Nu ești suficient de mic pentru micul dejun și 3 mai multe greșeli de masă de dimineață pe care le faci | Prevenire

Ei bine, este timpul să ne oprim nebunia de dimineață: Am discutat despre cercetările recente și le-am întrebat pe nutriționiștii de top ce trebuie să știm despre micul dejun. Așa că luați niște cafea, eliberați prăjitorul din depozit și pregătiți-vă să spargeți niște ouă. Iată 4 adevăruri izbitoare despre masa de dimineață:

Păstrați acest câmp necompletat Introduceți adresa dvs. de e-mail

Puteți să vă dezabonați în orice moment

|

1. Da, aveți nevoie de ea

Nutriționiștii se întâmplă de ani de zile în ceea ce privește modul în care micul dejun ajută la stabilizarea zahărului din sânge, revigorează metabolismul și vă poate împiedica să vă devinați o cutie întreagă de prăjituri înainte de prânz. Dar anul trecut, ideea de "mic dejun pentru pierderea in greutate" a fost grav afectata dupa doua studii care au sugerat ca masa nu are efect asupra dimensiunii taliei. Un studiu a constatat că, pentru că erau mai energizați și mai activi, consumatorii de mic dejun au încălzit aproape 500 de calorii decât cei care nu au luat masa. Dar - și este un mare, dar - au consumat, de asemenea, 500 de calorii mai mult zilnic, consumând micul dejun în primul rând, negând efectul. Un alt studiu de 4 luni a dat rezultate similare: nici mănâncarea micului dejun, nici sărindul nu a avut nici un impact asupra greutății oamenilor, determinând autorii studiului să concluzioneze că micul dejun era o chestiune de alegere și nu necesitate pentru pierderea de grăsimi. să nu răstoarceți rechizitele cercetărilor anterioare care să arate că masa de dimineață - indiferent de efectul acesteia asupra performanței cognitive a pierderii în greutate - cum ar fi aceste 9 mic dejunuri care încep să crească creierul dvs., furnizează energie suplimentară pentru exerciții fizice (indiferent de ora din zi si iti poti ajuta la prevenirea diabetului de tip 2, a colesterolului ridicat si chiar a bolilor de inima.

MAI MULTE:
Cele mai bune 25 sfaturi despre dieta tuturor timpurilor Si daca scaderea in greutate este scopul tau? Micul dejun probabil va ajuta și cu asta. Un nou studiu din Analele Nutriției și Metabolismului

a arătat că atunci când oamenii s-au hrănit cu fulgi de ovăz în loc să își consume echivalentul caloric în cornflakes sacrificați sau sărind complet masa, au luat cu 31% mai puține calorii la următoarea masă. Mai mult, există tone de dovezi concludente care demonstrează că micul dejun într-adevăr controlează zahărul din sânge - adică dacă îl mănânci, nu veți fi tentați să fărâmiți aceste cookie-uri, nu doar câteva ore mai târziu, ci și după cină, când poftele pot

Linia de fund: Dacă credeți că faceți bine, vă mulțumesc, fără mic dejun, încercați un experiment. "Am clienți care nu mâncau niciodată micul dejun și nu au avut niciodată probleme cu foamea sau pofta", spune Erica Giovinazzo, un dietetician înregistrat în Los Angeles. "Dar odată ce au început să-l mănânce, s-au simțit mai conștienți și mai atenți" - într-un cuvânt, mai sănătos. Și tu, fără îndoială, o vei face. 2. Ar trebui să mănânci mai mult decât crezi.

Nu, nu poți să-ți faci o banană și să-i spui o masă. O banană are aproximativ 100 de calorii - și asta nu este suficient pentru a corecta scăderea zahărului din sânge și pentru a păstra poftele vicioase de la a te bântui mai târziu în timpul zilei. Micul dejun ar trebui să aibă aproximativ aceeași dimensiune, caloric, ca prânzul sau cina, potrivit lui Keri Gans, un dietetician înregistrat și autorul Dieta de mici dimensiuni . Pentru femeia activă medie în anii 40 sau 50, înseamnă că aproximativ 400 de calorii pentru micul dejun, 400 pentru prânz, 500 pentru cină, precum și alte 300 pentru gustări, tratamente și un pahar de vin

3. Un mic dejun perfect = O formulă simplă

Ați auzit-o înainte: Fiecare masă ar trebui să fie o combinație fericită de carbohidrați bogați în fibre, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. Iată exact cum se descompune dimineața:
Faceți jumătate din carnea de mâncare bogată în fibre ca două felii de pâine prăjită și un portocaliu mediu, și frac12; ceașcă de fulgi de ovăz cu o banană tăiată, 1 cartof mic dulce cu & frac12; ceașcă de fasole sau o bucată de pâine cu banană și o ceașcă de căpșune tocată și căpșuni tocate. Fibrele sunt supraîncălzite și oferă energie de lungă durată. Scopul pentru aproximativ 50 de grame de carbohidrati bogati in fibre, sugereaza Gans. Adaugati o imagine de proteine ​​

ca 1 cana de iaurt grecesc fara grasime, 2 oua, 3 oz de somon afumat, & frac12; ceașcă de tofu, 4 felii de slănină tempeh sau o lingură de pulbere de proteine ​​la un mic dejun pentru micul dejun. Proteinele ar trebui să alcătuiască aproximativ un sfert din masa dvs., sau 25 de grame, pentru a vă ajuta să vă mențineți mai mult, stabilizați zahărul din sânge și pofta.
Finalizați cu grăsime

  • ca 1 lingură de unt de migdale, 2 lingurițe de măsline sau ulei de semințe de in, sau un sfert de avocado. Aceste grăsimi sănătoase nu fac doar gustul micului dejun mai bun, ci oferă, de asemenea, o masă o anumită putere în stomac. Scopul de a face grăsime 20 la 25% din calorii, sau aproximativ 10 g. Cele mai multe dintre acestea ar trebui să fie de grăsimi mono- sau polinesaturate, dar 2 până la 3 g de grăsimi saturate, cum ar fi cele din două ouă, sunt și ele fine. MAI MULTE:
  • Retete simple de ou cu ingrediente minime 4 . Micul dejun înseamnă dimineața, nu după-amiaza.
  • Nu trebuie să mănânci momentul în care te trezești, dar încercați să obțineți ceva în stomac în decurs de o oră sau două de creștere. "Când aștepți prea mult, metabolismul începe să încetinească într-un efort de conservare a combustibilului", spune Giovinazzo. De asemenea, esti mult mai probabil sa te simti ravnit pana la amiaza. Si asta e cu adevarat punctul: Completati un mic dejun sanatos care urmeaza formula noastra si nu veti avea loc pentru tipul de tarif care saboteaza dimineata - cereale prelucrate, slănină și cârnați (adesea bogate în grăsimi saturate și nitriți inimii nesănătoși), produse coapte ambalate și fulgi de ovăz instant de zahăr.

Nu trebuie să excludeți complet dulcelele. Doar fă-o mai puțin de 5 g, o turnură lumină. La urma urmei, nu este nimic mai satisfăcător decât o linguriță de miere deasupra toastului tău sau o cremă de sirop de arțar pe fulgi de ovăz - mai ales când știi că micul dejun te pregătește să mănânci puțin mai târziu. MAI MULTE:

5 Retete Perfect Brunch
Mic dejun Sănătos IdeasfiberHaalthy FatProtein Nutriție

Recomanda

Alegerea Editorului

11 Cele mai bune hrănire Prevenție

Sezonul de vacanță înseamnă familie, prieteni, petreceri și băuturi . Toate acestea pot duce la dimineața inconfortabilă petrecută în ascunzătoarea camerelor întunecoase care mănâncă alimente grase și întrebându-se ce sa întâmplat cu toții noaptea înainte.