10 Squats care tonul fiecare problemă Prevenire

Brook Benten

și eficace. Recrutează mușchii din tot corpul tău, te modelează frumos și întotdeauna oferă rezultate. Pentru mine, este Tom Brady de exerciții. Și ca Tom, ghemuitul este grozav pe cont propriu, dar cu un anturaj (Patrioții, Gisele, acei copii adorabili), este aproape (lădit) perfect.

Atâta timp cât genunchii, șoldurile și spatele se pot descurca Scufunde, adăugând aceste trucuri vă va permite să vizați fiecare loc de probleme pe corp (dacă vă doare genunchii, urmați aceste sfaturi). Efectuați 16 repetări ale următoarelor exerciții, 3 zile pe săptămână, pentru tonul total al corpului. Puteți face mișcările mai dificile prin mărirea greutății recomandate sau prin adăugarea de gantere de la 2 la 5 lire la mișcările care nu necesită greutăți. (Obțineți o burtă plată în doar 10 minute pe zi cu planul nostru de exerciții testat de cititor!)

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Puteți să vă dezabonați oricând.

(

) Lucrurile s-au schimbat în lumea ghemuitelor: instructorii obișnuiau să-i spună clienților să-și păstreze picioarele îndreptate direct și să-și lase genunchii la 90 de grade (coapsele paralele cu podeaua). Nu mai multe: majoritatea femeilor au o prezență naturală la nivelul șoldului, ceea ce poate duce la degetele picioarelor care arată în mod natural. În cazul în care vă descrie, asigurați-vă că degetele de la picioare se dovedesc a fi când stați în picioare - și asigurați-vă că vă țineți genunchii centrate peste degetele de la picioare.

Și un unghi de 90 de grade? S-ar putea să găsiți că puteți să vă așezați în siguranță în siguranță pentru a vă atinge de podea. Sau poate 90 de grade este prea abruptă. Găsiți-vă țintă stând lateral lângă o oglindă de lungime totală. Se scufunda într-o ghemuitură, ținându-ți ochii pe genunchi și pe spate. Atunci când genunchii încep să se scurgă sau spatele tău începe să se învârtă, ai trecut gama de confort.

Pentru a finaliza o ghemuire sănătoasă și provocatoare, ține-ți spatele drept, capul în sus și genunchii în linie cu degetele de la picioare . Pe măsură ce vă scufundați, asigurați-vă că vă așezați înapoi în mișcare; ar trebui să vă simțiți că greutatea dvs. se întoarce pe tocuri. După ce ați atins punctul scăzut prestabilit din testul oglindă, expirați și ridicați corpul în poziție verticală. Aveți grijă să vă mențineți coloana vertebrală în sus până la capăt.

Pentru a tonifia partea din față a coapsei, adăugați o lovitură frontală

front-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Efectuați un Squat de bază , dar când vă ridicați înapoi, ridicați genunchiul stâng și loviți-l în față. Adu-ți piciorul înapoi în poziție verticală, apoi stai jos, ridică-te și trage cu piciorul drept. Aceasta este o singură repetiție:

Pentru a viza laturile coapsei și șoldurilor, adăugați o ieșire laterală.

exterior-thighs.onlystep.jpg

Brook Benten

Efectuați un Squat de bază, în partea de sus, ridicați piciorul stâng în lateral cu un picior îndoit. Întoarceți-vă într-o poziție în picioare, executați o altă ghemuire, apoi ridicați piciorul drept în lateral, păstrând piciorul drept. Aceasta este o singură repetiție.

MAI MULTE: 4 Mută ​​la șolduri și coapse

Pentru a vă provocat coapsele interioare, adăugați o Squat Sumo pentru a intra în picioare. > Brook Benten

Extindeți poziția dvs. și exagerați participarea voastră naturală pentru a transforma un Squat de bază într-o Squat Sumo. Luați o practică Sumo Squat pentru a vă asigura că, în partea inferioară a ghemuitei, genunchii sunt peste glezne. Dacă nu este așa, ajustați-vă o poziție mai largă.

Acum, efectuați o Squat Sumo în partea de jos. Pe măsură ce vă ridicați, trageți simultan piciorul drept în stânga; până când sunteți în poziție verticală, ar trebui să strângeți călcâiele și coapsele interioare ale ambelor picioare împreună. Puneți piciorul drept înapoi și efectuați un alt Sumo Squat, apoi trageți piciorul stâng în timp ce vă ridicați. Aceasta este o repetare. (Puteți încerca, de asemenea, exercițiile de vârf ale formatorilor pentru coapsele interioare tonifiate.)

Pentru a debloca șoldurile, adăugați un Squat de Goblet.
hips.step1_.jpg

Brook Benten

Șoldurile și genunchii rigizi pot fi slăbiți cu magia Squats-ului de Goblet. Țineți un ceasornic de 5 lire pe mâner. Să presupunem poziția Sumo Squat. Păstrați coloana vertebra drept ca să vă aruncați derrière spre pământ, lăsând kettlebell cadă între picioare. Când ajungeți la punctul de oprire, mențineți o clipă, ajustați greutatea pentru a vă menține echilibrul, apoi ridicați-vă înapoi, pe măsură ce expiră audibil prin gură. Ridicați corpul într-o mișcare puternică. Nu lăsați tocurile să părăsească podeaua; stați rădăcini prin picioare! Aceasta este o repetiție

MAI MULTE:

6 mișcări simple pentru a ușura șchiopa

Pentru a vă arde în mușchii capului, încercați un bulgară Split Squat buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

Aceasta ar putea părea o cădere, dar pentru că piciorul din spate este ridicat și ești staționar, e încă considerat o ghemuire. Puneți piciorul stâng pe o bancă sau un pas în spatele dvs. Pasul celălalt trebuie să fie suficient de îndepărtat încât atunci când vă scufundați, genunchiul drept rămâne peste glezna dvs. dreaptă. Ținând o gantere de 5 lire sterline în fiecare mână la capul clopotelor, inspirați și scufundați până când capătul inferior al ganterului atinge podeaua. Țineți trunchiul perfect în poziție verticală. Expirați când vă ridicați înapoi. Dacă nu vă puteți apleca suficient de mult pentru a atinge gheara pe podea fără a vă rotunji spatele, mergeți numai până vă simțiți confortabil. Aceasta este o repetare;

MAI MULTE:

3 cele mai bune exerciții pentru a țintă celulita cap la cap

Pentru a vă perfecționa postura, încercați un Squat Overhead overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

brațele deasupra capului, puțin mai largi decât lățimea umărului și trageți lamele umărului și înapoi. Mențineți această poziție cu brațele pe măsură ce faceți un Squat de bază. Veți dori să vă lăsați brațele să coboare în timp ce coborâți în ghemuit, dar rezistați la asta. Angrenează-ți mușchii în mijlocul și în partea superioară a spatelui pentru a ține brațele în sus. Aceasta este o repetare. Puteți încerca să țineți în mâinile dvs. un prosop sau o țeavă din PVC ca instrument de antrenament. (Preveniți durerile de spate cu aceste fixări rapide ale posturii.)

Pentru a distruge grăsimea abdominală, încercați o lovitură de Squat.

bellyfat.step1_.jpg

Brook Benten

Stați cu un pas sau o bancă în fața dvs. . Îndoiți ușor genunchii și urcați pe treaptă, aterizați într-o ghemuitură îngustă. Exploziați-vă în mod exploziv, deschizând picioarele, astfel încât să aterizați cu picioarele pe pământ, împrăștiind pasul. Se scufunda într-o Squat de bază, apoi puneți-vă mâinile pe fiecare parte a bancului și împingeți picioarele înapoi într-o poziție de placă. Săriți-vă picioarele înapoi în poziția de plecare. Aceasta este o singură repetiție.

MAI MULTE:

9 Modalități dovedite de a pierde grăsimea stomacului de burtă

Pentru a obține umerii oblici și bicepurile frumoase, adăugați un Curl Alternator și apăsați bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook Benten

Se întâmplă multe aici, așa că începeți încet. Să presupunem poziția de plecare Sumo Squat, cu coatele săpate în corp și brațe într-o poziție curbată, la jumătatea în sus. Coborâți-vă în ghemuit și atingeți brațul stâng sus și brațul drept în jos. Ridicați-vă, întoarceți brațele în poziția curl, apoi, în timp ce în poziție verticală, ridicați brațul drept în sus și coborâți stânga. Reveniți la poziția inițială de curbare. Aceasta este o repetare. Odată ce vă simțiți confortabil cu această mișcare, încercați să adăugați gantere de 2 până la 5 lire.

MAI MULTE:

12 Scânduri care vizează fiecare problemă

Pentru a tricepsul tonului, încercați un Iso-Squat cu Triceps Kickbacks. triceps.step1_.jpg

Brook Benten

Cu o dumbbell de 5 lire în fiecare mână, puneți-vă picioarele la distanță de șold. Îndoiți ușor genunchii și proiectați șoldurile înapoi și înapoi. Torsul tău va fi înclinat înainte, dar ține-ți coloana vertebra dreaptă și strânge-ți abdomenul pentru a-ți exercita presiunea de pe partea inferioară a spatelui. Țineți această poziție. (Staționarul rămas face ca acesta să fie o sutien izo-izometric.)

Îndoiți-vă brațele și alunecați-vă coatele doar deasupra coastei cu nervuri. Păstrați-vă umerii: acest punct de plecare. Expirați și îndreptați-vă brațele astfel încât ganterele să fie în spatele tău. Țineți o clipă, apoi aduceți ganterele înapoi în poziția inițială. Aceasta este o repetare.

Antrenament pentru tonifierea corpului Exerciții de mare tonaj Exerciții exerciții de burtă excesivă

Recomanda

Alegerea Editorului

3 Rețete proaspete de homar Prevenire

Alegeți un homar plin de viață, care are antene lungi și ridică sau își prindă coada când este ridicată din rezervor Cum se prepară: Adăugați rășini de 1 1/4 lb răcită în oală mare de apă sărată care fierbe. Acoperiți și fierbeți ușor până se prepară, 10-12 minute, descoperind după 5 minute.