7 Motivele pentru care coapsele nu se schimbă nici o problemă Cât de mult lucrați

Fotografie de către pojoslaw / Getty Images

Ați făcut mai multe squaturi și extensii pentru picioare decât puteți conta, cât de mult încerci, nu îți poți întări coapsele. Ar putea fi genetica ta - din nefericire, unii dintre noi se nasc cu mai multe celule grase si cu mai putine celule musculare decat Jillian Michaels, spune Wayne Westcott, doctor, director de cercetare la Quincy College. Dar, chiar dacă așa este cazul, nu-ți iei la revedere visul de dinamită a coapsei. Evitați aceste 7 greșeli comune și veți sculpta niște curbe minunate.

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Puteți să vă dezabonați oricând.

|

MAI MULTE: Cu această antrenament simplă, oboseală-bust (Prevenire Premium)

1. Sunteți nerealist
Nu vă puteți redimensiona coapsele doar cu câteva antrenamente. "Oamenii cred ca pot merge la sala de fitness timp de 2 saptamani si sa vada toate muschii din picioare", spune Sean De Wispelaere, antrenorul Thrive, "dar nu functioneaza asa." Dacă vă intensificați corpul inferior de 3 ori pe săptămână, așteptați să vedeți schimbări în aproximativ 4 până la 6 săptămâni, spune el.

2. Dieta ta nu este foarte prietenoasa cu picioarele

Foto de Kesu01 / Getty Images

"Pentru a-ti schimba cu adevarat corpul, primul lucru pe care trebuie sa-l ataci este alimentatia ta", spune De Wispelaere. "Proteine, legume, fructe și grăsimi bune - dacă nu este una dintre aceste lucruri, nu-l mâncați". Proteina este vitală: construiește mușchii în timp ce crește metabolismul, astfel încât să scăpați mai repede.

3. Nu faci suficiente cardio
Dacă antrenezi corpul inferior de 3 ori pe săptămână și încă nu vezi nicio definiție, adaugă niște cardio. Nu ai timp suficient pentru a-ți exercita atât de mult? Încercați să rotiți - picioarele de pedalare în timp ce ardeți 420 până la 780 de calorii pe oră. (Cu toate acestea, nu ai timp suficient pentru a vedea rezultatele? Cu Pregatirea Fit In 10 DVD, vei pierde in greutate si vei transforma corpul - totul in doar 10 minute pe zi! alpinism. Mergând în sus și înclinându-se în inimă, recrutează 25% mai multe fibre musculare decât se plimbau în apartamente.

4. Tu nu faci lunges ceas
Acest exercițiu simplu, la domiciliu, fără echipament tonifică picioarele, fundul și coapsele și este minunat pentru a scăpa de celulită. De fapt, cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât este mai important să faceți în mod regulat mișcări ca acesta. "Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, își pierd mușchii", spune Westcott. "Pe măsură ce stratul de mușchi devine mai subțire, mai slab și mai puțin ferm, stratul de grăsime care se învecinează își pierde baza stabilă și se încrețează și se ridică". Rezultat: Coapsele se înăbușă. Ascultați aceste lucruri ca un ceas.

5. Ignorați restul mușchilor picioarelor
Cei mai mulți dintre noi - în special pasagerii, alergătorii și cicliștii - au deja mușchi quadriceps bine dezvoltați. Dar pentru a obține aspectul subțire, sculptat, pe care îl doriți, nu uitați hamstrele și coapsele interioare. Și nu este vorba doar de estetică: "Dacă nu lucrați în mod egal cu fiecare mușchi, veți înăbuși flexorii șoldului și vă veți pune în pericol leziunile genunchiului", spune Lauren Boggi, fondatorul antrenamentului Metodei Lithe. Pentru hamuri, fă poduri lipite. Pentru coapsele interioare, faceți aceste două mișcări inspirat de balet.

MAI MULTE: 10 Exerciții pentru a vă ajuta să urăți jeansii subțiri Mai puțin

6. Nu utilizați suficientă greutate

Pentru a-ți schimba cu adevărat mușchii, trebuie să-i convingi. Dacă sunteți un începător de forță de antrenament, este bine să începeți să utilizați doar greutatea corporală. Dar, de indata ce 12 repetari nu mai provoaca provocari, creste rezistenta ", spune expertul in fitness Larysa DiDio. Pentru ghemuituri și lunges, începeți cu 16 kilograme (două gheare de 8 lire) și creșteți cu 2 kilograme în fiecare săptămână sau ori de câte ori începe să vă simțiți ușor.

7. Faceți un exercițiu greșit

Nu puteți schimba tipul corpului de bază, dar aveți încă mult spațiu pentru îmbunătățire. Dacă aveți picioare subțiri, evitați alergarea pe distanțe lungi, ceea ce va distruge mușchii și îi va face și mai asemănător cu păsările. "In schimb, concentrati-va pe cresterea ponderata sau pe spinarea pentru a construi muschi", spune DiDio. Dar dacă aveți picioare scurte, antrenamentul cu greutate prea mare vă poate face să arătați chiar mai apreciați. Ea recomanda sa faci squats si lunges cu doar greutatea corporala, si sa tinta pentru 12 - 18 repetari. Cardio va ajuta, de asemenea. "Dar indiferent de tipul corpului tău, toată lumea ar trebui să fie antrenament de forță", adaugă ea.
Și acolo aveți. Premiul dvs.: coapse groase.

exerciții pentru piciorExercitarea pentru a pierde greutate obstacole în pierdere

Recomanda
  • Fitness: Ceaiul verde poate stimula performanța sportivă Prevenția

    Ceaiul verde poate stimula performanța sportivă Prevenția

    Cercetatorii au descoperit ca, in functie de doza de extract, soarecii si-au crescut rezistenta intre 8 si 24 %. Ei au avut, de asemenea, coeficienți respiratori inferiori și rate mai mari de oxidare a grăsimilor. Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs.
  • Fitness: Mișcările câștigătoare ale premiilor Prevenire

    Mișcările câștigătoare ale premiilor Prevenire

    Frustrați de fundul dvs.? Cercetările de la Universitatea din Carolina de Nord dezvăluie cele mai eficiente mișcări pentru sculptura unei spate sexy, bine formate.
  • Fitness: 4 Mișcări simple pentru un fund mai bun Prevenire

    4 Mișcări simple pentru un fund mai bun Prevenire

    Mitch Mandel antrenor Larysa DiDio vă va ridica și strânge glutele fără o singură ghemuire sau cădere. Tot ce ai nevoie este o buclă de rezistență, un scaun și 10 minute. ( Fit in 10 DVD.) fitin10logo-100x95-a.
  • Fitness: O mișcare pentru a sculpta fundul și coapsele Prevenire

    O mișcare pentru a sculpta fundul și coapsele Prevenire

    Pentru a vă întări corpul inferior pentru o acțiune mai rapidă și mai puternică, faceți saltul de 3 ori pe săptămână. Adăugați un set de 10 minute în plimbare, la jumătatea drumului și la sfârșit. Jumps crește impactul, care construiește mai mult os, în timp ce squats sculpt coapsele și fundul.
  • Fitness: Noul motiv pentru a vă consolida genunchii Prevenirea

    Noul motiv pentru a vă consolida genunchii Prevenirea

    Dacă ați trecut vreodată peste câțiva pași sau abia ați salvat de la a face o plantă cu fața pe trotuar , știți importanța de a fi rapid (și de a rămâne stabil) pe picioarele voastre.
  • Fitness: Exercițiul de înăsprire a corecției de 5 minute pe care trebuie să-l încercați Prevenire

    Exercițiul de înăsprire a corecției de 5 minute pe care trebuie să-l încercați Prevenire

    Fotografia este multumită de Chelsea Streifeneder : "Nu am timp să antrenez". Dar asta nu este adevărat! Toți avem timp să stoarcem în exercițiu, indiferent cât de ocupat este ziua.
  • Fitness: Sănătatea simplă a inimii Prevenire

    Sănătatea simplă a inimii Prevenire

    Nu trebuie să huff și puff pentru a lupta împotriva bolilor de inimă. Un studiu realizat de Universitatea Duke arată că, deși alergătorii obișnuiți culeg cele mai mari câștiguri în sănătatea inimii, cei care călătoresc nu se află mult în urmă.
  • Fitness: Pentru o nouă viziune a lumii: Sky Walk | Prevenire

    Pentru o nouă viziune a lumii: Sky Walk | Prevenire

    Deci, deja ați făcut mersul pe jos pentru o zi. Rapid - fără să vă luați ochii de pe această pagină - încercați să vă amintiți ce arăta cerul în timp ce vă aflați afară.
  • Fitness: 6 Greșeli de antrenament care încetinesc rezultatele Prevenire

    6 Greșeli de antrenament care încetinesc rezultatele Prevenire

    Peathegee Inc / Getty Images Aveți huff și suflați prin sesiuni de cardio, dar acea scară nu va scădea. Surprinde! Antrenamentul tău ar putea fi de vină. Am vorbit cu instructorii și fiziologii exercițiilor din întreaga țară și am descoperit șase modalități surprinzătoare că rutinele dvs.

Alegerea Editorului

30 De zile de superfoods: Ginger pentru a ușura greață și dureri de cap Prevenție

Bine ați venit la 30 de zile de Superfoods, Prevenție Provocarea de 30 de zile pentru a încorpora mai multă cantitate de combustibil sănătos în alimentația dvs. în toată luna noiembrie.