10 Se mișcă să-ți tune talia, picioarele și picioarele - în timp ce păstrezi minunatele tale curbe

Adevar: Acum cativa luni, mi-am tras scurtcircuitele din locul lor de hibernare dulapul, le-a tras, și ... a făcut o dublă preluare. Cine este corpul inferior a fost asta !? Datorită slujbei mele de birou și a orelor de transport pe oră, șoldurile și fundul meu nu erau așa cum mi-am amintit de ele (vara fericită pentru mine). În cazul în care corpul inferior ar putea folosi și o mică dragoste suplimentară în prezent, acest exercițiu exclusiv de sculptură de la creatorul de metode Lithe Lauren Boggi vă poate ajuta.

"Aceste mișcări se întind și tonul taliei, ridică fundul și formează picioarele" spune Boggi, a cărui metodă subțire, rapidă, folosește exerciții unice, bazate pe majore (minus pom-poms, gustări super-entuziaste sunt opționale) pentru a sculpta mușchii și pentru a arde grasimile. Munca mare a musculaturii, de asemenea, întărește spatele, deci este o mișcare funcțională. Cred că este o parte de vanitate, terapie parțială ". Și dacă mișcările forței standard vă fac să vă căscați, păstrați scrolling-ul: Nu există o singură ghemuire, o punte sau o pierdere între picioare între ele.

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Vă puteți dezabona în orice moment.

|

Cum se face: Faceți mișcările în ordinea în care sunt listate pe partea dreaptă, apoi repetați-le pe partea stângă. Lucrați până la 30 de repetări ale fiecărui exercițiu. "Aceste mișcări ar trebui să fie efectuate cu o formă mare, mișcări precise și tehnica de respirație Lithe", spune Boggi. "Veți dori să inhalați prin nas, extinzându-vă coaste lateral, apoi expirați prin buzele întinse, ca și cum ați sufla printr-o paie. Veți simți că gâtul tău va fi tricotat împreună."

Ce veți avea nevoie : Un scaun robust pentru echilibru. Pentru a adăuga o rezistență suplimentară pentru o tonificare mai rapidă, apucați o pereche de greutăți de 3, 5 sau 8 kilograme.

1. Liberty Arabesque

Stați în spatele scaunului. Extindeți piciorul drept și ridicați-l în aer. Șoldurile tale vor fi ușor deschise spre dreapta. Încercați să vă angajați într-adevăr și să ajungeți prin piciorul drept. Glisați umerii departe de urechi și trageți abdominalele înăuntru. Respirați, apoi expirați, angajați coapsa și vițelul, ridicați-vă pe bilele piciorului stâng și ridicați călcâiul din stânga.

MAI MULTE: Cum să tonificați Abs Absorbția inferioară

2. Waist Whittler

Începând cu ultimul tău Liberty Arabesque, coborâți călcâiul stâng (șoldurile vor fi ușor deschise spre dreapta). Apăsați ușor palmele pe spatele scaunului pentru a porni tricepii. Angrenează abdomenul și îndepărtează umerii de la urechi. (Secretul acestui exercițiu este de a menține corpul superior și piciorul stâng foarte liniștit.) Inspirați și îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l spre scaun. Expirați pentru a îndrepta piciorul înapoi spre linia mediană a corpului pentru o atingere a genunchiului. Piciorul trebuie să rămână pe același plan tot timpul.

3. Curtsey la Lateral Liberty

Din ultimul tău Knee Reach, pivotați corpul spre dreapta. Țineți-vă umerii departe de urechi, pieptul ridicat și apăsați-vă mâna stângă pe spatele scaunului. Inspirați și coborâți într-o suflare curtsey, îndoiți-vă genunchiul stâng la 90 ° și genunchiul drept spre podea, coborând brațul drept la un nivel scăzut V. Exhale pentru a vă angaja quads, abs și glutes și îndreptați piciorul stâng în timp ce trageți dreapta așezați genunchiul în lateral la înălțimea taliei și ridicați brațul drept într-o poziție High V.

MAI MULTE: Firmer Abs în 60 de secunde

4. Comutator Hip

Din ultima ta lovitura curtusa, coborati piciorul drept putin sub inaltimea soldurilor si ajungeti-l lung spre podea. Inspirați, apoi utilizați abdomenul pentru a vă roti piciorul, șoldurile și vârful piciorului spre podea. Expirați-vă pentru a întoarce șoldurile și glutele spre cer, stoarcând cu adevărat fundul, în timp ce înfășurați greutățile spre umerii dvs. pentru o buclă de biceps. Trucul pentru a face acest exercițiu super eficient nu permite piciorului și umerilor drept să se deplaseze prea mult - și chiar să strângă glutele.

5. Gurney

Începeți după cum este arătat, cu corpul îndoit și vârfurile degetelor de pe podea, o ușoară îndoire în piciorul stâng, cu genunchiul drept îndoit și piciorul de pe podea. Păstrați greutatea în călcâiul din stânga, șoldurile paralele cu podeaua și umerii departe de urechi. Inhalați și strângeți genunchii și coapsele interioare împreună. Expirați și extindeți ambele picioare, ridicându-vă piciorul drept în spatele dvs. când deschideți șoldurile spre dreapta.

6. Pick Up

Stați în fața unui scaun așa cum este arătat, echilibrându-vă piciorul drept cu degetele stângi așezate pe scaun. Extinde-ți brațele deasupra capului. Inhalați și extindeți-vă prin coloană vertebrală. Expirați și balamați la șolduri pentru a vă ridica greutățile, ținându-vă brațele drepte și paralele. Inspirați, apoi expirați pentru a vă contracta abdomenul și ridicați torsul înapoi în poziția de pornire.

MAI MULTE: Mută-Back-Toning trebuie să încercați

7. Întoarcerea Piramidei

Inhalează în poziția arabeșă după cum se arată (echilibru pe piciorul stâng, cu piciorul drept ridicat în spatele tău și cu brațele în lateral, e în regulă dacă nu poți ridica piciorul din spate la fel de înalt). Expirați și pivotați spre dreapta când ridicați piciorul drept spre tavan și ieșiți lateral. (Modificați prin îndoirea genunchiului drept.) Inspirați, apoi expirați pentru a reveni la început.

8. Star

Porniți așa cum este arătat, așezându-vă pe piciorul drept cu piciorul stâng, întinzându-l în lateral, cu piciorul așezat pe vârful scaunului. Bratele tale sunt extinse în lateral într-un "T". Inhale, apoi balamă la talie și atinge mâna dreaptă la sol lângă piciorul drept. (Păstrați-vă încă piciorul stâng.) Expirați și, folosind oblicii, reveniți la picioare.

9. Pike-Up

Începeți pe podea așa cum arată, așezat pe șoldul stâng, cu cotul stâng direct sub umărul stâng, cu genunchii îndoiți și cu picioarele care pluteau deasupra podelei. Inspirați, apoi apăsați picioarele împreună și plasați genunchii în piept. Exhale pentru a vă extinde picioarele, astfel încât corpul dvs. este într-o linie lungă. Inspirați, și angajați abs, ajungi la o poziție Pike cu brațul de sus într-un High V. Înapoi la început.

10. Split to Toe Atingeți

Porniți pe podea așa cum se arată, situându-vă pe șoldul stâng, cu picioarele extinse și cotul stâng sub umărul stâng. Inspirați să ridicați picioarele și să le împărțiți simultan, atingând piciorul de sus în spatele corpului. Expirați-vă pentru a contracta absul și rolați-vă pe oasele dvs. de sitz în timp ce ridicați și deschideți picioarele într-o atingere a piciorului, ridicandu-vă un braț într-un înalt V (Pentru a modifica, păstrați-vă mâinile pe podea pentru a vă ajuta să echilibrați). Întoarceți-vă la o linie lungă cu picioarele împreună.

MAI MULTE: Exercițiul de exerciții pentru picioare

Recomanda
  • Fitness: O problemă de uluire Prevenire

    O problemă de uluire Prevenire

    Sunt mereu căscat în timp ce îți exercit . Deși am încercat să mă concentrez asupra respirației mele și să fiu sigur că nu îmi țin răsuflarea, mă încurc în timpul rutinelor mele de aerobic și anaerob, atât dimineața, cât și seara.
  • Fitness: Pierderea doar a câtorva kilograme face ca inima ta să fie foarte fericită Prevenire

    Pierderea doar a câtorva kilograme face ca inima ta să fie foarte fericită Prevenire

    .
  • Fitness: Faceți-vă visele o realitate Prevenire

    Faceți-vă visele o realitate Prevenire

    NA Îmbrăcați-vă adidașii și loviți trotuarul dacă vreți să ...
  • Fitness: 3-2-1 Antrenament | Prevenire

    3-2-1 Antrenament | Prevenire

    Cele mai noi antrenamente de prevenire combină 3 minute de cardio cu 2 minute de antrenament de forță și 1 minut de exerciții ab. Aflați mai multe despre program, citiți povestea de mai jos și vizionați clipuri cu două circuite de exerciții.
  • Fitness: 4 Moduri de a preveni înfrânarea în timpul antrenamentului Prevenire

    4 Moduri de a preveni înfrânarea în timpul antrenamentului Prevenire

    Un lucru grozav, dacă nu vă lasă pielea roșie, brută, iritată. antrenamentul poate fi exhilarant, stres-busting și lifestyle-cu excepția cazului în care vă lasă cu spoturi de piele roșie, crudă, iritat. Ouch.
  • Fitness: Presa pieptului Prevenire

    Presa pieptului Prevenire

    Această presă de piept este o versiune mai ușoară a presei pe banc - fără gruntare necesară. Luați două gantere și stați cu fața în sus pe o bancă de exerciții pentru acest braț de întărire care lucrează de asemenea, dvs. de bază și piept.
  • Fitness: Linia de jos pe Apps de fitness Prevenire

    Linia de jos pe Apps de fitness Prevenire

    Întrebări: Întrebări: Întrebări: Aplicațiile de fitness vă pot ajuta într-adevăr să eliminați lire sterline sau altceva? ( )> În partea sceptică a argumentului aplicației de fitness vine un nou studiu publicat în American Journal of Preventive Medicine .
  • Fitness: 7 Pasi pentru a face dragoste dimineata Prevenire

    7 Pasi pentru a face dragoste dimineata Prevenire

    .
  • Fitness: Prevenirea echipei Prevenire

    Prevenirea echipei Prevenire

    Dragi Prevenirea echipei participanți Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail Puteți să vă dezabonezi oricând. | Peste 5 ani de evenimente Team Prevention, am fost minunați și inspirați de realizările dvs.

Alegerea Editorului

4 Aditivi alimentari pentru a evita | Prevenire

Big Food creează ingrediente riscante: Kraft a eliminat numerele galbene 5 și 6 din unele mac și brânzeturi și Gatorade a scăpat de uleiul vegetal bromurat (aici este o listă cu cele mai bune 10 alimente care au lovit ingredientele picante la bordura). Dar există încă câteva modalități de a merge.