Obțineți picioare frumoase, minunate Prevenire

Nu numai că veți pierde greutate în timp ce alergați, dar și tonul și forma picioarelor dvs. ca niciodată. Adăugarea exercițiilor de antrenament pentru picioare va ajuta la accelerarea procesului de sculptură a piciorului, precum și la îmbunătățirea funcționării și la prevenirea rănilor. (Treceți de la mers pe jos la alergare în doar 30 de zile!)

Cele trei exerciții care urmează țintesc mușchii picioarelor care contează cel mai mult pentru alergători, spune Kitty Consolo, PhD, un fiziolog și un instructor la Ohio State University. Pentru fiecare exercițiu, selectați o greutate pe care o puteți ridica pentru 8 până la 12 repetări înainte de a vă obosi. Ridicați lent până la un număr de patru, și mai mic la un număr de șase. Cu cât scade greutatea, cu atât veți câștiga mai multă forță. Expirați în timp ce vă ridicați și inhalați când scăpați

Mențineți acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Puteți să vă dezabonați oricând.

Executați exercițiile 2 zile pe săptămână după ce alergați, și permiteți-vă cel puțin 2 zile de odihnă înainte de a vă ridica din nou. În termen de 8 săptămâni veți vedea o îmbunătățire.

Extensia picioarelor

Se dezvoltă partea din față a coapsei (cvadriceps)

La domiciliu: Așezați-vă pe o bancă sau scaun cu gleznele direct sub genunchi. Folosind o bandă de întindere pentru rezistență, extindeți piciorul stâng afară, având grijă să nu vă blocați genunchiul. Apoi, coborâți încet până la poziția de pornire. Faceți un set de 8 până la 12 repetări pe piciorul stâng, apoi repetați în dreapta.

În sala de gimnastică: Așezați în mașina de extensie a picioarelor, ridicați ușor greutatea până când picioarele sunt extinse. Nu-ți bloca genunchii. Țineți, apoi încet coborâți la poziția de pornire. [Pagebreak]

Leg Curl

Se dezvoltă partea din spate a coapselor

La domiciliu: Urmați cu fața în jos pe podea. Folosind o bandă de rezistență pentru rezistență, îndoiți călcâiul stâng, aduceți piciorul stâng spre fese, apoi eliberați-l. Faceți un set de 8-12 repetări pe piciorul stâng, apoi repetați cu dreapta.

În sala de gimnastică: Așezați-o cu fața în jos pe mașina cu buclă cu bara mașinii chiar deasupra călcâiului. Împingeți-vă de bar, curbându-vă călcâiele spre fese.

Apăsați calul

Îți dezvoltă mușchii de vițel

La domiciliu: Stai cu picioarele în șold și cu o gantere pe care o poți confortabil țineți în fiecare mână (încercați 5 sau 8 kilograme). Ridicați tocurile până când vă aflați pe picioare, apoi mai încet.

În sala de gimnastică: Așezați-vă la mașina de presă pentru picioare, așezați degetele de la picioare și bilele picioarelor pe marginea platformei. Ținând picioarele drept, împingeți platforma prin extinderea picioarelor. Apoi întoarceți încet picioarele în poziția de pornire, ținând picioarele extinse.

Mai mult de la Prevenire: Tren pentru primii 5K cu noi!

Exerciții pentru picior
Recomanda

Alegerea Editorului

O descoperire majoră despre dietele mediteraneene Prevenire

Sigur că o croazieră mediteraneană ar putea să nu fie în bugetul dvs. - ca și cum ați călătorit în apele internaționale.