10 Semne de care ai nevoie de un antrenament Prevenire

lovituri sexuale și obtinerea unui ceva blocat în dinți, atunci când este vorba de a lucra, nimeni nu va intra și vă va spune când este timpul să vă intensificați. Aceasta înseamnă că depinde de tine să știi când e timpul pentru o schimbare. Este posibil ca semnele să nu fie întotdeauna evidente. Lasă-i pe ei și riscați să renunți la antrenamentul dvs. complet din frustrare, rănire sau pur și simplu plictiseală

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Puteți să vă dezabonați în orice moment

experții își dau sfaturile pe cele 10 semne care arată că este timpul pentru o antrenament de antrenament - și ce să facem în continuare.

1. Sunteți întotdeauna dureroase

Muschii dvs. au nevoie de timp de recuperare sau durere se stabilește cu antrenamente de tip back-to-back. Profesioniștii profesioniști folosesc o strategie numită

periodizare , o abordare sistematică a formării care împiedică suprasolicitarea musculaturii musculare, spune Tom Holland, MS, CSCS, exercițiu fiziolog și autor al (Fair Winds Press, 2011). "Dacă aveți dureri în mod constant, probabil că nu luați destule zile de odihnă și nu vă periodizați antrenamentele." Abordare Makeover: Urmați un antrenament tare cu două simple, sugerează Holland. Dacă sunteți de formare pentru un maraton sau de sport, luați în considerare lucrul cu un Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) pentru a proiecta un program de periodizare pentru tine.

Mai mult de Prevenire: Încercați aceste Exerciții Roller de spumă pentru dureri de spate

2. Sunteți plictisit Mai mult de jumătate dintre noii exerciții de întrerupere au renunțat în decurs de trei până la șase luni după începerea unui program de antrenament, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM). "De cele mai multe ori este pur și simplu" burnout "și din mai multe motive diferite", spune Kay Porter, PhD, psiholog sportiv și autor al

The Athletic Mental

(Human Kinetics, 2003). "Poate faci acelasi lucru mereu si nu mai este o provocare." Abordare Makeover: Schimba-l prin a lucra la momente diferite ale zilei, sugereaza dr. Porter. Sau exercițiu cu oameni diferiți. Dacă sunteți un alergător, încercați un alt traseu sau luați în considerare stabilirea de obiective pentru dvs., cum ar fi rularea unui 10K. Dacă lucrați într-o sală de gimnastică, încercați o altă clasă de fitness sau vă provocați singuri folosind mașinile și doar o altă greutate corporală, de exemplu.

Mai mult de la Prevenire: Schimbați lucrurile cu una din aceste 8 antrenamente distractive idei!

3. Nu vedeți rezultate Apariția unui perete cu rezultatele obținute poate să se întâmple deoarece ați depășit potențialul genetic, spune Fabio Comana, MA, MS, CSCS, director al educației continue pentru Academia Națională de Medicină Sportivă. "Când începi să te antrenezi, ești atât de departe de" capacul "(potențialul) că corpul tău se îmbunătățește prin salturi și limite. Cu toate acestea, pe măsură ce vă apropiați de capacul dvs., nu vă confruntați cu aceleași adaptări ca la început.

Abordare Makeover:

Luați în considerare cauzele posibile, spune Comana. "Există stresori suplimentari care influențează capacitatea dvs. de a vă recupera, de exemplu?" Încercați să luați câteva zile libere și vedeți dacă observați îmbunătățiri. Luați în considerare lucrul cu un antrenor care vă va ajuta să vă împingeți pe punctele slabe, sugerează Comana. Și asigurați-vă că nu consumați toate caloriile pe care le-ați ars.

4. Vei câștiga greutate Lucrezi foarte tare și apoi descoperi brusc că blugii tăi preferați se simt mai stricți decât ar trebui să fie. Sigur, poți să dai vina pe uscător, din nou. Dar într-adevăr, cum se întâmplă acest lucru atunci când arzi atât de multe calorii? "Femeile nu realizează adesea că ridicarea în greutate poate crește pofta de mâncare", spune Amy Goodson, RD, specialist certificat în dietetica sportivă și Dallas Cowboys Sports Dietitian. "Dacă mănânci mai mult, vei câștiga greutate. Nu trebuie să ignori indicii de foame, dar unele trucuri nutriționale te pot ajuta să te simți mulțumit fără calorii suplimentare."

Modificarea abordării:

Goodson recomandă:

1. Începeți ziua cu un mic dejun bogat în fibre, care include unele proteine ​​slabe (de exemplu, cereale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi). 2. Mănâncă o prăjitură cu proteine ​​și carbohidrați în 30 de minute de la antrenament (de exemplu, iaurtul grecesc cu fructe)

3. Scopul pentru cinci până la șase mese mici pe zi sa concentrat pe fibre bogate și proteine ​​slabe la fiecare. Aflați cu siguranță, cât de multă proteină aveți nevoie?

5. Depășiți antrenamentele

Poate că plouă afară, sala de gimnastică este prea aglomerată sau se apropie un termen mare de lucru, dar găsiți motive noi pentru a sări peste antrenamentul dvs. ca niciodată. De ce căutați scuze? "Uită-te la ceea ce te face să nu-ți placă antrenamentul", spune Porter. "Sunt oamenii în judecată la sală de gimnastică? Locația antrenamentului este incomodă?" (Vreți să vă spuneți aceste scuze?)

Abordarea Makeover:

Pentru a evita scuzele obișnuite, faceți accentul antrenamentului dumneavoastră în legătură cu altceva decât pierderea în greutate și fitness, spune Holland. "Găsiți un nou obiectiv și creați un motiv nou de a vă exercita. Luați în considerare câștigul de bani pentru o plimbare cu biciclete de caritate, de exemplu, care este recompensă emoțional". Sau vizitați CharityMiles, o aplicație gratuită pentru Android sau iPhone, care vă urmărește kilometrajul și dă bani pentru caritate preferată.

6. Ești prea confortabil Lucrul la pilotul automat face ca exercițiul să nu aibă nici un efect, dar te înșeli doar dacă nu mai spui o sudoare. "Nu este suficient să apară pentru antrenamentul dumneavoastră", spune Holland. "Îți pierzi timpul dacă vrei rezultate și nu te duci în afara zonei tale de confort. De asemenea, te înșeli din eliberarea endorfinului (simț-bine creier chimicale) eliberare, care vine cu un exercițiu viguros."

:

Acest lucru poate fi dificil pentru că trebuie să

doriți să se schimbe, spune psihologul Dr. Porter. "O modalitate ușoară de a ieși din zona de confort este prin aderarea la un grup care face lucruri noi, chiar și o școală specială de șase săptămâni, cum ar fi Pilates sau Zumba." Provocați-vă și veți simți un sentiment de împlinire care vă va ajuta să vă mențineți. Mai mult de la Prevenire: Cum să obțineți motivul pentru antrenament Înapoi

7. Aveți un rău care nu se va vindeca Ghețați-l și odihniți-l și brațul încă mai doare atunci când vă exercitați. Leziunile cronice sunt adesea cauzate de tulburarea excesivă sau repetitivă ", spune John Higgins, MD, director de fiziologie a exercițiilor la Centrul Medical Memorial Hermann-Texas. "Cotul de tenis este o vătămare cronică frecventă care poate rezulta din activități de tenis sau chiar repetitive, cum ar fi tastarea, vopsirea sau utilizarea unei șurubelnițe."

Abordare Makeover:

În primul rând, consultați un medic pentru a determina cauza durerii, spune dr. Higgins. În cazul cotului de tenis, tehnica de backhand slabă, o rachetă cu mâner de dimensiune greșită și șiruri prea strânse pot fi cauze radiculare. "Consolidați și întindeți mușchii și tendoanele implicate în rutina exercițiilor fizice sau sport pentru a ajuta la prevenirea rănirii", spune dr. Higgins.

Mai mult de la Prevenție: 8 Accidentări frecvente pe care le puteți exercita încă cu

8. Esti iritabil Coborârea la soțul / soția și aruncarea și transformarea noaptea ar putea fi semne de supra-instruire, spune dr. Carol E. Torgan, fiziolog de exerciții și coleg al Colegiului American de Medicină Sportivă. "Este cel mai probabil dacă aveți, de asemenea, o creștere a ritmului cardiac de repaus și observați o scădere în îmbunătățirea cu antrenament." Prea multă intensitate, frecvență de antrenament sau o combinație a celor două fără o perioadă de odihnă suficientă pot declanșa aceste simptome.

Abordarea Makeover:

Menținerea unui jurnal de antrenament vă poate ajuta să descoperiți problema, spune dr. Torgan. Diarurile de instruire variază în funcție de specificul, dar ar trebui să includă categorii pentru stările mentale, împreună cu seturi, repetări, greutate ridicată și specificul legat de obiectivele dvs. Căutați șabloane gratuite de jurnal online pentru a se potrivi obiectivelor dvs. specifice.

9. Obiectivele dvs. s-au modificat Motivul pentru care ați început să lucrați se poate schimba în timp și pe măsură ce îmbătrâniți. Poate că ați vrut inițial să pierdeți în greutate și acum sunteți preocupat de forța osoasă. Sau ați fost diagnosticat cu o problemă de sănătate. "Orice diagnostic nou în legătură cu sănătatea, cum ar fi diabetul zaharat, hipertensiunea, osteoporoza, etc., este un motiv bun pentru a vă reajusta obiectivele", spune Pire. "Sau obiectivul dvs. de fitness poate fi acum un obiectiv legat de performanță, cum ar fi planificarea executării primului dvs. 5K."

Modificarea abordării:

Discutați cu medicul despre exerciții fizice dacă ați fost diagnosticat cu o problemă de sănătate care afectează antrenamentele. Un plan care include formarea de rezistență și formarea de impact (jumping) a demonstrat că menține densitatea osoasă a coloanei vertebrale, potrivit unui studiu publicat în

Cercetarea și tratamentul cancerului de sân . Mai mult de prevenire: Obțineți un program de instruire de 5K

10. Articulațiile tale dureau Sărind în rutina ta fără să te încălzești și să te întinzi mai întâi, probabil că te vei răni, spune Nathan Wei, MD, director al Centrului de tratament pentru artrita din Frederick, MD. obișnuit să lucrezi, dar îți schimbi rutina, poate provoca dureri articulare dacă nu te încălzi. "

Abordare Makeover:

Încălziți întotdeauna cu 5 până la 10 minute de lumină cardio (cum ar fi mersul pe jos) și apoi intindeti inainte de antrenament, spune dr. Wei. "Întindeți-vă din nou după antrenament, concentrându-vă asupra mușchilor utilizați în antrenament." În plus, indiferent de exercițiu sau rutină, începeți încet până când înțelegeți mecanica, spune dr. Wei. "Crosstraining vă ajută de asemenea să nu faceți un lucru ca cel eliptic timp de o oră pe zi timp de șase zile pe săptămână."

Mai mult de la Prevenire: 12 moduri de a vă distruge oasele

Elementele de bazăExercitarea pierderii de greutateFinați un antrenament pentru succesul

Recomanda
  • Fitness: Calea distractivă de a vă întări corpul inferior Prevenire

    Calea distractivă de a vă întări corpul inferior Prevenire

    Este distractiv, este sclipitor și este garantat să vă biciuiți în formă. Vorbim de nisipuri, desigur! Echipamentul de antrenament distractiv poate părea o jucărie a unui copil, dar este de fapt o modalitate excelentă de a obține un antrenament de antrenament și antrenament cardio.
  • Fitness: Cum Gloria Estefan rămâne la 50 de ani | Prevenire

    Cum Gloria Estefan rămâne la 50 de ani | Prevenire

    Gloria Estefan se află în cea mai bună formă a vieții ei - fără să se poarte micuța faptă că un accident de autobuz în anul 1990 avea doctori spunând că nu va mai merge niciodată. Regina ritmului creditează Pilates pentru a-și promova ultimul album, 90 Millas, în această lună.
  • Fitness: 9 Yoga pare că te va face de fapt să vrei să lucrezi Prevenire

    9 Yoga pare că te va face de fapt să vrei să lucrezi Prevenire

    Fitness, întâlniți-vă în modă În lupta zilnică de a se potrivi, fiecare nudge suplimentar contează - inclusiv cât de minunat vă simțiți în hainele de antrenament. Așezați tee și pulovere și începeți să transpirați în stil. Aceste antrenamente dau yoga fierbinte un sens cu totul nou.
  • Fitness: Sfat pentru economisirea genunchiului Prevenire

    Sfat pentru economisirea genunchiului Prevenire

    Gândiți-vă de două ori înainte de a lipi suporții de arc extra în pantofii dvs., concluzionează un studiu al Universității din Virginia.
  • Fitness: Rezistența la pierderea în greutate de iarnă Prevenție

    Rezistența la pierderea în greutate de iarnă Prevenție

    Menținerea kilogramelor în acest sezon poate fi la fel de ușoară precum evitarea canapelei în timpul weekend-urilor, spun cercetătorii Vanderbilt University Medical Center.
  • Fitness: Ce se întâmplă când mănânci și alergi Prevenire

    Ce se întâmplă când mănânci și alergi Prevenire

    Obstacole extreme, gropi de noroi, costume sălbatice și puncte de control unde tu a lua blasted cu cretă colorată sunt acum un discontinue pe calendare de curse peste tot, și pentru un motiv bun. Efectuarea milelor cât mai distractiv posibil este o situație win-win ...
  • Fitness: Slim Down cu Yoga

    Slim Down cu Yoga

    Yoga este un buster cunoscut de stres, dar este, de asemenea, unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru combaterea depozitelor de grăsimi încăpățânați, în special cei care apar după vârsta de 40 de ani. poate folosi yoga pentru pierderea în greutate.
  • Fitness: Este inflexibilitatea cămilei lui Ahile? | Prevenire

    Este inflexibilitatea cămilei lui Ahile? | Prevenire

    Sunt un bărbat de 32 de ani. În ultima lună, am avut dureri de toc. Ori de câte ori mă ridic și mă gândesc la jogging dimineața, durerea din tocuri mă face să stau din nou în jos. N-am făcut nimic despre această problemă. Orice sugestii ar fi apreciate.
  • Fitness: Cel mai bun echipament de fitness pentru a vă ajuta să vă zdrobiți antrenamentele din acest an Prevenire

    Cel mai bun echipament de fitness pentru a vă ajuta să vă zdrobiți antrenamentele din acest an Prevenire

    .

Alegerea Editorului

Aceasta este ceea ce Ziua perfectă de alimentație pentru sănătatea creierului arata ca Prevenirea

Nu ne place să jucăm favorite. Dar, în ceea ce privește organele, creierul este numărul unu în cartea noastră. Am încercat să îmbunătățim puterea sa: trucuri simple; planuri de antrenament; alimente de top cu siguranță nu ar trebui să mănânce pentru sănătatea sa.