos fiecare mână. Minciuna în jos, mâinile pe umeri
Mișcarea principală: Blocarea absului și presarea în mâini, brațele de îndreptare și ridicarea trunchiului și a coapsei, astfel încât corpul se formează diagonal de la cap până la genunchi. Întrerupeți, apoi pieptul inferior aproape la etaj și repetați.
comp-670034-davidmartinez.jpg David Martinez

Pentru rezultate mai rapide: Faceți o plimbare completă cu picioarele extinse, bile de picioare

5.
Poziția de start:

Banda de buclă în jurul piciorului stâng, mânerele în mâna dreaptă. Echilibrarea pe piciorul drept, ridicați piciorul stâng în față, la aproximativ 12 centimetri de la podea. Extindeți brațul drept, astfel încât mâna este pe coapsa stângă, corpul orientat spre palmă.

comp-670035-davidmartinez.jpg
David Martinez Mișcarea principală:
Mențineți piciorul stâng drept, trageți mânerul până la umărul drept. Pauză, apoi mai mică. Pentru rezultate mai rapide: Când mâna este prin umăr, țineți și impulsați de 3 ori, trăgând cotul înapoi și eliberând 2 până la 3 inci înainte de a reveni la poziția inițială. Adăugați impulsuri la fiecare rep.

MAI MULTE:

6 Exerciții Ab în afara podelei
6. Speed ​​Curl Bicepsul tonal

comp-670037-davidmartinez.jpg
David Martinez

Poziția de pornire:

Țineți un mâner în fiecare mână, cu brațele în jos, cu palmele îndreptate în față.
Mișcarea principală: Mențineți brațele superioare, îndoiți coatele, curbați mâinile spre umeri și în jos. Faceți-vă de 20 până la 30 de ori cât de repede puteți. Se odihnește timp de 30 de secunde, apoi se face un alt set.

Pentru rezultate mai rapide:

Stați cu picioarele mai largi pentru a scurta lungimea benzii și a crește rezistența

7. Kickback Tone de umeri și triceps
comp-670039-davidmartinez.jpg David Martinez

Poziția de pornire: Stand cu picioarele câțiva centimetri în afară, bandă sub ambele picioare. Ținând mânerul în fiecare mână, îndoiți-vă de la șolduri, astfel încât spatele este aproape paralel cu podeaua și îndoiți brațele la 90 de grade, menținând brațele superioare pe laturi

comp-670038-davidmartinez.jpg
David Martinez

:

Cu abdomenul strâns, îndreptați brațele astfel încât mâinile sunt aproape de șolduri, întorcând palmele spre tavan. Întrerupeți, apoi reveniți la poziția inițială
Pentru rezultate mai rapide: Stați cu picioarele mai largi pentru a scurta lungimea benzii și pentru a crește rezistența
8. Crunch & Press Tonuri spate, abs și coapse
comp-670041-davidmartinez.jpg David Martinez

Poziția de start:
Lieuza cu fata in sus, picioarele indoite, picioarele flexate, mainile in spatele capului

comp-670040-davidmartinez.jpg

David Martinez
Miscarea principala: etajul pe măsură ce împărțiți picioarele. Întrerupeți, apoi coborâți, aduceți picioarele împreună

Pentru rezultate mai rapide:

Împingeți 3 ori în partea superioară a crunchului, ridicați și coborâți capul și umerii cu 1 până la 2 inci înainte de a vă întoarce la podea
MAI MULTE: 5 moduri de a arăta mai tânăr în 60 de secunde
9. Poziția de start:

Îmbrăcați în jurul coapselor și luați-vă pe toate patru, mâinile direct sub umeri, genunchi
Tonuri de cap și coapse

sub șolduri

Mișcarea principală:
Menținerea absului strâns și a spatelui drept, ridicați piciorul drept în lateral cât mai sus posibil. Pauză, apoi mai mică. Pentru un rezultat mai rapid: Atunci când piciorul este ridicat, țineți și impulsați de 3 ori, ridicând și coborând genunchiul cu 2 până la 3 centimetri înainte de a-l întoarce la pardoseală. Adăugați impulsuri la fiecare replică

10.

Poziția de start:
Banda de legătură în jurul arcurilor de picioare, apoi se află cu fața în sus cu picioarele îndoite la 90 de grade, picioare flexate Mișcarea principală:
În același timp, ridicați umerii de pe podea și răsuciți-vă în stânga în timp ce extindeți piciorul drept și aduceți genunchiul stâng și cotul drept unul spre celălalt. (Păstrați picioarele flexate astfel încât banda să nu alunece.) Întrerupeți, apoi răsuciți-vă spre dreapta, comutând picioarele. Pentru mai multe rezultate: Adăugați un al doilea set

MAI MULTE: 5 lucruri pe care corpul mirosuri le spune despre tine

Rezultatele din viața reală
"Mă duc fără mâneci pentru prima dată la ani!"

stacybeforeafter.jpg

David Martinez
Stacy Brennan Înălțime: 5'5 "
Greutate: 138 După greutate: 137
Brennan, de 44 de ani, este dovada că nu trebuie să pierzi kilograme pentru a-ți remodela corpul. Cel mai mare obstacol:

pentru a începe.
Surpriza:

"Cât de puternică sunt! Acum îmi pot ridica cu ușurință câinele de 60 de kilograme în mașină. Prietenii au început să-mi spună că m-am uitat bine și pentru că puteam vedea definiția în brațele mele, i-am crezut. "

Brennan a făcut un parteneriat cu un prieten care încerca, de asemenea, să să-i practicăm în mod regulat. "Ne-am fi sunat unii pe alții în fiecare zi pentru a încuraja și a încuraja - și pentru a-și cuiva - cealaltă."
"Am scăpat 10 kilograme de grăsime!" kimbeforeafter.jpg
David Martinez Roberts, 51, a pierdut efectiv 10 kilograme de grăsime și apoi a adăugat 8 kg de mușchi de revigorare a metabolismului , conform testelor de compoziție corporală. "Acum mai bine dorm, iar genunchii, picioarele și șoldurile mele nu mai sunt dureroase și dureroase când mă trezesc". Cel mai mare obstacol: găsirea timpului și a energiei pentru exercițiu.
Surpriza: "Aproximativ 3 săptămâni în program, am luat un sac de grepfrut de 10 kilograme într-o mână și un galon de lapte în celălalt și m-

Hmph - Părea mai ușor decât ar fi trebuit - "

Sfatul ei de antrenament:

" Amintindu-mă că eram un model bun pentru fiica și fiul meu adolescent. "

" Mi-am pierdut 18 centimetri de la mijlocul meu și am scăpat două mărimi! "

krissybeforeafter.jpg

David Martinez
Krissy Duke
164
După greutate: 150

Ducele, 40, a aruncat cea mai mare greutate - 14 de kilograme. "Astăzi, purtasem un costum de baie în public"
Cel mai mare obstacol: . "Gândirea de a ridica greutățile, pe care am făcut-o în trecut, părea o muncă atât de grea."
Surpriza: "Durerea mea a scăzut de fapt în câteva săptămâni, iar după 3 luni am dublat numărul de push-up-uri pe care aș putea să le fac! "
Sfatul ei de antrenament: Găsiți un antrenament care este convenabil. "Pot să fac trupa de rutină la domiciliu în timp ce fiica mea joacă în apropiere."

Tuturor lucrărilor de antrenament de antrenamente Povești de succes pentru pierderi de greutate

Recomanda
  • Fitness: 6 Yoga poses pentru Abs Flatter Prevenire

    6 Yoga poses pentru Abs Flatter Prevenire

    burta plată pe care o vrei cu yoga. Pe măsură ce lucrați prin aceste poziții de yoga, veți angaja mușchii de bază și vă veți concentra pe echilibru și respirație. Dacă nu poți să stai prea mult timp, nu-ți face griji. Veți întări puterea de fiecare dată.
  • Fitness: Firesc mai bine Prevenire

    Firesc mai bine Prevenire

    Ca sportiv veți descoperi că Yoga de fier poate fi complementară sportului dvs. și chiar vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța. Practicarea fierului de yoga de câteva ori pe săptămână vă poate ajuta să rămâneți flexibili și puternici.
  • Fitness: Sistemul de formare a aburilor | Prevenire

    Sistemul de formare a aburilor | Prevenire

    Vrei un abs abs? Intrebarea prosteasca; bineînțeles că o faceți. Aceste opt exerciții vă pot ajuta să obțineți rezultatele pe care le doriți Pelvin Tilt Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail Puteți să vă dezabonați în orice moment 1.
  • Fitness: Copiii activi sunt copii mai fericiți Prevenire

    Copiii activi sunt copii mai fericiți Prevenire

    În curând, copilul dvs. intră în juniori? Înregistrați-o acum pentru un sport. Un studiu realizat de aproape 4.
  • Fitness: 10 Cele mai inutile masinarii de antrenament

    10 Cele mai inutile masinarii de antrenament

    timpul tău? Este o pasăre rară care iubește să stea la sala de gimnastică. Cei mai mulți dintre noi numărăm minutele până când antrenamentul se termină și putem continua cu ziua noastră (mult mai distractivă).
  • Fitness: 7 Lucruri de formatori care își doresc clienții să nu mai facă deja | Prevenire

    7 Lucruri de formatori care își doresc clienții să nu mai facă deja | Prevenire

    Hero Images / Getty Images (deși se poate simți ca întreaga bătălie, mai ales în dimineața frigidă). Este ceea ce faci odată ce esti acolo care determină cât de succes ești în atingerea obiectivelor tale.
  • Fitness: Dance It Off: Rev Energia de antrenament video Prevenire

    Dance It Off: Rev Energia de antrenament video Prevenire

    Nu lăsați stresul și tulburările de somn să vă mențină în jos. Urmați împreună cu expertul în prevenirea sângerărilor Chris Freytag în Dance It Off: Rev Energy și învățați cum să vă reîncărcați bateria fără cofeină.
  • Fitness: Fitness

    Fitness

    Da, evitarea unor capcane specifice nou-runner (și alergător mult timp) va ajuta să vă faceți mai comod. Pe termen lung, aceasta va contribui, de asemenea, la asigurarea succesului dvs. în calitate de alergător.
  • Fitness: Calea Surprinzatoare ar trebui sa exerciti daca aveti artrita Prevenția

    Calea Surprinzatoare ar trebui sa exerciti daca aveti artrita Prevenția

    Da, da, știm cu toții că obținerea unei multitudini de activități poate te face sănătos în tot felul de moduri uimitoare: o inimă mai puternică, o tensiune arterială mai scăzută, arderea caloriilor - am auzit totul înainte. Deci, ce zici de asta? Exercitiile pot ameliora durerea de artrita.

Alegerea Editorului

Smoothie de primăvară delicată Prevenire

Ce se întâmplă cu sandalele dvs. de primăvară și cu rochia fără mâneci? Această ciocolată de ciocolată este "lapte de grajd" dar oh atât de înghețată-cremoasă. Ca și doza suplimentară de vitamina D pe care o primiți astăzi, este bine și pentru dvs.