10 Squats care tonul fiecare problemă Prevenire

Brook Benten

și eficace. Recrutează mușchii din tot corpul tău, te modelează frumos și întotdeauna oferă rezultate. Pentru mine, este Tom Brady de exerciții. Și ca Tom, ghemuitul este grozav pe cont propriu, dar cu un anturaj (Patrioții, Gisele, acei copii adorabili), este aproape (lădit) perfect.

Atâta timp cât genunchii, șoldurile și spatele se pot descurca Scufunde, adăugând aceste trucuri vă va permite să vizați fiecare loc de probleme pe corp (dacă vă doare genunchii, urmați aceste sfaturi). Efectuați 16 repetări ale următoarelor exerciții, 3 zile pe săptămână, pentru tonul total al corpului. Puteți face mișcările mai dificile prin mărirea greutății recomandate sau prin adăugarea de gantere de la 2 la 5 lire la mișcările care nu necesită greutăți. (Obțineți o burtă plată în doar 10 minute pe zi cu planul nostru de exerciții testat de cititor!)

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Puteți să vă dezabonați oricând.

(

) Lucrurile s-au schimbat în lumea ghemuitelor: instructorii obișnuiau să-i spună clienților să-și păstreze picioarele îndreptate direct și să-și lase genunchii la 90 de grade (coapsele paralele cu podeaua). Nu mai multe: majoritatea femeilor au o prezență naturală la nivelul șoldului, ceea ce poate duce la degetele picioarelor care arată în mod natural. În cazul în care vă descrie, asigurați-vă că degetele de la picioare se dovedesc a fi când stați în picioare - și asigurați-vă că vă țineți genunchii centrate peste degetele de la picioare.

Și un unghi de 90 de grade? S-ar putea să găsiți că puteți să vă așezați în siguranță în siguranță pentru a vă atinge de podea. Sau poate 90 de grade este prea abruptă. Găsiți-vă țintă stând lateral lângă o oglindă de lungime totală. Se scufunda într-o ghemuitură, ținându-ți ochii pe genunchi și pe spate. Atunci când genunchii încep să se scurgă sau spatele tău începe să se învârtă, ai trecut gama de confort.

Pentru a finaliza o ghemuire sănătoasă și provocatoare, ține-ți spatele drept, capul în sus și genunchii în linie cu degetele de la picioare . Pe măsură ce vă scufundați, asigurați-vă că vă așezați înapoi în mișcare; ar trebui să vă simțiți că greutatea dvs. se întoarce pe tocuri. După ce ați atins punctul scăzut prestabilit din testul oglindă, expirați și ridicați corpul în poziție verticală. Aveți grijă să vă mențineți coloana vertebrală în sus până la capăt.

Pentru a tonifia partea din față a coapsei, adăugați o lovitură frontală

front-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Efectuați un Squat de bază , dar când vă ridicați înapoi, ridicați genunchiul stâng și loviți-l în față. Adu-ți piciorul înapoi în poziție verticală, apoi stai jos, ridică-te și trage cu piciorul drept. Aceasta este o singură repetiție:

Pentru a viza laturile coapsei și șoldurilor, adăugați o ieșire laterală.

exterior-thighs.onlystep.jpg

Brook Benten

Efectuați un Squat de bază, în partea de sus, ridicați piciorul stâng în lateral cu un picior îndoit. Întoarceți-vă într-o poziție în picioare, executați o altă ghemuire, apoi ridicați piciorul drept în lateral, păstrând piciorul drept. Aceasta este o singură repetiție.

MAI MULTE: 4 Mută ​​la șolduri și coapse

Pentru a vă provocat coapsele interioare, adăugați o Squat Sumo pentru a intra în picioare. > Brook Benten

Extindeți poziția dvs. și exagerați participarea voastră naturală pentru a transforma un Squat de bază într-o Squat Sumo. Luați o practică Sumo Squat pentru a vă asigura că, în partea inferioară a ghemuitei, genunchii sunt peste glezne. Dacă nu este așa, ajustați-vă o poziție mai largă.

Acum, efectuați o Squat Sumo în partea de jos. Pe măsură ce vă ridicați, trageți simultan piciorul drept în stânga; până când sunteți în poziție verticală, ar trebui să strângeți călcâiele și coapsele interioare ale ambelor picioare împreună. Puneți piciorul drept înapoi și efectuați un alt Sumo Squat, apoi trageți piciorul stâng în timp ce vă ridicați. Aceasta este o repetare. (Puteți încerca, de asemenea, exercițiile de vârf ale formatorilor pentru coapsele interioare tonifiate.)

Pentru a debloca șoldurile, adăugați un Squat de Goblet.
hips.step1_.jpg

Brook Benten

Șoldurile și genunchii rigizi pot fi slăbiți cu magia Squats-ului de Goblet. Țineți un ceasornic de 5 lire pe mâner. Să presupunem poziția Sumo Squat. Păstrați coloana vertebra drept ca să vă aruncați derrière spre pământ, lăsând kettlebell cadă între picioare. Când ajungeți la punctul de oprire, mențineți o clipă, ajustați greutatea pentru a vă menține echilibrul, apoi ridicați-vă înapoi, pe măsură ce expiră audibil prin gură. Ridicați corpul într-o mișcare puternică. Nu lăsați tocurile să părăsească podeaua; stați rădăcini prin picioare! Aceasta este o repetiție

MAI MULTE:

6 mișcări simple pentru a ușura șchiopa

Pentru a vă arde în mușchii capului, încercați un bulgară Split Squat buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

Aceasta ar putea părea o cădere, dar pentru că piciorul din spate este ridicat și ești staționar, e încă considerat o ghemuire. Puneți piciorul stâng pe o bancă sau un pas în spatele dvs. Pasul celălalt trebuie să fie suficient de îndepărtat încât atunci când vă scufundați, genunchiul drept rămâne peste glezna dvs. dreaptă. Ținând o gantere de 5 lire sterline în fiecare mână la capul clopotelor, inspirați și scufundați până când capătul inferior al ganterului atinge podeaua. Țineți trunchiul perfect în poziție verticală. Expirați când vă ridicați înapoi. Dacă nu vă puteți apleca suficient de mult pentru a atinge gheara pe podea fără a vă rotunji spatele, mergeți numai până vă simțiți confortabil. Aceasta este o repetare;

MAI MULTE:

3 cele mai bune exerciții pentru a țintă celulita cap la cap

Pentru a vă perfecționa postura, încercați un Squat Overhead overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

brațele deasupra capului, puțin mai largi decât lățimea umărului și trageți lamele umărului și înapoi. Mențineți această poziție cu brațele pe măsură ce faceți un Squat de bază. Veți dori să vă lăsați brațele să coboare în timp ce coborâți în ghemuit, dar rezistați la asta. Angrenează-ți mușchii în mijlocul și în partea superioară a spatelui pentru a ține brațele în sus. Aceasta este o repetare. Puteți încerca să țineți în mâinile dvs. un prosop sau o țeavă din PVC ca instrument de antrenament. (Preveniți durerile de spate cu aceste fixări rapide ale posturii.)

Pentru a distruge grăsimea abdominală, încercați o lovitură de Squat.

bellyfat.step1_.jpg

Brook Benten

Stați cu un pas sau o bancă în fața dvs. . Îndoiți ușor genunchii și urcați pe treaptă, aterizați într-o ghemuitură îngustă. Exploziați-vă în mod exploziv, deschizând picioarele, astfel încât să aterizați cu picioarele pe pământ, împrăștiind pasul. Se scufunda într-o Squat de bază, apoi puneți-vă mâinile pe fiecare parte a bancului și împingeți picioarele înapoi într-o poziție de placă. Săriți-vă picioarele înapoi în poziția de plecare. Aceasta este o singură repetiție.

MAI MULTE:

9 Modalități dovedite de a pierde grăsimea stomacului de burtă

Pentru a obține umerii oblici și bicepurile frumoase, adăugați un Curl Alternator și apăsați bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook Benten

Se întâmplă multe aici, așa că începeți încet. Să presupunem poziția de plecare Sumo Squat, cu coatele săpate în corp și brațe într-o poziție curbată, la jumătatea în sus. Coborâți-vă în ghemuit și atingeți brațul stâng sus și brațul drept în jos. Ridicați-vă, întoarceți brațele în poziția curl, apoi, în timp ce în poziție verticală, ridicați brațul drept în sus și coborâți stânga. Reveniți la poziția inițială de curbare. Aceasta este o repetare. Odată ce vă simțiți confortabil cu această mișcare, încercați să adăugați gantere de 2 până la 5 lire.

MAI MULTE:

12 Scânduri care vizează fiecare problemă

Pentru a tricepsul tonului, încercați un Iso-Squat cu Triceps Kickbacks. triceps.step1_.jpg

Brook Benten

Cu o dumbbell de 5 lire în fiecare mână, puneți-vă picioarele la distanță de șold. Îndoiți ușor genunchii și proiectați șoldurile înapoi și înapoi. Torsul tău va fi înclinat înainte, dar ține-ți coloana vertebra dreaptă și strânge-ți abdomenul pentru a-ți exercita presiunea de pe partea inferioară a spatelui. Țineți această poziție. (Staționarul rămas face ca acesta să fie o sutien izo-izometric.)

Îndoiți-vă brațele și alunecați-vă coatele doar deasupra coastei cu nervuri. Păstrați-vă umerii: acest punct de plecare. Expirați și îndreptați-vă brațele astfel încât ganterele să fie în spatele tău. Țineți o clipă, apoi aduceți ganterele înapoi în poziția inițială. Aceasta este o repetare.

Antrenament pentru tonifierea corpului Exerciții de mare tonaj Exerciții exerciții de burtă excesivă

Recomanda
  • Fitness: 5 Motive surprinzătoare Motivul tau muscular dispar - și cum să-l oprești Prevenire

    5 Motive surprinzătoare Motivul tau muscular dispar - și cum să-l oprești Prevenire

    Bruce Laurance / Getty Images . Mâncați curat (de cele mai multe ori). Dar, când te uiți în oglindă, observați pielea și grăsimea căzând în picioare când ați văzut odinioară bratele superioare și coapsele elegante.
  • Fitness: 3 Pantofi pentru plimbare de iarnă confortabilă Prevenire

    3 Pantofi pentru plimbare de iarnă confortabilă Prevenire

    Puteți să vă îndreptați în aer liber în zile grele - aceste pantofi rezistente la intemperii pentru a preveni alunecările și căderile. Aici, favoriturile noastre să vă menținem calde și uscate până în primăvară.
  • Fitness: Triceps Stretch | Prevenție

    Triceps Stretch | Prevenție

    Această întindere blândă de triceps vă va ajuta să vă încălziți pentru un joc de tenis sau întindeți o zi plină de tensiune la birou. Începeți să stați cu picioarele încrucișate pe podea, apoi ușurați această întindere deasupra capului și mențineți-l timp de 20 de secunde cu fiecare braț.
  • Fitness: 9 Forțe de antrenament deplasează pentru fiecare dimensiune Prevenire

    9 Forțe de antrenament deplasează pentru fiecare dimensiune Prevenire

    Keith Baumgard Scanați revistele de fitness și site-urile de antrenament și veți observa o tendință: persoane super-potrivite, zâmbind în timp ce transpiră prin programe de formare extremă.
  • Fitness: 10 Gerted Gym Hot Spots Prevenire

    10 Gerted Gym Hot Spots Prevenire

    Locuri surprinzătoare în gimnastică Clasa Zumba, echipamentele cardio, greutățile libere și bilele de fitness un lucru comun, pe langa faptul ca te obtii intr-o forma: pot sa te imbolnaveasca, datorita germenilor pe care ceilalti gimnastici lasa in urma. Deci este antrenamentul dvs.
  • Fitness: Am hotărât să intru în sfârșit în 50 de ani - iată cum am făcut-o Prevenire

    Am hotărât să intru în sfârșit în 50 de ani - iată cum am făcut-o Prevenire

    Lisa Klitz Problemele de sănătate și pensionarea timpurie au dat Lisa apăsarea pe care a trebuit să o aducă în topul listei de sarcini. Ca femei, atât de multe din ceea ce facem se învârte în jurul îngrijirii altora.
  • Fitness: 4 Moduri de a sculpta corpul superior folosind ciorapi de supa Prevenire

    4 Moduri de a sculpta corpul superior folosind ciorapi de supa Prevenire

    Conservele de supă - o bombă de sodiu majoră - primesc un deget mare de la dieteticieni. Dar chiar și cei mai stricți avocați ai sănătății se pot îmbarca la bord cu folosirea capului de cămară ca gantere în timpul unui antrenament.
  • Fitness: Top 6 probleme de antrenament, rezolvate | Prevenire

    Top 6 probleme de antrenament, rezolvate | Prevenire

    Elaborarea a 5-6 zile pe săptămână deschide o fereastră mare de oportunități pentru a fi marginalizați cu dureri și anomalii corporale care amenință să ne înrăutățească.
  • Fitness: ÎMbunătățiri de energie pentru birou

    ÎMbunătățiri de energie pentru birou

    Nu fi singur. Jumătate din toate femeile raportează scurgerea de energie care coboară după prânz. Data viitoare, încercați un antrenament rapid și ușor, în loc de cafea.

Alegerea Editorului

6 Simptome care seamănă cu menopauza, dar ar putea fi ceva înspăimântător Prevenire

Rob Bayer / Shutterstock bufeuri, transpirații nocturne, schimbări de dispoziție și alte probleme deranjante legate de menopauză. În timp ce "schimbarea" poate fi adevăratul vinovat, uneori problemele aparent comune se dovedesc a fi semne de ceva mai grav.