10 Moduri de a face exercițiu mai confortabil atunci când aveți o greutate suplimentară Prevenire

gilaxia / Getty Images

o viață sănătoasă, exercițiul joacă un rol-cheie. Dar hai să ne confruntăm cu asta, să ne descurcăm, să ne simțim ciudați, dificili, stresați și chiar dureroși, mai ales atunci când aveți mai multă greutate decât ați dori.

Deși este un ultra-alergător ultra-instructor, instructor de yoga antrenor personal acum, Alison Heilig de la Miles to Go Athletics și AcaciaTV știe exact cum te simți. Cu 12 ani în urmă, a lucrat la un loc de muncă cu stres mare, a purtat o dimensiune de 18 și a înclinat cântarul la aproximativ 220 de lire, în ciuda faptului că a stat doar 5'2 ".

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Încă de la vârsta de 23 de ani, ea a decis să facă o schimbare și a început să lucreze la domiciliu înainte de a-și face drumul la alergare, la sală de gimnastică și la studioul de yoga. "Când am început să lucrez cu oameni diferiți, am descoperit că, dacă găsești grupul potrivit, vei face prieteni, vei construi o comunitate și vei înțelege că nu toată lumea te judecă ", spune ea.

MAI MULTE:

6 Modalitati de a incepe atunci cand aveti 50 de kilograme pentru a pierde

Conectarea cu acest tip de sistem de suport poate fi de mare ajutor, insa Heilig nu a ajuns peste noapte, aici Heilig si alti experti in fitness ofera sfaturi pentru a lua disconfortul - și annoyances fizice și fizice - de a lucra atunci când începeți cu greutate în plus. Ușor în (sau înapoi în).

Dacă sunteți nou-brand pentru a exercita-sau întoarcerea după o pauză - nu sară direct într-o serie intensă de DVD sau pedepsi ora și jumătate. Vă riscați să împingeți corpul peste limitele sale, ceea ce se simte înspăimântător în timp ce faceți acest lucru și nu vă apropie de obiectivele pe termen lung, spune expertul în domeniul nutriției, Ashley Pettit, din Chicago.

În schimb, evaluați unde vă aflați -și intenționează să crească treptat cât de des, cât de intens sau cât de frecvent vă mutați. O modalitate de a începe: Cumpărați un tracker de fitness sau folosiți doar o aplicație pe telefon - cum ar fi HealthMate by Withings - pentru a urmări pașii dvs. Mențineți nivelul normal de activitate timp de 3 zile pentru a obține un număr de bază, apoi stabiliți un obiectiv pentru a lua câțiva pași. În mod instantaneu, faci mai mult decât înainte - toate în timp ce te simți mai bine în loc de mai rău, spune Petit. (Chiar și 10 minute pe zi pot face o mare diferență! Verificați rezultatele pe care femeile reale le-au avut la programul Fit in 10: Total-Body Transformation.)
Investiți în picioarele dvs.

gettyimages-483183828-invest-feet Deoarece cele două puncte principale de contact cu solul, picioarele dvs. suportă cea mai mare încărcătură în timpul celor mai multe sedinte de transpirație, spune Todd Anderson, un antrenor și manager de fitness la Equinox din Chicago. Tratați-le cu o pereche de pantofi de înaltă calitate, proiectate special pentru tipul de activitate pe care îl faceți cel mai frecvent. De exemplu, pantofii de mers pe jos sau de alergat amortizează impactul benzii de alergat sau a căii. (Verificați lista noastră cu cele mai bune 10 pantofi de mers pe jos.)

Mergeți la un magazin de specialitate și cereți o echipare de către un profesionist instruit. Dacă intenționezi să faci mișcări laterale sau laterale care implică schimbări rapide în direcție, căutați lovituri care oferă un bun suport pentru gleznă, recomandă Heilig

Mutare în muzică

gettyimages-490814412-move-to- music-kikovic.jpg
Kikovic / Getty Images

O altă piesă crucială, Anderson spune, este un playlist înălțător. Într-un studiu recent efectuat în revista

Journal of Physical Sports and Physical Fitness

, femeile au acoperit cu 10% mai mult teren în timpul aceleiași antrenamente cu muzică decât atunci când au plecat în tăcere, dar au raportat că sesiunea sa simțit mai ușoară. Alegeți melodii care vă fac să vă simțiți puternici, puternici și confortabili pentru a seta mentalitatea perfectă pentru un antrenament excelent. Sau eșantionați o listă de redare dintr-o aplicație sau un site web, cum ar fi

jog.fm
. Doar introduceți-vă activitățile de alegere - mersul pe jos, ciclismul sau alergarea - și ritmul dvs. și veți obține o combinație potrivită pentru a vă maximiza performanța și distracția. MAI MULTE: Cele 8 cele mai eficiente exerciții pentru scăderea în greutate Îmbrăcăminte gettyimages-465759846-bra-gemenacom.jpg

gemenacom / Getty Images Nu trebuie să vă bustați bugetul pe haine scumpe, nu vă fac nici un fel de favoruri. "Hainele libere, imbracate si fara forma pot provoca sau exacerba alunecari dureroase si nu reusesc sa ofere un sprijin adecvat, in special la sanii", spune Heilig. In acelasi timp, gasirea uneia sau a doua imbracaminte care se potrivesc bine si se simt bine pot face fiecare antrenament exponential mai placut, spune Pettit.

Fiti pregatiti pentru un sutien sport - Heilig ii plac celor care incapsuleaza fiecare piept, ghidul nostru pentru cele mai bune șase brațe sport pentru femei bine dotate). Cumpărați vârfurile și fundul care vă fac să vă simțiți încrezători, vă permit să vă mișcați liber și sunt fabricați din țesături de umiditate pentru a reduce frecarea atunci când transpirați. Culorile și modelele strălucitoare adaugă un plus de distracție - verificați jambierele splashy, rezervoarele cârpătoare și jachetele de la Livi Active ale Lane Bryant.

Adresați-vă oricăror dureri

Accidentări sau dureri continue, inclusiv dureri articulare Nu înseamnă că trebuie să stați pe margine. De fapt, activitatea fizică îmbunătățește adesea aceste tipuri de condiții. Cu toate acestea, preocuparile ortopedice ar putea necesita unele modificari ale rutinei tale, spune Anthony Wall, MS, director de educatie profesionala la Consiliul American de Exercitii (ACE).
Daca ranesti, inregistreaza-te cu un instructor personal calificat ca unul certificat de ACE - și vorbește despre plăceri, dislikes și disconforturi. El vă poate recomanda să faceți o vizită la echipa de îngrijire a sănătății pentru un diagnostic și o consiliere mai detaliată. Folosind o abordare in colaborare, acesti experti pot sa proiecteze un program care sa atenueze - mai degraba decat exacerbeaza - orice durere pe care o experimentati, spune Wall.

Du-te la impact redus

gettyimages-100517863- abrao.jpg
Ana Abrao / Getty Images

Mișcările pliometrice cum ar fi jack-urile de sărituri, coarda de sărituri și alergarea pot agrava genunchii și șoldurile, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți cu exercițiile. Miscari de impact, rutine si clase de impact mai mici va pot face sa lucrati la fel de greu, fara sa va batigi articulatiile, spune Heilig

Plimbarea si inotul sunt optiuni evidente si populare. De asemenea, luați în considerare frânghiile de luptă, canotajul, boxul, aerobicul acvatic sau antrenamentul cu kettlebell. Modificați mișcările, cum ar fi mucegaiurile de salt în pașii laterali - veți avea în continuare beneficii similare, spune Heilig.

MAI MULTE:

10 Exerciții care ard mai multe calorii decât alergând
perioadele de timp vă deranjează corpul, puteți efectua multe mișcări de antrenament de rezistență dintr-o poziție așezată. Utilizați gantere, benzi de rezistență sau cabluri pentru a lucra la brațele, picioarele și miezul în timp ce stați pe o bancă robustă sau o minge de stabilitate, sfătuiește Heilig.

Provocată de echilibru? Așezați-vă lângă un perete sau un scaun, în timp ce faceți mișcări, cum ar fi ghemuite sau lunges. "Utilizați-l pentru a vă ajuta să vă mențineți până când stabilitatea și echilibrul se îmbunătățește - credeți-mă, va fi", spune ea.

Nu se așează pe un site gettyimages-492038452-dont-sett-site- futurist.jpg

Christopher Futcher / Getty Images
O sală de gimnastică plină de persoane super-se poate simți copleșitoare, dar trebuie să fiți siguri că majoritatea nu vă judecă, spune Heilig. De fapt, după cum dovedește exemplul ei, ei se pot identifica mai mult cu tine decât îți dai seama. Acestea fiind spuse, dacă nu vă simțiți confortabil la un anumit centru de fitness, faceți grijă și găsiți altul. Luați în considerare utilizarea clasei gratuite sau a încercărilor și examinați locații diferite până când găsiți un loc care se simte ca acasă.

Dacă mergeți pe traseul de fitness de grup, ajungeți câteva minute mai devreme pentru a discuta cu instructorul despre nivelul de fitness și nevoile dvs. . Majoritatea sunt calificați și plini de compasiune și vor face tot posibilul pentru a vă face să vă simțiți în siguranță și confortabil. Dacă găsiți una care nu, nu vă întoarceți, spune Heilig. "Nu ești tu - există alte opțiuni acolo", spune ea.

Dacă preferați mulțimile mai mici, încercați să vă schimbați orele - aceeași sală de gimnastică care se simte ca o piață a cărnii de la 5 la 6 dimineața. se poate transforma într-o oază de odihnă la prânz, spune Tara Romeo, CSCS, asistent director sportiv de performanță la Long Island's Professional Athletic Performance Center. Încă simțiți conștient de sine? Lucrează acasă folosind DVD-uri sau un site de streaming precum AcaciaTV. Sau atingeți spațiul verde în aer liber și peisajul frumos vă poate mări starea de spirit

și

dvs., spune Romeo
Propuneți-vă

Yoga poate aduce beneficii uriașe flexibilității, și chiar talia ta - într-un studiu, persoanele supraponderale de 45 de ani și mai în vârstă, care au practicat în mod regulat timp de 4 ani, au pierdut o medie de 5 kilograme. Între timp, omologii lor sedentari erau împrăștiați pe 13,5 kg de răspândire de vârstă mijlocie.

Heilig îi spune noilor yoghini să cumpere două blocuri și o curea și să nu se teamă să le folosească. "Folosesc recuzită în practică tot timpul pentru că mă ajută să găsesc o aliniere mai bună fără a trebui să mă lupt cu căderea și cu plantarea feței", spune ea. Echilibrarea pe blocuri sau utilizarea unei curele pentru a vă întinde dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare vă permite să obțineți beneficiile yoga fără să simțiți că vă luptați împotriva corpului dvs. Rămâi echilibrat Nu vă duceți la sală înfometați, deshidratați sau obosiți - fiecare minut sau rep se va simți mult mai dificil. Mănâncă o dietă nutritivă bogată în fructe, legume și cereale integrale, iar în cazul pre-antrenamentului stomacului, ajungeți la o gustare ușoară (cum ar fi această gustare perfectă de antrenament). Doar evitati orice lucru greu in grasimi sau fibre, care poate provoca o suferinta digestiva in timpul sedintei tale de transpiratie, spune Pettit.

MAI MULTE:
10 Retete de slabit Smoothie

Asigurati-va ca cresteti aportul de apa pe masura ce inregistrati nivel, și pentru a obține o mulțime de somn; este normal să ai nevoie de ceva mai mult atunci când începi să lucrezi, spune Heilig.

Mai presus de toate, antrenamentele ar trebui să te lase să te simți energizat, nu zonc. "Dacă vă alimentați și vă hidratați în mod corespunzător și dacă dormiți destul de mult, dar vă simțiți adesea bla sau mai puțin entuziasmat, prea mult timp ar putea fi vinovatul", spune Heilig. "Asigurați-vă că construiți zilele de recuperare în programul dvs. pentru a permite corpului dumneavoastră să se adapteze la cerințele fizice pe care le puneți pe el și să deveniți mai puternici."
Workout TipswalkingyogaWeight Loss Obstaclesexercises pentru pierderea în greutate

Recomanda
  • Fitness: Calea cea bună de a pleca din greutate Prevenire

    Calea cea bună de a pleca din greutate Prevenire

    Ați umblat cu chiflele și nu ați pierdut o lire sterline? Încercați programul nostru pedometru dacă alte programe de pierdere în greutate nu au funcționat.
  • Fitness: 8 Antrenamente cu impact scăzut care au caloriile de căldură

    8 Antrenamente cu impact scăzut care au caloriile de căldură

    Vrei să torți mai multe calorii - menținând în același timp genunchiul și articulațiile intacte? Ridică-te. Cheia pentru a avea cele mai bune din ambele lumi este menținerea impactului dvs. de antrenament scăzută în timp ce atingerea intensității, spune profesorul personal autorizat Neal I.
  • Fitness: Fixarea de $ 2 pentru dureri de genunchi Prevenția

    Fixarea de $ 2 pentru dureri de genunchi Prevenția

    Ilustrații de către Ulla Puggaard Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail Puteți să vă dezabonezi în orice moment | 1. CUT o formă Y într-un capăt al unei bucăți de bandă kinesio (20 de dolari pentru 20 de benzi, kttape.
  • Fitness: Maraton Pacing Prevenire

    Maraton Pacing Prevenire

    Îmi fac griji să nu ajung la pod (mile 20) la timp. Ce pot face în ultimele săptămâni pentru a-mi îmbunătăți șansele? Știu că toată lumea este îngrijorată de asta. Aș vrea să-i pot liniști pe toți (inclusiv pe mine) că vor fi bine, dar nu pot.
  • Fitness: Seria Active Plank care tonală întregul tău corp Prevenire

    Seria Active Plank care tonală întregul tău corp Prevenire

    Chelsea Streifeneder Știm cu toții că scândurile sunt grele. Nu puneți accentul pe cât timp puteți ține una; în loc să vă concentrați asupra formei și funcționalității. Scândurile sunt populare, deoarece există atât de multe variații eficiente care te ton în locuri diferite.
  • Fitness: ÎMbrăcați-o sau o săriți: Doonya Antrenamentul dansului Bollywood Prevenire

    ÎMbrăcați-o sau o săriți: Doonya Antrenamentul dansului Bollywood Prevenire

    .
  • Fitness: Cea mai bună mutare Multitasking Ab Prevenire

    Cea mai bună mutare Multitasking Ab Prevenire

    Daca credeti ca munca dvs. abs este plictisitoare, expertul in profilaxie , Chris Freytag mintea ta! (OK, asta ar putea fi o ușoară exagerare, dar suntem destul de concediați în jurul valorii de abs absent aici). În această săptămână, ea te provoacă să încerci șezutul cu brațul și extensia opusă.
  • Fitness: Lift dublu. | Prevenire

    Lift dublu. | Prevenire

    Dacă ați învățat un lift cu un singur picior (similar cu exercițiile de mai jos, dar numai piciorul de sus este ridicat și coborât) să fie pregătiți pentru provocarea soiului dublu-picior.
  • Fitness: Calorii lungi și scurte de ardere Prevenire

    Calorii lungi și scurte de ardere Prevenire

    Într-un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research ), cercetătorii au comparat cantitatea de calorii arse în timpul unei plimbări continue, moderate, de 30 de minute, cu trei perioade de 10 minute de mers pe jos.

Alegerea Editorului

Yoga Pose For Better Sleep

de a privi la computerul dvs., opriți-vă creierul doar pentru că timpul de culcare se poate simți la fel de probabil ca pisica dvs. să se ridice pentru a se hrăni pe sine (noroc cu asta). Dar poți să te ajuți să te gândești la somn cu această reputație de yoga.