Salate Superstar

9 portii de produs pe zi și consumul de legume. Pentru toate astea, aveți un risc redus de boli de inimă, diabet și unele forme de cancer. Cu alte cuvinte, o dietă bogată în plante vă poate ajuta să trăiți mai mult - și poate chiar să arăți mai tânăr, potrivit cercetărilor recente. Încă nouă porții?

Seamănă foarte mult, da, dar sunt doar aproximativ 4 ½ cești - 2 cesti de fructe și restul de legume. Și este complet posibil cu cele 10 idei delicioase aici. Fiecare dintre salatele noastre pline de inimă se împachetează în mai mult de jumătate din necesarul zilnic de produse. Pentru a satisface - chiar depăși - cota dvs., pur și simplu adăugați mâncarea noastră recomandată, făcută cu ingrediente similare cu rețeta principală (ceea ce face cumpărăturile ușoare!)

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Timp:

25 minute + timp de marinare /
Porții:

4 Ardei rosu :

Mai mult vitamina C pe uncie decat o portocala
Marinada:
¼ c lapte de nucă de cocos 2 linguriță de praf curry 1 lingură de usturoi măcinat

1 lingură de sos de soia cu sodiu redus
1 tofu , și tăiate în fâșii ½ "- groase, 1" x 2 "
Îmbrăcăminte
⅓ c oțet vin de orez
¼ c unt unsalat de arahide
2 linguri sos de soia cu sodiu redus

proaspat stors suc de lime
1 lingurita de miere 2 linguri de usturoi tocata
½ lingurita pasta de curry rosie d în secțiunea de alimente etnice din majoritatea supermarketurilor)
Salată:
1 varză de napa de cap, tăiată subțire (aproximativ 6 c)
3 ardei roșii, cu julienned (aproximativ 3 c)
morcovi (aproximativ 3 c)

1 c scallions sub formă de felii subțiri
⅓ cilantro proaspăt tăiat
1.
Pregătiți marinada. În bolul mic, combinați laptele de nucă de cocos, praful de curry, usturoiul și sosul de soia. Puneți tofu-ul în castron larg, adăugați marinată și rotiți fiecare piesă pentru a acoperi. Marinarea cel puțin ½ oră și până la 4 (acoperirea și răcirea în frigider dacă sunt mai mult de 2 ore)
2.
Preîncălzirea broilerului. Aranjați felii de tofu într-un singur strat pe o foaie de copt acoperită cu folie. Se acoperă ușor cu spray-ul de gătit și se fierbe 4 minute. Treceți ușor la tofu, acoperiți ușor cu pulverizare, și se fierbe 4 minute mai mult sau până la maro auriu. Scoateți din pui și răciți ușor.

3. Faceți dressing. În castronul mediu, amestecați împreună oțet, unt de arahide, sos de soia, suc de lămâie, miere, usturoi și pastă de curry.

4. Asamblați salata. În castron mare, combinați varză, ardei, morcovi, scalioane, tofu și jumătate din cilantru. Adăugați dressing și aruncați bine la haina. Împărțiți între 4 castraveți și top cu cilantru rămas

NUTRIȚIE (pe porție)

340 cal, 19 g pro, 34 g carb, 16 g grăsime, 3 g grăsimi saturate, 0 mg chol, fibre, 670 mg Morcovi prăjiți balsamici

Numărați 2 porții! Porții: 2 1.

Preîncălziți cuptorul la 450 ° F. Trimteți 8 morcovi medii și aruncați în tigaie cu 1 lingură fiecare ulei de măsline extra virgin și oțet balsamic, ½ lingură de sare și ¼ linguriță de piper negru proaspăt măcinat. Fierbeți de la 15 la 25 de minute, aruncând ocazional, până când sunt ușor caramelizate și înclinate dar totuși ferme.
NUTRIȚIE

(pe porție)

84 cal, 1 g pro, 12 g carb, 4 g grăsimi, grăsime, 0 mg chol, 3 g fibră, 376 mg sodiu Castraveți și salată de pepene galben cu scorțișoară, plante medicinale și Feta

Conținut ca 8 porții Timp: 25 minute /


Pestele:

O sursă bună de potasiu, pe care musculii trebuie să o contracte Apa: 2 linguri de ulei de măsline extra virgin

2 linguri de suc de lămâie proaspăt stors
2 linguri de oțet vin alb 1 lingurita de mustar tocat
1 lingură de zahăr ½ lingură de sare
½ teasc de piper negru proaspat macinat Salata:

3 castraveti, curatati si tocati (aproximativ 6 c)
8 bile de pepene galben (1 miere sau rosu)
c)
½ c frunze de menta proaspata
½ c branza feta
1 lingurita de nuci de pin tocate
1 lingurita masline kalamata, Se amestecă împreună ulei, suc de lămâie, oțet, șept, zahăr, sare și piper în castron mic.
2.

Asamblați salata. Combinați castraveți, pepeni, castraveți și menta în castron mare. (
) NUTRIȚIE
(pe porție)
295 cal, 7 g pro, 41 g carbohidrat, 13,5 g grăsime, 4 g grăsimi saturate, 17 mg chol, 5 g de fibre, 548 mg de sodiu
Pesto de castravete
Numărați ca 1 produs care servește!
Porții: 4 (2 c)
1.

2 catei de usturoi; 2 lingurite de brânză parmezană rasă; 1 lingura fiecare ulei de măsline, nuci de pin și suc proaspăt stoarse de lamaie; ¼ lingură de sare; și orice plante rămase. Se amestecă cu paste fierbinți sau se folosește ca o extindere de tip sandviș NUTRIȚIE (pe porție)

63 cal, 2 g pro, 2 g carbohidrat, 5,5 g grăsime, 1 g grăsimi saturate, 2 mg chol, Timp:

20 minute + timp de marinare / Porții: 4

Superstars:
Ceapa:

O sursa buna de quercetin, un flavonoid care poate ajuta la prevenirea simptomelor alergice

Morcovi: O sursa excelenta de beta-caroten de lupta impotriva cancerului

Arahide: grasimi monosaturate

¼ c sos de soia redus de sodiu
¼ c suc proaspăt stoarse

¼ c apă 2 lingurițe de zahăr 1 lingură de usturoi tocată 1 l cilantru proaspat tocat

2 lg de ceapa rosie, feliat subtire (aproximativ 2 c)
2 lg castraveti fara seminte cu coaja, julienned (aproximativ 4 c)
4 morcovi medici, julienned (aproximativ 2 c) 2 linguri arahide prăjite, nealcoolizate
1. Împingeți împreună sosul de soia, sucul de lămâie, apă, zahăr, usturoi și pastă chiliană în castron mediu. Se toarnă 3 linguri în punga de plastic sigilată. Se acoperă și se răcește restul de salate pentru salată. Adăugați friptură în geantă, sigilați și rotiți-o. Răciți timp de 30 de minute.

2.
Grătar de căldură sau pui de carne la nivel mediu. Grilați friptura de la 8 la 10 minute, întorcând o dată, pentru mediu-rare. (Termometrul trebuie sa se inregistreze la 145 ° F). Sa se odihneasca 5 minute si sa se taie subtire intr-un unghi, peste granule.
3.
Se arunca verde, busuioc si cilantro in castron mare. Separă uniform între cele 4 plăci. Presați cu ceapă, castraveți și morcovi. (
NUTRIȚIE
(pe porție)
260 cal, 18 g pro, 30 g carbohidrat, 8,5 g grăsime, 2,5 g grăsimi saturate, 24 mg chol , 6 g de fibre, 660 mg de sodiu
Herbed Debit de gălbenuș
Numărați ca 1 produs care servește!
Servițe:
4 (aproximativ 2 c)
1.
recipient de iaurt grecesc fără grăsime, fără grăsimi, cu 2 cuișoare de usturoi tocat, 2 c cârnați conservați, 1 lingură de sare și 1/2 centișor proaspăt tocată și amestecați până se freacă. Se servesc cu sulițe de castraveți de 4 c și cu chipsuri pita.
NUTRIȚIE

(pe porție) 200 cal, 12 g pro, 35 g carbohidrat, 1,5 g grăsime, 0 g grăsime saturată, fibre, 250 mg de sodiu

Squash de spaghete cu pui de ghimbir și brânză albastră Numărați ca 5 porții

Timp: 50 minute /

) Sucul de portocale: O sursă bună de vitamina C și acid folic sănătos pentru sănătate

O jumătate de ceașcă are doar 21 de calorii
> Arugula:

O sursă excelentă de luteină și zeathanthin, care poate ajuta la prevenirea degenerării maculare cauzate de vârstă 1 lg spaghete squash (9 lb)

1 lingură de melasă > 2 linguri de ghimbir proaspăt tăiat proaspăt

¼ c miere, împărțit ¼ c + 3 linguri de oțet balsamic, împărțit 2 lg jumătăți de piept de pui fără piele fără piele


¼ linguriță de piper negru proaspăt măcinat

1 lingurita + 2 linguri ulei de masline extra virgin, divizat 3 lingurite suc de portocale proaspat stoarse 1 lingurita de mustar tocat 2 lingurite de brânză rosie

4 c arugula
1. ciupiți peste tot cu furculiță sau cuțit ascuțit. Cuptor cu microunde la înalte 8 minute, întoarceți-vă, și cuptorul cu microunde încă 8 minute. Când este suficient de răcoros să se ocupe, se înjumătățește și se răstoarnă semințele cu lingură. Trageți cuțite de furculiță de-a lungul cărnii pentru a le tachina în lungi, spaghete-ca fire. (Ar trebui să aveți aproximativ 8 cești.) Răsturnați rotisorul de salată pentru a elimina excesul de lichid. Se acoperă și se răcește în frigider
2. Se amestecă împreună melasă, usturoi, ghimbir, 3 linguri de miere și ¼ ceasca de oțet în castron mic. Se servește pui cu sare și piper. Încălziți 1 linguriță de ulei într-o tigaie de 10 "pe o căldură medie, ridicați puiul la 6 minute, răsturnând o dată, adăugați amestecul de miere în tigaie Reduceți căldura la medie-joasă și fierbeți 10 minute sau până când termometrul se introduce în cea mai groasă parte a găinilor (9 ° C) 3.
Se amestecă sucul de portocale, ceapa și mierea rămasă, oțetul și uleiul în castron mare și se amestecă bine pentru a emulsifica uleiul și oțetul. ( ) NUTRIȚIE
(pe porție)
415 cal, 30 g pro, 48 g carbohidrat, 12 g grăsimi, 2,5 g grăsimi saturate, 69 mg chit, 5 g fibre, 446 mg sodiu
Spaghetti Squash Gratin
Numar 4 portii
Serviri:
4
1.
Preincalziti cuptorul la 400 ° F. 2 cesti de usturoi si 1 lingurita de patrunjel proaspat, cu sosul de spaghete cu 2 centimetri, cu un sfert din amestecul de usturoi si patrunjel, si cu branza Gruyère de 1/4 centimetru in vas mare de copt acoperit cu spray de gatit. Coaceți timp de 20 de minute sau până când brânza este topită și bubble.
NUTRIȚIE
(pe porție)
198 cal, 10 g pro, 21 g carb, 9,5 g grăsime, 5,5 g grăsimi saturate, 30 mg chol, 4 g 9,>
22 minute /
Porții:
4

Superstars: Salată de capră:

O sursă bună de folat, care poate preveni depresia Avocado:

Bogat în potasiu, care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și vitamina E, un antioxidant puternic 2 lingurite de suc de portocale proaspăt stoarse

1 lingura de ulei de măsline extra virgin 2 linguri de oțet vin alb 2 linguri de tarhon proaspăt tocată sau chervil

½ linguriță de portocală proaspăt rasă
sare

¼ lingurita uscata ¼ lingurita ardei gras proaspat macinata

Salata 2 lingurite verdeata, despartita in frunze (aproximativ 8 c)

) 2 pomeli, decojiți și tăiați în secțiuni (aproximativ 4 c); înlocuiește grapefruitul dacă este indisponibil 1 avocado med, decojit, tăiat și tăiat în felii

1 c crab meat (disponibil la contorul de pește)
1 lingură de alune fără coajă prăjită tăiată

1. Împingeți împreună suc de portocale, ulei, oțet, tarhon, coaja de portocale, sare, muștar și piper în bolul mediu. Puneți deoparte. 2. Asamblați salata. Combinați salată, ceapă și pomelos în castron mare. Aruncați cu dressing și mound pe 4 plăci. Se alimentează un sfert din avocado pe partea superioară a fiecărui vârf cu crab și alune.

NUTRIȚIE (pe porție)
285 cal, 11 g pro, 32 g carb, 15 g grăsime, 2 g grăsimi saturate, 30 mg chol, 8 g fibre, 335 mg sodiu Gradina Guacamole
Numar 2 portii! Portii:

4 (aproximativ 3 c)
Peel, groapă și avocado. În castron mare, se combină cu 2 c roșii tocate fin, ¼ ceapă dulce tocată, 1 ardei jalapeno chilli și 1 lingură de sare.
NUTRIȚIE (pe porție)
102 cal, 2 g pro, 9 g carb, 7 g de grăsime, 1 g de grăsimi saturate, 0 mg de chol, 5 g de fibre, 155 mg de sodiu
Rețete zilnice

Recomanda

Alegerea Editorului

Cum sa faci un Smoothie verde, care nu e tot Prevenire

Abilitatile de bucatarie nu reprezinta o problema pentru bucatarul profesionist si personalitatea TV Candice Kumai, dar cand sa mutat la New York, Kumai a gasit-o aveau nevoie de o modalitate mai simplă de a-și satisface nevoile de alimentație zilnică.