O belică plată pentru bună! | Prevenire

În cea mai mare parte a vieții mele, mi-am pus în greutate coapsele, nu burta mea. Dar, la mijlocul anilor 40, lucrurile au început să se schimbe. (Sună familiar?) Micile mușcături pe care le-aș feri de pe plăcile fiicelor mele sau dulciurile pe care le-am permis ocazional să încep să se stabilească chiar sub buricul meu. Dacă am scăpat de exercițiile mele, abdomenul meu a devenit rapid și moale aproape instantaneu. Sunt conștient de pericolele de sănătate ale unei taloare extinse și de burtă: diabet, boli de inimă, accident vascular cerebral, chiar și cancer. În același timp, nu vreau să renunț la mâncarea pe care o iubesc. Și nu vreau să fac exerciții și mai grele și mai lungi decât le-am făcut deja. (Știu că și tu nu vrei.) Pentru a găsi o cale mai bună, am consultat unii dintre medicii de top ai țării și am cercetat literatura medicală. Am aflat că multe femei au una din cele trei tipuri diferite de burtă - peri- sau post-menopauză, provocate metabolic sau stresate. Deoarece fiecare tip câștigă grăsime abdominală din diferite motive, fiecare are nevoie de propria strategie de ardere a grăsimilor. Așa că am început să proiectez câteva rutine de fitness unice și să le testez pe femei ca tine. Rezultatul: cele trei planuri inovatoare, personalizate de mâncare și exerciții fizice de aici. Încercați unul timp de 4 săptămâni și puteți pierde până la 14 kg și 11 cm de pe talie, șolduri și coapse - la fel ca și femeile care au testat aceste planuri! Veți începe să vedeți rezultatele în doar 2 săptămâni

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Puteți să vă dezabonați oricând.

|

Pentru a începe, . Apoi, verificați planul personalizat pe următoarele pagini și pregătiți-vă pentru o secțiune mijlocie mai subțire și mai fermă.

Care este tipul dvs. de tumefiere?

Peri sau postmenopauză

Semnele

Tu:

  • Au încetat menstruația sau au simptome perimenopauzale (bufeuri, cicluri menstruale eruptive, transpirații nocturne)
  • Cauza
  • Erogenul în scădere și rata metabolică scăzută

Fixarea Maximizarea arderii caloriilor, reducerea consumului de calorii

Semne Sunteți:

Ați fost avertizați că aveți trigliceride înalte , tensiunea arterială sau glucoza din sânge la post

S-a spus că colesterolul HDL (bun) este scăzut Are o talie de 35 inci sau mai mare

  • Are un raport talie-șold * de 0.8 sau mai mare
  • Cauza
  • Nivelurile de insulină în afara valorii
  • Fixarea

Echilibrarea zahărului din sânge * Pentru a determina raportul talie-hipp, (luată la cel mai îngust punct) prin măsurarea șoldului (luată în cel mai larg punct). De exemplu, dacă talia ta este de 30 de centimetri și șoldul tău este de 38, împărți 30 cu 38 pentru un raport de 0,79

Stresat Semne

Tu:

Te simți anxios cel puțin o dată pe zi, de multe ori peste situații de zi cu zi cum ar fi ieșirea din casă în dimineața

Aveți o listă de neuitat care vă lasă să vă simțiți copleșiți în cele mai multe zile Nu puteți găsi timp pentru voi

  • Notați creșterea în greutate abdominală în timpul evenimentelor majore de viață - un nou loc de muncă sau o casă, un copil plecând de acasă
  • Cauza
  • Hormonii de stres cum ar fi cortizolul în overdrive
  • Fix

Învață să te relaxezi > [pagebreak]

Bazele antrenamentului pentru toate tipurile Cardio

Fiecare tip de burtă are o rețetă personalizată care precizează cât de mult timp și cât de des se lucrează. Puteți alege tipul de activitate (mersul pe jos, jogging, ciclism, înot, spinning sau pas aerobic). Obiectivul: arderea grasimilor pentru a-ti descoperi absenta mai puternica Puterea totala a corpului

Toata lumea face cel putin doua sesiuni pe saptamana pentru tonifierea capului to-toe si stimularea metabolismului. Într-un studiu coreean, femeile care au combinat cardio și formarea de forță au pierdut aproape trei ori mai mult grăsime de burtă decât cei care au făcut doar cardio. Pentru un exercițiu de probă, accesați www.prevention.com/tummytype

Core Moves Toate tipurile de Core-firming Corement Mută ​​de două ori pe săptămână. Pentru o tonifiere mai rapidă, adăugați o sesiune suplimentară.

Peri- sau postmenopauză Exercițiu Rx

45 de minute de cardio moderat până la viguros cel puțin 5 zile pe săptămână și un antrenament suplimentar de antrenament săptămânal cardio crescute va ajuta la compensarea declinului in arderea caloriilor care insoteste menopauza. Menstruația necesită aproximativ 300 până la 500 de calorii lunar, așa că atunci când opriți menstruația, aveți un excedent. În plus, pierdeți mușchiul - motorul de ardere a caloriilor corpului - la o viteză mai mare. Efectuarea a trei antrenamente de antrenament pe săptămână în loc de doar două vă poate ajuta să vă recâștigați mai multă mușchi și să vă revizuiți metabolismul.

Dieta Rx

Consumați 7-10 porții de legume și fructe zilnic O modalitate ușoară de tăiere calorii - fără a vă simți foame - este de a încărca pe legume și fructe. Conținutul ridicat de fibre și de apă vă umple mai repede, astfel încât vă simțiți mulțumiți de mai puține calorii. Pentru a-ți atinge cota zilnică, mânca 2 să produci porții cu fiecare masă și să adaugi 2 mai multe ca gustări între masă.

Până la aportul de fibre

Scopul este de 25 până la 30 g pe zi. Un studiu recent danez a constatat că femeile care au consumat mai multe fibre au câștigat mai puțină greutate cu vârsta, în special în jurul valorii de mijloc, decât femeile cu diete cu fibre slabe. Pe lângă fructe și legume, boabele și boabele integrale sunt surse bune de fibre. Meditează mai mult Stresul și îmbătrânirea interferează cu funcționarea glandelor suprarenale, care în mod normal produc hormoni care țin în evidență grăsimile abdominale. Meditația și exercițiile fizice s-au dovedit a susține aceste niveluri ale hormonului

Ziua 1: 45 de minute cardio, 10 minute de antrenament

Ziua 2: 45 minute cardio, 10 minute Core Moves

Ziua 3: 45 de minute cardio, antrenament de 10 minute Ziua 4: 45 de minute cardio, 10 minute Core Moves Ziua 5: Gustul tău cel mai deștept Smoothie de vernisaj Un pahar de această delicioasă bucătărie asigură aproape jumătate din necesarul zilnic de fibre plus două porții de fructe pentru a vă menține apetitul sub control. De asemenea, satisface chiar și cel mai mare dinte dulce, fără a vă deranja scăderea în greutate. Rețetă

În blender, combinați 2 cămălițe congelate proaspete sau neîndulcite, 4 linguri de suc de portocale fortificate cu calciu, 6 oz de iaurt de vanilie fără grăsimi, 1 Tbsp făină de in sau semințe de in, și 1 Tbsp germe de grâu. Se amestecă până se înmoaie. Se prepară 2 porții 8,75 unități pe porție: 166 cal, 7 g pro, 28 g carb, 3 g grăsimi, 0,5 g grăsimi saturate, 0 mg chol, 12 g fibre, 58 mg sodiu [pagebreak]

Exercitarea Rx 20 de minute de intervale cardio de cel puțin 5 zile pe săptămână și un al treilea antrenament de forță de antrenament în fiecare săptămână

Adăugarea de intervale de intensitate ridicată la antrenamentele cardio vă va face mai rapid. Și cu cât sunteți mai potriviți, cu atât mai eficient mușchii dumneavoastră vor arde zahărul pentru energie, menținând nivelurile de insulină scăzute și grăsimea abdominală în gol. Pur și simplu alternați 3 minute de exerciții moderate cu un minut într-un ritm viguros. Faceți o zi suplimentară de antrenament pentru a construi mai multe mușchi. (Cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât va fi mai scăzut nivelul de zahăr din sânge.) Dieta Rx

Reveniți în sodiu

Vă umflă burta și poate crește tensiunea arterială la persoanele sensibile. Încercați să vă despărțiți de articolele cu conținut ridicat de sodiu, cum ar fi alimentele procesate și supa conservată, și nu adăugați sare la alimentele dvs. Reducerea consumului de alimente fast-food Cercetătorii de la Universitatea din Minnesota au descoperit că persoanele care au mâncat fast- decât de două ori pe săptămână, a câștigat încă 10 kilograme peste 15 ani, comparativ cu persoanele care au mâncat fast-food mai puțin de o dată pe săptămână. Pe lângă extinderea taliei dvs., grăsimea saturată din alimentele rapide poate ridica în continuare riscurile de diabet și boli de inimă, condițiile în care acest tip de burtă este deosebit de susceptibil de

Întotdeauna mănâncă niște proteine ​​ pastele cu sos de roșii se descompun rapid în zahăr, determinând creșterea nivelului de insulină. Alimentele ambalate în alimente, cum ar fi untul de arahide și carnea de curcan slabă, se descompun mai încet, împiedicând spikele în insulină Ziua 1:

20 minute cardio (intervale), antrenament de 10 minute Ziua 2:

20 minute cardio (intervale), 10 minute Mutărea (intervale), antrenament de 10 minute

Ziua 4: 20 de minute cardio (intervale), 10 minute Core Mută ​​ Ziua 5: Gustul tău cel mai deștept Curățenie de castraveți pentru castraveți Pentru o doză sănătoasă de proteine ​​stabilizatoare a zahărului din sânge, încercați acest mic dejun delicios sau rețetă gustare. De asemenea, este încărcată cu grăsimi mono-nesaturate sănătoase pentru a vă proteja inima. Rețetă Top 3/4 c 1% grăsime brânză de vaci fără sare cu 2 tbsp cereale granola cu conținut scăzut de grăsime și 1 semințe de floarea- . Se prepară o porție pe porție: 220 cal, 24 g pro, 17 g carb, 6 g grăsime, 1,5 g grăsime saturată, 5 mg chol, 2 g fibră, 55 mg sodiu [pagebreak]

30 de minute de exerciții moderate de cardio, majoritatea zilelor săptămânii, plus câteva sesiuni de yoga în fiecare săptămână

Exercițiul poate contracara stresul și efectele secundare negative ale acestuia, stimulând nivelurile creierului de substanțe chimice care se calmează și se simt bine numite endorfine. Înainte de a începe panicul despre modul în care îl veți încadra, respirați profund și continuați să citiți. Acest tip de burtă trebuie să se concentreze asupra activității de acumulare, urmărind o perioadă de 10 minute pe toată durata zilei. Pentru o mai mare reducere a stresului, adăugați două sesiuni de yoga pe săptămână sau înlocuiți yoga pentru ridicarea greutății. Yoga construiește rezistență, dar și mai importantă, reduce nivelul de cortizol al hormonului de stres. Dieta Rx

Mâncați frecvent Foamea poate stresa corpul și declanșa eliberarea cortizolului, un hormon care încurajează stocarea grăsime în abdomen. Pentru a-ți menține foamea sub control, împărți-ți mesele și gustările în cinci sau șase minimeale.

Obțineți 7-8 ore de închisoare pe timp de noapte

Deprivarea cronică de somn poate ridica nivelul de cortizol. De asemenea, poate reduce nivelurile de leptină a hormonului de control al poftei de mâncare, făcându-vă să vă simțiți foame. Râziți mai mult Iată o tactică cu care oricine se poate lipi! Într-un studiu realizat la Universitatea Loma Linda, bărbații și femeile care au vizionat un film plin de umor aveau 30% mai puțin cortizol în sângele lor, nu numai în timpul vizionării benzii, ci și până la 24 de ore mai târziu.

Ziua 1: 30 minute cardio, antrenament de 10 minute Ziua 2:

30 minute cardio, 10 minute yoga Ziua 3:

30 de minute cardio, 10 minute Muturi core Ziua 5:

30 minute cardio, 10 minute yoga Gustul tău cel mai deștept Drop de legume și ceapă Alimentele crâncene ajuta la disiparea stresului. Încercați această alternativă caldă la cipuri. Rețetă Coaceți o cratiță cu ulei de măsline și încălziți căldura cu căldură mică. Adăugați 1/2 c de ceapă tocată. Sauté 3 până la 4 minute sau până la translucid. În castron, se amestecă ceapa cu smântână 1/2 c fără grăsime, 1/8 linguriță de ceapă de ceapă, 1/8 linguriță de piper negru și 1 linguriță de maioneză de ulei de canola. Se răcește și se folosește ca o scufundare pentru legumele crude de 2 c. Se prepară o porție pe porție: 229 cal, 10 g pro, 43 g carbohidrat, 2 g grăsimi, 0,5 g grăsimi saturate, 22 mg chol, 5 g fibră, 214 mg sodiu [pagebreak] 7 Core Moves for All Types Această rutină include cele mai eficiente exerciții pentru întărirea și sculptura secțiunii medii. Potrivit cercetărilor de la Universitatea Auburn, mișcările bazate pe Pilates s-au dovedit a susține abdomenul mai rapid decât abdomenul standard. Alte studii au constatat că utilizați mai multe fibre musculare abdominale atunci când faceți o criză pe o minge de fitness comparativ cu a face-o pe podea. 1. Pilates Modificat Roll-Up Îngenunchează în fața unei mingi de fitness și pune laturile mâinilor pe minge, cu palmele îndreptate înăuntru. Ținând absul strâns, rotiți mingea de la trunchi, extinzând brațele și coborând șoldurile spre podea. Rotiți înapoi în poziția de pornire.

Opțiunea mai ușoară:

Mențineți șoldurile peste genunchi Belly & Abs

Recomanda
  • Fitness: ÎNtărire superioară | Prevenire

    ÎNtărire superioară | Prevenire

    Nu aveți nevoie de atenția potrivită pentru a face acest exercițiu eficient! Dar aveți nevoie de o minge de exerciții și de o bandă de rezistență. După ce coborâți corpul dvs.
  • Fitness: Maratonul săptămânii: Rosemary Manning | Prevenire

    Maratonul săptămânii: Rosemary Manning | Prevenire

    .
  • Fitness: Sculptati-o inapoi

    Sculptati-o inapoi

    Prevenire ) Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail Puteți să vă dezabonați oricând. Pull-Down Lat cu bandă comp-321645-latpull.jpg Hilmar Hilmar / Model Denise Austin 1.
  • Fitness: Ceaiul verde poate stimula performanța sportivă Prevenția

    Ceaiul verde poate stimula performanța sportivă Prevenția

    Cercetatorii au descoperit ca, in functie de doza de extract, soarecii si-au crescut rezistenta intre 8 si 24 %. Ei au avut, de asemenea, coeficienți respiratori inferiori și rate mai mari de oxidare a grăsimilor. Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs.
  • Fitness: Dincolo de linia de finisare Prevenire

    Dincolo de linia de finisare Prevenire

    Ați făcut-o. Ați pregătit și ați finalizat evenimentul. Acum ce? Când ați făcut imposibilul, când ați depășit așteptările voastre cele mai sălbatice, când v-ați găsit pe cealaltă parte a visului dvs., este ușor să vă simțiți pierdut.
  • Fitness: Training de primăvară | Prevenire

    Training de primăvară | Prevenire

    Am o explozie de energie în această perioadă a anului, ceea ce mă face să vreau să mă mișc. Dacă simțiți același lucru, dar ați fost răniți cu o carte bună sau cu telecomanda toată iarnă, fiți realistă.
  • Fitness: Protejați-vă umerii Prevenire

    Protejați-vă umerii Prevenire

    Concentrați-vă unele eforturi de antrenare a greutății pe maneta rotativă (supraspinatus, infraspinatus, și mușchii subscapulari). Aceste patru mișcări mici dar puternice au o mare responsabilitate, oferind stabilitate și forță întregii articulații umărului.
  • Fitness: Shape-Up corpul de vara: video de antrenament Reach Reach Prevenire

    Shape-Up corpul de vara: video de antrenament Reach Reach Prevenire

    În această vară, puteți purta costum de baie cu încredere atunci când vă alăturați Prevenientei Get Healthy for Summer Challenge. Aflați un exercițiu excelent pentru a vă tonifica și strânge corpul în acest clip video de antrenament de 1 minut.
  • Fitness: Cele 6 cele mai eficiente mișcări de întărire pentru încrederea corporală uimitoare

    Cele 6 cele mai eficiente mișcări de întărire pentru încrederea corporală uimitoare

    Fotografie de Ryan Lane / Getty Images Când vă simțiți puternici, vă simțiți încrezători. Când vă simțiți încrezători, iubirea corpului vostru este puțin mai ușoară. Deci, să ne întoarcem la începutul reacției în lanț: antrenament de forță.

Alegerea Editorului

Tratamente pentru sanii sănătoși Prevenire

Cercetătorii francezi au testat eșantioane de biopsie de sân de 182 de femei pentru nivelurile de ALA - o măsură a aportului alimentar ALA.