Ghidul începătorului de a merge vegetarian fără a deveni bolnav Prevenire

Însă câștigarea insignei de viață sănătos nu este la fel de simplă ca și burgerii și ofertele de pui. Aderarea la o dietă vegetariană care este sănătoasă și nu vă pune în pericol pentru boală sau deficit de nutrienți necesită o planificare a mesei și un pic de cercetare - cel puțin la început.

(Vrei să ridicați-vă unele obiceiuri mai sănătoase? Înscrieți-vă pentru a obține sfaturi de viață sănătos, inspirație pierdere în greutate, rețete de slăbire și mai multe livrate direct în căsuța poștală!)

Dar nu lăsați acest lucru să vă descurajeze. Aceste sfaturi și trucuri simple vă pot ajuta cu tranziția; Considerati acest lucru ghidul dvs. de incepatori pentru a merge vegetarian - fara sa se imbolnaveasca: Amy Stocklein Imagini / Getty ImagesNu asumati ceva sanatos doar pentru ca este vegetariana. "Nu toate produsele alimentare vegetariene sau chiar vegane sunt sanatoase", spune Tucson- bazat pe dieteticianul Jennifer Bowers, PhD. Cazul din punct de vedere: Oreos; în mod surprinzător, sunt vegani. Același lucru se întâmplă și pentru cartofii prăjiți, precum și pentru multe batoane și produse de patiserie, care nu vă vor favoriza niciodată talia de talie sau sănătatea inimii. Dar pariem că deja știai asta. Deci, ce ar trebui să mâncați?

O dietă vegetariană sănătoasă este echilibrată, spune Vandana Sheth, RD, CDE, purtătoarea de cuvânt a Academiei de Nutriție și Dietetică și un vegetarian devotat. Asta înseamnă o mulțime de fructe colorate și legume; boabe întregi precum pâinea Ezekiel, orezul brun și quinoa; ingrasaminte sănătoase ca uleiul de măsline și nuci; și proteine, cum ar fi tofu, fasole și linte. Bucurați-vă de un amestec din cele două din urmă cu Pride Of India Bean & Lentil Superfood Mix (Cumpara acum: $ 8, amazon.com)

PREVENIRE PREMIUM:

12 Superfoods ar trebui să mâncați

Arx0nt / Getty Images multă proteină de care aveți nevoie și cum să vă atingeți obiectivul. Este întrebarea clasică care pune peștii de carne pentru vegetarieni: "Dar cum obțineți suficientă proteină?" Este mai ușor decât credeți, datorită fasolei, nuci, unt de nuci, ouă, tofu și linte, spune Bowers. (Dați-vă o încercare uneia dintre aceste mese de vegan cu conținut ridicat de proteine.) Pentru a vă asigura că corpul dvs. poate continua să construiască mușchii, încercați să obțineți 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea corporală, un calcul pe care îl puteți face online aici. Potrivit calculatorului, o femeie de 50 de ani care cântărește 140 de lire sterline și exerciții are nevoie în mod regulat de circa 55 de grame pe zi. Cu aproximativ 8 g pe jumătate de cană de fasole și 6 g într-un ou mare, puteți să vă simțiți bine pe măsură ce vă bucurați de acest mic dejun gustos huevos rancheros. Totul, mâncarea are 29 de grame de proteine ​​care păstrează mușchii. Ca ouăle prajite? Iată un simplu modul de cumpărare a unui videoclip:

Mențineți acest câmp necompletat Introduceți adresa de e-mail

Puteți să vă dezabonezi oricând. |

marekuliasz / Getty ImagesMăsurați-vă grăsimile - > Dacă vă decideți să permiteți peștelui în dieta voastră vegetariană, veți culege inima și beneficiile creierului din acizii grași omega-3 naturali. Dacă alegeți să mergeți în întregime pe bază de plante, puteți găsi aceste grăsimi sănătoase în semințe de chia, semințe de in și nuci, printre alte surse, spune Sheth. Dar calorii și grăsimi din nuci și semințe se adaugă rapid, avertizează ea, punându-vă riscul de creștere în greutate. Excesul de grăsime corporală vă impune sănătatea în multe feluri, inclusiv creșterea riscului de apariție a anumitor forme de cancer.

Pentru a vă asigura că nu mergeți peste bord, cunoașteți dimensiunea corectă de servire a grăsimilor din dieta zilnică. O porție de ulei sau unt, de exemplu, este de 1 linguriță; o porție de migdale este o ceașcă de 1/4; o porție de salată de salată este de 1 linguriță; și o porție de avocado este de 1/8 de fructe. (Pentru mai multe modalități de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți sănătatea, nu ratați aceste 15 modificări minore pentru a pierde mai repede.)

Mai mult:

3 lucruri uimitoare care s-au întâmplat când am încetat să mănânc "grăsime scăzută"

Caiaimage / Agnieszka Wozniak / Getty ImagesAsess aportul de fier.

Dacă observați oboseală sau slăbiciune musculară atunci când tăiați carne, t sparge-o. Ambele pot fi semne de anemie, o afecțiune care apare atunci când organismul nu are suficientă fier pentru a crea celule roșii din sânge. Potrivit Institutului Național de Sănătate, bărbații au nevoie de 8 mg pe zi; femeile au nevoie de 18 mg zilnic până la vârsta de 50 de ani (27 mg în timpul sarcinii), apoi 8 mg zilnic după aceea.

Majoritatea vegetarienilor își pot atinge scopul zilnic, consumând alimente bogate în fier cum ar fi fasole, stafide și verde cu frunze verzi. uneori, acest lucru nu este suficient. Și asta pentru că organismul nu absoarbe fierul pe bază de plante la fel de ușor ca și sursele animale. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci de două sau trei ori suma recomandată. Pur și simplu îmbinarea alimentelor bogate în fier cu vitamina C face ca mineralul să fie mai ușor pentru corpul tău să absoarbă, spune Sheth. Așadar, puneți-vă salata de șuncă cu ardei roșii, roșii sau o vinaigrette de var, sau adăugați o salsă de casă de ananas (ca aceasta) la fasolea ta neagră și tofu tacos.

Deficitul de vitamina B12 poate duce, de asemenea, la anemia, atenționează Bowers și, din moment ce se găsește numai în produsele animale, vegetarienii care nu mănâncă surse de nutrienți cum ar fi iaurt, lapte sau ouă, ar putea avea nevoie să ia un supliment. Unul pentru a incerca: Grădina de viata Vitamina B12 Supliment alimentar întreg Vegan (Cumpara acum: 30 capsule, 11 dolari, amazon.com)

MAI MULTE:

14 Alimente vegetariene care au mai mult de fier decât carnea Alice Martini / Getty ImagesSkip alternativele de carne prelucrate

Ofertele de pui de imitație sau burgeri "veggie", făcute în cea mai mare parte din soia și porumb, sunt rapide și ușoare, dar nu alegerile cele mai sănătoase, avertizează Sheth. "Produsele de carne substituite prelucrate pot fi bogate in calorii, grasimi si sodiu", spune ea, care, in timp, poate contribui la cresterea in greutate, tensiune arteriala crescuta si boli de inima. Opțiunea mai sănătoasă? Fă-ți propriul cu ingrediente alimentare întregi. Încercați rețeta

Prevenția

pentru burgerul de fasole neagră sau pentru deliciile noastre de lentilă și quinoa.

Yuri_Arcurs / Getty ImagesExperiment cu rețete noi

"Este un mit pe care toți vegetarienii îl mănâncă este salata", spune Sheth , dar este

adevărat că, dacă nu sunteți obișnuit să preparați mese vegetariene, s-ar putea să vă găsiți rapid într-o rutină. Mancând aceleași mese exacte în fiecare zi, totuși, ar putea limita grav vitaminele și nutrienții din dieta ta. Pentru a vă asigura că obțineți nutriția pe care corpul dvs. are nevoie să o prospere, încercați rețete noi (cum ar fi cele 13 mese vegetariene) cu ingrediente pe care nu le-ați încercat înainte. Explorând cărțile de bucate vegetariene cum ar fi

Thug Kitchen și blogurile vegetariene cum ar fi Natural Ella și Cookie și Kate vă pot ajuta să vă scuturați meniul săptămânal Westend61 / Getty ImagesTake pași pentru copii și cere ajutor. carnea de curcan de curcan (îmi pare rău) nu te va face bolnavă fizic, dar ar putea fi mai multă impozitare mintală decît trecerea graduală în vegetarianism. "Cred ca luarea pasilor copilului este de obicei mai buna pentru succesul pe termen lung", spune Bowers. În acest fel, evitați stresul și frustrarea unei revizii totale a dietei peste noapte. Ea sugerează că începând prin eliminarea unui anumit produs alimentar. "I-am spus pacienților să taie mai întâi toată carnea roșie timp de câteva săptămâni, apoi să elimine puiul și să progreseze așa, până când majoritatea meselor lor se bazează pe plante". Puteți începe, de asemenea, cu o masă fără carne pe săptămână, apoi cu o zi fără carne pe săptămână, și continuați cu acel model, spune Sheth, până când veți fi tranziți complet la consumul de plante. (Nu ai timp să gătești? Bătește-te una din aceste 7 mese vegetariene mari, poți să gătești o dată și să mănânci toată săptămâna.)

Și dacă toate astea par copleșitoare, poți căuta mereu una - un sfat expert. Un dietetician sau un nutriționist înregistrat vă poate ajuta să identificați prizele de nutrienți ideale și să creați rețete adaptate nevoilor și gusturilor dumneavoastră, spune Sheth. Puteți căuta cu ușurință un RDN sau RD în zona dvs. la site-ul Academiei de Nutriție și Dietetică, eatright.org

VegetarianăNutrițieProteinăFatVegan

Recomanda

Alegerea Editorului

Atunci când este mai bine să treci peste antrenament Prevenire

Uneori, trebuie doar să săriți un antrenament și nu întotdeauna pentru o scuză lameală.