10 Greseli de banda de alergat pe care le faceti

Fotografie de Youra Pechkin / Getty Images

O banda de alergare vine la îndemână pentru acele zile întunecate și reci, când nu puteți aduna motivația de a merge sau de a alerga afară. Folosind unul pare destul de simplu, dar vă puteți dezvolta în continuare obiceiuri proaste care vă pot săboteze rezultatele - și chiar duc la răniri. Iată cele mai comune 10 gafe de alergare și cum să le remediem:

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa de e-mail

Puteți să vă dezabonați oricând.

|

1. Purtați încălțăminte greșită.
Nu este un moment bun pentru a fi zadarnic, așa că atunci când vă alegeți adidașii, mergeți înainte de stil, spune Michele Olson, CSCS, profesor de știință a exercițiilor fizice la Universitatea Auburn. Căutați încălțăminte cu umplutură suplimentară în tălpi pentru a vă proteja tocurile și oasele de picior de impactul ridicat al fiecărei lovituri de picior. Țineți minte, totuși, să le folosiți numai pentru cursuri de mers pe jos sau cursuri de dans sau cardio. "Pantofii de alergare mai înalți vă pot crește riscul de a vă întoarce o gleznă în clasa de dans", spune Olson. "Dacă faceți un deal sau o plimbare rapidă, căutați o înălțime mai moderată în talpa exterioară, cum ar fi Nike Free Runner." (Găsiți o pereche nouă cu ghidul nostru de îndemână la îndemână)

2. Te uiti la picioarele tale.
Privind la picioarele tale in timp ce te plimbi pe banda de alergare, te poate pierde echilibrul, spune Olson. "De asemenea, vă puteți împiedica gâtul și puteți dezlipi restul corpului, făcându-vă șoldurile să vă loviți în spatele dvs." - ceea ce vă accentuează coloana vertebrală, șoldurile și genunchii. Priviți în față și păstrați-vă umărul și pieptul deschis. Șoldurile, genunchii și jos-spate vor urma, făcând o linie relativ dreaptă de la cap până la picioarele tale.

3. Țineți picioarele în jos

Fotografie de Yan Lev / Getty Images

Aterizare - "Piciorul tău poate provoca tulpina musculară". În cele din urmă, înclinați-vă înapoi pe măsură ce centura avansează, ceea ce întărește mușchii din spate din forța generată prin șolduri și spate ", spune John Higgins, MD, profesor asociat de medicină la Universitatea din Texas Health Science Center din Houston si director de fiziologie a exercitiilor medicale la Centrul Medical Memorial Hermann-Texas. "Acest lucru ar putea duce la pierderea echilibrului dvs." Fii la fel de vertical ca poti si mergi sau fugi asa cum ai face in mod normal. mingea de picior - nu călcâiul dvs.

4. Țineți o rutină
Este posibil să fie confortabil să faci același antrenament de alergat zi de zi, dar în timp veți arde mai puține calorii pe măsură ce corpul se adaptează și mușchii devin mai eficienți. La fiecare patru săptămâni se schimbă cel puțin un aspect al antrenamentului tău, sugerează Olson. Încercați ellipticul sau alpinistul în scară sau să vă duceți afară. Modificările de rutină ajută, de asemenea, la prevenirea tulpinilor musculare și articulare de stresul repetitiv al tragerii și împingerii mușchilor în aceleași unghiuri de peste și peste din nou ", spune Olson. (Iată cum puteți arde și mai multe calorii pe eliptice.)

5. Brațele sunt peste tot.
Leagăndu-ți brațele prin a le arunca în lateral sau le traversezi în fața ta în timp ce mergi pur și simplu nu e eficient, spune Higgins. "Ardeți energia cu brațele și nu veți putea să lucrați atât de mult". Păstrați-vă brațele până când ajungeți la viteze mai mari, spune Higgins. După ce atingeți o jogging, țineți brațele îndoite paralel unul cu celălalt și la 90 de grade, ceea ce vă ajută la rotația trunchiului. "Ține-ți brațele libere, nu strâmte sau tensionate", spune Higgins.

6. Pasul tău este prea lung.
Îți întinzi picioarele într-un efort de a acoperi mai multe forme de sacrificii și eficiență, spune Higgins. Cineva care depășește viteza va părea că sare în picioare cu fiecare pas. "Ardeți o mulțime de energie suplimentară, astfel încât să nu puteți lucra atât de mult și să creșteți și riscul de rănire". Ați putea, de asemenea, să lovească partea din față a cadrului benzii de alergare, care vă poate face să cădeți. Cea mai eficientă modalitate de a rula este de trei pași pe secundă, spune Higgins. "Ar trebui să vă ridicați piciorul de pe pământ."

7. Păstrați barele

Fotografie de PNC / Getty Images

Plimbarea pe o înclinație arde mai multe calorii decât mersul pe pământ - dacă nu vă sabotați rezultatele prin agățare, spune Higgins. "Ardeți mai puține calorii atunci când susțineți o parte din greutatea corporală." Plimbați-vă natural pe pantă, așa cum ați merge în mod normal pe un deal în aer liber. "Ar trebui să fiți aproape verticală, cu o ușoară slabă (cinci grade), nu înainte, așa că vă apucați pe partea frontală a benzii de alergare", spune Higgins. Picioarele ar trebui să coboare sub centrul dvs. de gravitație, nu departe în față.

MAI MULTE: Cele mai mari 10 dureri de mers pe jos, rezolvate! Dacă te apleci prea mult în orice direcție, corpul tău va lucra în mod natural pentru a-și menține echilibrul, spune Benjamin Figueroa, fiziolog în exerciții fizice la Fox Rehabilitation din Cherry Hill, NJ. Hunching-ul înainte vă poate determina să dezvoltați o înclinare anterioară sau un exces înclinat în față, ceea ce vă poate duce la pierderea echilibrului și poate contribui la reducerea durerii de spate. Păstrați o poziție solidă în poziție verticală, care include angajarea muschilor de bază. Dacă nu puteți menține postura bună, încetiniți viteza de alergare, spune Figueroa.

9. Excesul de dureri musculare, rata ridicată a ritmului cardiac și dureri și dureri mici care se agravează cu fiecare antrenament sunt semne pe care le depășești. "Este prea mult prea devreme", spune Figueroa. Dacă observați oricare dintre aceste stegulețe roșii, opriți antrenamentul curent, reevaluați programul de exerciții fizice și faceți o odihnă. Antrenamentele cu intensitate ridicată trebuie efectuate numai de două până la trei ori pe săptămână. Pentru fitnessul general, antrenamente moderate de trei până la cinci ori pe săptămână ar trebui să funcționeze pentru majoritatea oamenilor, spune Figueroa.
10. Esti pe pilot automat.

Cand faci acelasi antrenament mereu, organismul te adapteaza si rezultatele ajung la un platou, spune Figueroa. Cele trei componente ale instruirii includ intensitatea, durata și frecvența. Pentru a fi în siguranță, creșteți numai una dintre aceste variabile pe o anumită săptămână. Dacă doriți să rulați mai mult în această săptămână, nu încercați, de asemenea, să rulați mai repede. Creșteți-vă intensitatea numai după ce ați crescut durata și frecvența - și cu doar 10% de fiecare dată. (Iata cum sa faceti pentru primele 5K in doar 6 saptamani!) Puteti, de asemenea, sa cresteti intensitatea si arderea calorii a antrenamentelor de mers pe jos prin adaugarea greutatilor gleznelor sau a greutatilor incheieturilor sau sa incercati o vesta ponderata care distribuie uniform rezistenta
MAI MULTE:

10 greseli pe care le faceti pe eliptice
Fit pentru LifeWorkout Tipsrunningworkouts

Recomanda
  • Fitness: Faceți drumeții mai distractiv! | Prevenire

    Faceți drumeții mai distractiv! | Prevenire

    Drumeții cu familia și prietenii sunt distractivi până când ajungeți la jumătatea unei trasee abrupte cu dureri în spate, tremurând mușchii coapsei , și plămânii arși. Dar cu o antrenament puțin prețios, vă veți simți minunat, veți avea mai multă energie și veți evita durerea și rigiditatea.
  • Fitness: Câștigurile mari, munca mică Prevenire

    Câștigurile mari, munca mică Prevenire

    (12 iunie 2006) - Aceste reclame de televiziune pentru sănătate pot fi demoralizante: "Corpurile tare" punctul de anorexie, pompa departe pe benzile de alergare sau alpinisti scari, sau greutăți grele de ridicare.
  • Fitness: Instrumentul de toning grozav pe care nu l-ați încercat niciodată Prevenire

    Instrumentul de toning grozav pe care nu l-ați încercat niciodată Prevenire

    Efectuarea de exerciții pe o cutie de carton vă va ajuta să vă îmbunătățiți puterea, echilibrul și puterea - toate în timp ce ardeți caloriile. Utilizați unul la sală de gimnastică (funcționează și o bancă plată, robustă) sau păstrați-o la domiciliu.
  • Fitness: Mișcarea cea mai eficientă pentru bicepsul sculptat este ... | Prevenire

    Mișcarea cea mai eficientă pentru bicepsul sculptat este ... | Prevenire

    Vrem cu toții brațele sculptate care arată ușor și minunat în mâneci scurte , iar acum știința ne ajută să găsim o cale mai rapidă de a le obține.
  • Fitness: 8 Motive pentru care perechile nu ar trebui să lucreze împreună Prevenire

    8 Motive pentru care perechile nu ar trebui să lucreze împreună Prevenire

    mi-a dat demisia de faptul ca sesiunile cardio asociate vor fi, cel mai probabil, terminate cu unul din cele trei scenarii foarte previzibile: Pastrati acest lucru câmp blank Introduceți adresa dvs. de e-mail Puteți să vă dezabonați oricând. | 1.
  • Fitness: Fitness

    Fitness

    Dacă mușchii corpului superior sunt slabi sau strâmți, durerea din ceva la fel de simplu ca purtarea unei pungi prea grea poate fi ușor urmată, avertizează chirurgul ortopedic Vonda Wright, MD. Întrerupeți-vă și ușurați durerea de spate cu aceste întinderi și mișcări de forță.
  • Fitness: 6 Poziții de yoga care pot să tremure chiar și anxietatea cea mai gravă Prevenire

    6 Poziții de yoga care pot să tremure chiar și anxietatea cea mai gravă Prevenire

    .
  • Fitness: Tonifierea corporală totală Prevenire

    Tonifierea corporală totală Prevenire

    Unele dintre cele mai frumoase trupuri pe care le-am văzut vreodată au fost la triatlon. Acești sportivi multi-sport par să aibă totul - umerii puternici curbați, spatele sexy, abdomenul tonificat și picioarele sărace.
  • Fitness: Prescripția pentru putere | Prevenire

    Prescripția pentru putere | Prevenire

    Bilele de medicină își recapătă popularitatea pentru un motiv bun. Aceste sfere ponderate sunt distractive, ușor de utilizat și, spre deosebire de multe forme de formare de forță, vă conduc prin toate avioanele mișcării de zi cu zi (adică îndoiri, răsuciri și întoarceri).

Alegerea Editorului

Acizii grași Omega 3 - Nutriția Tineretului în vacanță

Când Lisa Kepp era de 2 ani, ea a fost diagnosticată cu o afecțiune neurologică. Nu spusese nici un cuvânt în viața ei scurtă - și nu era din lipsa încercării.