10 Greseli de banda de alergat pe care le faceti

Fotografie de Youra Pechkin / Getty Images

O banda de alergare vine la îndemână pentru acele zile întunecate și reci, când nu puteți aduna motivația de a merge sau de a alerga afară. Folosind unul pare destul de simplu, dar vă puteți dezvolta în continuare obiceiuri proaste care vă pot săboteze rezultatele - și chiar duc la răniri. Iată cele mai comune 10 gafe de alergare și cum să le remediem:

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa de e-mail

Puteți să vă dezabonați oricând.

|

1. Purtați încălțăminte greșită.
Nu este un moment bun pentru a fi zadarnic, așa că atunci când vă alegeți adidașii, mergeți înainte de stil, spune Michele Olson, CSCS, profesor de știință a exercițiilor fizice la Universitatea Auburn. Căutați încălțăminte cu umplutură suplimentară în tălpi pentru a vă proteja tocurile și oasele de picior de impactul ridicat al fiecărei lovituri de picior. Țineți minte, totuși, să le folosiți numai pentru cursuri de mers pe jos sau cursuri de dans sau cardio. "Pantofii de alergare mai înalți vă pot crește riscul de a vă întoarce o gleznă în clasa de dans", spune Olson. "Dacă faceți un deal sau o plimbare rapidă, căutați o înălțime mai moderată în talpa exterioară, cum ar fi Nike Free Runner." (Găsiți o pereche nouă cu ghidul nostru de îndemână la îndemână)

2. Te uiti la picioarele tale.
Privind la picioarele tale in timp ce te plimbi pe banda de alergare, te poate pierde echilibrul, spune Olson. "De asemenea, vă puteți împiedica gâtul și puteți dezlipi restul corpului, făcându-vă șoldurile să vă loviți în spatele dvs." - ceea ce vă accentuează coloana vertebrală, șoldurile și genunchii. Priviți în față și păstrați-vă umărul și pieptul deschis. Șoldurile, genunchii și jos-spate vor urma, făcând o linie relativ dreaptă de la cap până la picioarele tale.

3. Țineți picioarele în jos

Fotografie de Yan Lev / Getty Images

Aterizare - "Piciorul tău poate provoca tulpina musculară". În cele din urmă, înclinați-vă înapoi pe măsură ce centura avansează, ceea ce întărește mușchii din spate din forța generată prin șolduri și spate ", spune John Higgins, MD, profesor asociat de medicină la Universitatea din Texas Health Science Center din Houston si director de fiziologie a exercitiilor medicale la Centrul Medical Memorial Hermann-Texas. "Acest lucru ar putea duce la pierderea echilibrului dvs." Fii la fel de vertical ca poti si mergi sau fugi asa cum ai face in mod normal. mingea de picior - nu călcâiul dvs.

4. Țineți o rutină
Este posibil să fie confortabil să faci același antrenament de alergat zi de zi, dar în timp veți arde mai puține calorii pe măsură ce corpul se adaptează și mușchii devin mai eficienți. La fiecare patru săptămâni se schimbă cel puțin un aspect al antrenamentului tău, sugerează Olson. Încercați ellipticul sau alpinistul în scară sau să vă duceți afară. Modificările de rutină ajută, de asemenea, la prevenirea tulpinilor musculare și articulare de stresul repetitiv al tragerii și împingerii mușchilor în aceleași unghiuri de peste și peste din nou ", spune Olson. (Iată cum puteți arde și mai multe calorii pe eliptice.)

5. Brațele sunt peste tot.
Leagăndu-ți brațele prin a le arunca în lateral sau le traversezi în fața ta în timp ce mergi pur și simplu nu e eficient, spune Higgins. "Ardeți energia cu brațele și nu veți putea să lucrați atât de mult". Păstrați-vă brațele până când ajungeți la viteze mai mari, spune Higgins. După ce atingeți o jogging, țineți brațele îndoite paralel unul cu celălalt și la 90 de grade, ceea ce vă ajută la rotația trunchiului. "Ține-ți brațele libere, nu strâmte sau tensionate", spune Higgins.

6. Pasul tău este prea lung.
Îți întinzi picioarele într-un efort de a acoperi mai multe forme de sacrificii și eficiență, spune Higgins. Cineva care depășește viteza va părea că sare în picioare cu fiecare pas. "Ardeți o mulțime de energie suplimentară, astfel încât să nu puteți lucra atât de mult și să creșteți și riscul de rănire". Ați putea, de asemenea, să lovească partea din față a cadrului benzii de alergare, care vă poate face să cădeți. Cea mai eficientă modalitate de a rula este de trei pași pe secundă, spune Higgins. "Ar trebui să vă ridicați piciorul de pe pământ."

7. Păstrați barele

Fotografie de PNC / Getty Images

Plimbarea pe o înclinație arde mai multe calorii decât mersul pe pământ - dacă nu vă sabotați rezultatele prin agățare, spune Higgins. "Ardeți mai puține calorii atunci când susțineți o parte din greutatea corporală." Plimbați-vă natural pe pantă, așa cum ați merge în mod normal pe un deal în aer liber. "Ar trebui să fiți aproape verticală, cu o ușoară slabă (cinci grade), nu înainte, așa că vă apucați pe partea frontală a benzii de alergare", spune Higgins. Picioarele ar trebui să coboare sub centrul dvs. de gravitație, nu departe în față.

MAI MULTE: Cele mai mari 10 dureri de mers pe jos, rezolvate! Dacă te apleci prea mult în orice direcție, corpul tău va lucra în mod natural pentru a-și menține echilibrul, spune Benjamin Figueroa, fiziolog în exerciții fizice la Fox Rehabilitation din Cherry Hill, NJ. Hunching-ul înainte vă poate determina să dezvoltați o înclinare anterioară sau un exces înclinat în față, ceea ce vă poate duce la pierderea echilibrului și poate contribui la reducerea durerii de spate. Păstrați o poziție solidă în poziție verticală, care include angajarea muschilor de bază. Dacă nu puteți menține postura bună, încetiniți viteza de alergare, spune Figueroa.

9. Excesul de dureri musculare, rata ridicată a ritmului cardiac și dureri și dureri mici care se agravează cu fiecare antrenament sunt semne pe care le depășești. "Este prea mult prea devreme", spune Figueroa. Dacă observați oricare dintre aceste stegulețe roșii, opriți antrenamentul curent, reevaluați programul de exerciții fizice și faceți o odihnă. Antrenamentele cu intensitate ridicată trebuie efectuate numai de două până la trei ori pe săptămână. Pentru fitnessul general, antrenamente moderate de trei până la cinci ori pe săptămână ar trebui să funcționeze pentru majoritatea oamenilor, spune Figueroa.
10. Esti pe pilot automat.

Cand faci acelasi antrenament mereu, organismul te adapteaza si rezultatele ajung la un platou, spune Figueroa. Cele trei componente ale instruirii includ intensitatea, durata și frecvența. Pentru a fi în siguranță, creșteți numai una dintre aceste variabile pe o anumită săptămână. Dacă doriți să rulați mai mult în această săptămână, nu încercați, de asemenea, să rulați mai repede. Creșteți-vă intensitatea numai după ce ați crescut durata și frecvența - și cu doar 10% de fiecare dată. (Iata cum sa faceti pentru primele 5K in doar 6 saptamani!) Puteti, de asemenea, sa cresteti intensitatea si arderea calorii a antrenamentelor de mers pe jos prin adaugarea greutatilor gleznelor sau a greutatilor incheieturilor sau sa incercati o vesta ponderata care distribuie uniform rezistenta
MAI MULTE:

10 greseli pe care le faceti pe eliptice
Fit pentru LifeWorkout Tipsrunningworkouts

Recomanda
  • Fitness: Tai Chi luptă pentru șindrilă Prevenția

    Tai Chi luptă pentru șindrilă Prevenția

    Ce este: T'ai Chi Chih pentru a ajuta la echilibrarea fluxului chi sau a energiei vitale. TCC este o practica minte-corp care combina exercitarea, reducerea stresului si relaxarea, spune Michael Irwin, profesor la Institutul Neuropsihiatric al UCLA.
  • Fitness: Fitness

    Fitness

    Cand te gandesti la micul burrito sau la un BLT, covrigi sau o banană poate fi un buzzkill. Dar coborârea unei mâncăruri prea aproape de un antrenament poate duce la probleme de stomac la mijloc. Unde este locul dulce? Într-o masă mini, o versiune scalată a unui entrée ambalat cu aromă.
  • Fitness: De ce nu ar trebui să mergeți într-un loc de alergat și ce ar trebui să purtați în schimb Prevenire

    De ce nu ar trebui să mergeți într-un loc de alergat și ce ar trebui să purtați în schimb Prevenire

    noul saetiew / shutterstock Alegerea unui adidar perfect se poate simți copleșitor. Parcurgeți-vă într-un magazin de mărfuri sportive și vă confruntați cu un zid descurajator, plin de opțiuni de aruncare care nu știați nici măcar că aveți nevoie.
  • Fitness: Ceea ce fac fericitii Walkers Prevenire

    Ceea ce fac fericitii Walkers Prevenire

    Cercetătorii de la Brown Medical School au analizat cercetarea asupra a peste 2.300 de exerciții; aici, strategiile lor top stick-with-it: Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail Puteți să vă dezabonați în orice moment strigă călătorii răspunzători.
  • Fitness: Ridicați buza

    Ridicați buza

    Hilmar ca un instrument de bucătărie, dar acest exercițiu a fost proiectat pentru a vă tonifica și strânge spatele cu un ABS mai ferm aruncat ca un bonus suplimentar. Luați o minge de exerciții și vă odihniți călcâiele pe ea pentru a începe să vă așezați pe spate pe podea.
  • Fitness: Efectuați-o sau o să-l depășiți: Lastice, un antrenament întins ca nici un alt Prevenire

    Efectuați-o sau o să-l depășiți: Lastice, un antrenament întins ca nici un alt Prevenire

    DVD-ul acestei săptămâni: Lastics, un antrenament de tip Stretch Like No Other Sweat Sumar: Iată șansa ta de a te apleca ca o balerină.
  • Fitness: 10 Exerciții pentru a vă ajuta să urăți Jeans Skinny Mai puțin | Prevenire

    10 Exerciții pentru a vă ajuta să urăți Jeans Skinny Mai puțin | Prevenire

    Getty Images Toți am avut acel moment. Cineva la jumătatea drumului într-o pereche de blugi și știți că nu vor merge fără o luptă epică. Sau în momentul în care reușiți să le ridicați, dar mersul pe jos se simte ca tortura - și nici măcar nu vă puteți gândi să stați.
  • Fitness: 8 Sfaturi de cumparaturi esentiale de cumparaturi pentru femei bine dotate Prevenire

    8 Sfaturi de cumparaturi esentiale de cumparaturi pentru femei bine dotate Prevenire

    De la începutul timpului, femeile s-au plâns deseori de dificultatea de a lucra cu fetele lor în tractare. Și, deși este posibil să nu știm cu toții ce înseamnă să lucrezi cu un piept mare, există un nou studiu care confirmă cât de greu este.
  • Fitness: Aparatul cardio pe care îl vedeți la sala de gimnastică care vă va tonifica grav Prevenire

    Aparatul cardio pe care îl vedeți la sala de gimnastică care vă va tonifica grav Prevenire

    Mașina despre care vorbesc este Stepmill-ul, și anume Stairmaster Stepmill. Este un set de scări în cascadă care se rotesc în jurul și în jurul valorii, astfel încât te forțează să faci cel mai bun exercițiu pentru a-ți susține reparația! Noi numim asta o durere în valoare.

Alegerea Editorului

3 Greșeli clasice de dietă care vă vor face să câștigați în greutate acest sezon de vacanță Prevenire

1. Cântărești-te în fiecare zi Păstrați acest câmp necompletat Introdu adresa ta de e-mail vă puteți dezabona în orice moment |.. GettyImages-475446839-cântarul în fiecare zi-studiocasper.